Jak trenować podczas kwarantanny?

Na chwilę obecną dość mocno przewróciło się nasze życie codzienne. Światowa epidemia koronawirusa doszła również do naszego kraju, na skutek czego wprowadzono obostrzenia dotyczące przestrzeni publicznej. W związku z powyższym wszelkie siłownie, kluby fitness, baseny czy inne obiekty sportowe zostały zamknięte.

Przerwa od treningu nie zawsze musi oznaczać coś złego. Starajmy się w zaistniałej sytuacji znaleźć plusy. Jakie? Chociażby fakt, że mamy idealny okres na pełną regenerację, ponieważ nie tylko wypoczywamy od treningu, ale i w wielu przypadkach również od pracy. Załapiemy również „głodu” do treningu, znajdziemy nowe inspiracje, potraktujmy to jako deload czy po prostu zresetujemy swój organizm.

Część osób, dla których trening to codzienna rutyna od wiele lat, z pewnością zrozumie tę sytuację i wyciągną z niej wnioski i jakieś plusy. Często jednak są osoby, które muszą trenować i koniec. Jak wówczas podejść do tego tematu?

Jest kwarantanna, ale muszę trenować!

Sposobów jest tak naprawdę wiele szczególnie, jeśli mamy w domu jakieś podstawowe akcesoria treningowe, tj. gumy i taśmy oporowe, matę treningową, sztangielki, rolki, piłki czy cokolwiek innego. Nie masz sprzętu? To też nie problem, trening z obciążeniem własnego ciała również daje nam wiele możliwości. Mimo wszystko nie chcesz siedzieć w domu? To też nie problem, wystarczy znaleźć kawałek ustronnego miejsca w terenie i można działać.

Postaram się podrzucić Wam kilka treningów, które możecie wykonać sami w różnych warunkach. Podstawowa kwestia to fakt, że trening w domu nie zastąpi treningu siłowego, pozwoli on zachować w jakimś stopniu aktualną formę, poprawić wydolność i przede wszystkim podtrzymać na duchu.

Trening podczas kwarantanny.

Trening 1 – tylko obciążenie własnego ciała, ćwiczenia w formie obwodowej.

Czas ćwiczenia: 30 sekund
Przerwa między ćwiczeniami: brak
Przerwa po wykonanym obwodzie: 90 sekund
Ilość ćwiczeń: 10
Ilość obwodów: 4

• pompki klasyczne
• pajacyki
• przysiady
• naprzemianstronne przeskoki
• wykroki
• skip A w miejscu
• scyzoryki
• burpee
• unoszenie klatki piersiowej leżąc
• plank

Trening 2 – obciążenie własnego ciała, trening w formie interwałowej.

Forma treningu: tabata
Forma czasu: 20 sek pracy + 10 sek przerwy
Ilość ćwiczeń: 3
Przerwa między ćwiczeniami: 90 sekund

• przysiady – „air squats” – pełen przysiad pośladkami do ziemi, dodatkowo pracujemy ramionami dla zachowania równowagi
• burpee – potoczne padnij-powstań, po czym podskakujemy i klaszczemy nad głowę powstając
• mountain climbers – ustawiając się w podporze przodem, wykonujemy pracę jakbyśmy biegli pod górkę

Zachęcam do rzucenia okiem na Youtube w celu zapoznania się z ćwiczeniami, celowo podałem nazwy po angielsku, ponieważ w tej formie jest więcej filmów, z których możemy skorzystać.

Trening 3 – trening w terenie, dodatkowo używamy skakanki.

Forma treningu: coś na zasadzie obwodu
Przerwa między obwodami: brak – delikatny trucht będzie przerwą
Ilość obwodów: 10
Ćwiczeń w obwodzie: 3 (4 – trucht jako wypoczynek)

Przygotowanie terenu: znajdujemy sobie ok. 100m prostej, gdzie będziemy mogli ustawić sobie punkt odniesienia, aby pracować na równych odcinkach. Przy jednym końcu kładziemy skakankę.

Trening:

• 2 min skakanki
• sprint 100m
• 25 burppe
• 100m truchtem (wypoczynek)

To takie 3 wersje treningu, które dzisiaj Wam podrzucam. Są one proste, nie wymagające zaznajomienia z techniką, wyjątkowej siły czy skomplikowanego sprzętu do treningu. Jeżeli jest to forma w domu, a mieszkacie w bloku, to nie będziecie denerwować sąsiadów hałasem. Ważna informacja – przed każdym treningiem rozgrzewacie się we własnym zakresie.