Jak zacząć odchudzanie?
Wakacje mogą być punktem zwrotnym dla wielu osób, zachęcając do postawienia sobie ambitnych celów dotyczących życia osobistego, kariery i kondycji fizycznej. Pomimo pozornej łatwości w formułowaniu tych postanowień, wielu ludziom trudno jest je zrealizować. Problem często tkwi w braku konkretnej strategii działania, motywacji oraz systematyczności w podejmowaniu wysiłku potrzebnego do osiągnięcia zamierzonych celów. Dodatkowo, często brakuje wsparcia otoczenia lub umiejętności radzenia sobie z ewentualnymi niepowodzeniami, co może prowadzić do frustracji i porzucenia prób zmiany.
Wielka popularność mediów społecznościowych współtworzy nacisk na doskonałość fizyczną, promując idealne sylwetki jako normę. Reklamy i czasopisma branżowe podkreślają perfekcyjne ciała, co tworzy presję na osiągnięcie tego standardu. W rezultacie, plany treningowe obiecujące szybkie efekty stają się atrakcyjne, jednakże rzeczywistość często różni się od obietnic, co może prowadzić do frustracji i niezdrowego podejścia do własnego ciała.
Odchudzanie to proces zmniejszania masy ciała poprzez kontrolowanie spożycia kalorii i zwiększanie aktywności fizycznej. Polega na zmianie nawyków żywieniowych i stylu życia w celu osiągnięcia zdrowszej wagi i poprawy kondycji fizycznej. Kluczowym elementem odchudzania jest utrzymanie równowagi między spożywanymi kaloriami a ich wydatkowaniem.
ZAPLANUJ SWÓJ TRENING.
Zacznij od planowania, czyli jakich zmian oczekujesz od swojego nadchodzącego cyklu treningowego. Ważna rzecz – bądź realistą, czyli wyznaczaj sobie realne cele, ale jednocześnie takie, które nie mogą być zbyt proste, aby nie zatracić motywacji w dążeniu do swojego celu. Jeżeli praca nad odchudzaniem będzie jednocześnie Twoją pierwszą stycznością ze sportem, tj. do tej pory nie trenowałeś, a waga jest stosunkowo wysoka, to taki cel utracenia 5kg w miesiąc jest realny. Tutaj uwaga – na początku waga leci stosunkowo szybko, ponieważ z nadmiarem tłuszczu spada nam poziom wody w organizmie oraz zaczynamy wykorzystywać glikogen, który może również powodować wahania wagi w ciągu dnia.
PRZYGOTUJ PLAN TRENINGOWY.
Musimy przygotować sobie plan treningowy. Najprościej jest skorzystać z pomocy specjalisty, tj. trenera, gdzie przygotowanie planu treningowego to są groszowe sprawy. Jeżeli nie masz takiej możliwości, to Internet pełen jest gotowych treningów. Kolejna ważna informacja – trening siłowy jest podstawą do zdrowej redukcji masy ciała, ponieważ poza zwiększonym wydatkiem energetycznym, wzmacniamy nasze ciało, a mając odpowiedni trening, jednocześnie poprawiamy dysfunkcje ruchu, które niestety posiadamy. Bardzo często sprowadza się do prawidłowej postawy ciała i dużych dysproporcji mięśniowych.
UKŁAD TRENINGU NA PRZESTRZENI TYGODNIA.
Musimy sobie prawidłowo wszystko zaplanować na przestrzeni tygodnia, czyli wybieramy dni treningowe oraz czas na regenerację. Jak to może przykładowo wyglądać?
- Poniedziałek: trening siłowy
- Wtorek: cardio
- Środa: wolne
- Czwartek: trening siłowy
- Piątek: cardio
- Sobota: wolne
- Niedziela: wolne
Na początku musisz poznać swój organizm, zanim zaczniesz dokładać jednostki treningowe. Wyczuj ile czasu potrzebujesz na regeneracje, jak długo trzymają Cię bóle mięśniowe i jak na wszystko pozwala Ci Twój tryb życia.
CARDIO JAKO ODDZIELNY TRENING?
Cardio jako oddzielny trening to oszczędność czasu. Po treningu siłowym robimy cooldown, czyli 10 min cardio o niskiej intensywności, aby krew przefiltrowała się w organizmie, a on sam rozpocznie procesy regeneracyjne. Dłuższe cardio po treningu siłowym mocno zwiększa objętość treningu, przez co zaczyna on się rozjeżdżać czasowo. Cardio to nie tylko zwiększenie zapotrzebowania energetycznego, ale i podstawa do łapania lepszej wydolności, która w tym konkretnym przypadku prawdopodobnie jest bardzo niska.
DOSTOSUJ DIETĘ DO PLANU TRENINGOWEGO.
Dieta, czyli podstawa Twojej pracy. Nie jestem zwolennikiem wskakiwania od razu na pełen reżim żywieniowy w sytuacji, gdy do niedawna jedliśmy co chcieliśmy. Zacznij od eliminowania zbędnych elementów, tj. cukier, napoje gazowane, słodycze czy przekąski. Ureguluj pory posiłków, przestań jeść na mieście, zadbaj o odpowiednią ilość warzyw do każdego posiłku. To takie minimum, które już nakieruje Cię na odpowiednie tory podczas odchudzania. Jeżeli ogarniesz ten temat, to warto zacząć wprowadzać zbilansowana dietę, jeżeli masz z tym problem – odsyłam do specjalistów, jednak Internet pełen jest kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego, a na telefon masz milion aplikacji, które liczą Ci kalorie.
ZADBAJ O AKTYWNOŚĆ POZA TERNINGIEM.
Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla zachowania zdrowia, zwłaszcza gdy większość dnia spędzamy siedząc. Planując swój dzień, warto zwrócić uwagę nie tylko na trening, ale także na ogólną aktywność, taką jak spacery czy drobne ćwiczenia rozciągające. Śledzenie liczby kroków za pomocą krokomierza może być prostym sposobem na kontrolę własnej aktywności i motywację do regularnych spacerów. Zalecane jest osiągnięcie przynajmniej 10 000 kroków dziennie, co może przyczynić się do poprawy kondycji fizycznej oraz ogólnego samopoczucia.
