Jak zdrowo zwiększyć masę ciała?

O korzyściach płynących z treningu siłowego pisałem już nie raz. Dziś jednak poruszę temat bez którego żaden trening nie ma sensu jeśli nie dbasz o to, co wrzucasz na talerz. Jak to? Trenuje, jem zdrowo – liść sałaty, 8467852168 litrów wody, ciasteczka z chia od Ani Lewandowskiej, a mimo to, jakoś ten wygląd nie jest taki, jak u większości na Instagramie… No właśnie? Gdzie może leżeć problem?

Koleżanki Ci zazdroszczą. Denerwują się, kiedy Ty zjadasz kolejną tabliczkę czekolady, a one zastanawiają się czy zjeść liść sałaty, czy może zaszaleć i skusić się na „różyczkę” brokuła. A jakże chętne są do komentarzy, kiedy chwalisz się karnetem na siłownię: „Po co, teraz to w ogóle znikniesz?!”, „Już teraz nie masz kobiecych kształtów, a co dopiero jak zaczniesz ćwiczyć!”, „Ty się odchudzasz?! A z czego?!”

Czy damski trening na siłowni wiąże się tylko i wyłącznie z odchudzaniem?

DIETA NIE TYLKO PODCZAS REDUKCJI.

Przecież być na diecie i ćwiczyć jest tożsame ze schudnięciem (w ogóle, to jest jeden z najlepszych tekstów jakie słyszę – jeśli nie jem, gdy ktoś mnie częstuje to: A- mogę nie być głodny; B – zaraz mam swój obiad; C – albo trenuje za godzinę; D – zwyczajnie kuchnia Pani X to syf; E – i wtedy dostaje pytanie: „A Ty na diecie? Po co, dobrze wyglądasz. Wymyślacie z tymi dietami, taka moda.” no, ale Grażyna ma tok myślenia – nie jesz, więc na pewno jesteś chory, bo kto odmawia żarcia? ) Jeśli się zgadzasz, pozwól, że wyprowadzę Cię z błędu.

O co chodzi? Upraszczając: nie chcesz schudnąć, a jedynie wyrzeźbić ciało. Żeby to było możliwe, powinnaś zwiększyć przewagę treningu siłowego (ciężarki, własne ciało jako obciążenie, zajęcia z taśmami, ćwiczenia na maszynach) nad aerobowym (bieżnia, orbitrek, rowerek, ergometr/wiosła, aerobik, zumba) Trening aerobowy służy głównie zrzucaniu zbędnych kilogramów, co u Ciebie byłoby efektem wręcz niepożądanym. Trzy treningi w tygodniu to optymalne postanowienie. Jeszcze raz podkreślę – nie bój się nagłego rozrostu tkanki mięśniowej od pomachania ciężarkami czy sztangą.

Genetycznie uwarunkowany % udział tkanki mięśniowej jest znacznie niższy u kobiet niż mężczyzn, podobnie jak poziom testosteronu, który ma swój udział w budowie muskulatury. Zobrazuję Ci to tak: modelki high fashion trenują aerobowo, aniołki Victorias Secret siłowo. Teraz rozumiesz?

BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ.

Wbrew pozorom nie chodzi o to, żebyś jadła to co zwykle + zestaw powiększony gratis. W końcu chcesz przytyć, a nie roztyć się, czy nabawić cellulitu i oponki na brzuchu. Jakość masy, której nabierzesz przez zwiększenie przyswajanych kalorii zależy od tego, z jakich produktów te kalorie będą pochodzić. Będąc na kalorycznym plusie przy produktach niskiej jakości, fast foodach i słodyczach przytyjesz, ale na brzuchu, tyłku, w boczkach i zdobędziesz nowego przyjaciela – cellulit. Domyślam się, że to nie tego oczekujesz. Chcesz zapewne stać się fit, zamiast skinny.

Jeśli zapomnimy o białku w diecie, to zamiast budować nowe mięśnie, będziemy sukcesywnie pozbywać się starych. Jeśli czujesz, że możesz mieć problem ze zjedzeniem dużych ilości białka (chociaż nie powinnaś przy tak małej masie ciała), możemy pomyśleć o wspomagaczu – odżywce białkowej. Większość z nich smakuje jak pyszne szejki, dostarcza mnóstwo białka i nie przynosi żadnych skutków ubocznych. Nie myl tego ze sterydami, bo nie ma z nimi nic wspólnego.

Uznaj to po prostu za jedną z form dostarczenia organizmowi tego, czego potrzebuje. Choćbyś chciała to nie obudzisz się na drugi dzień jak Robert Burneika.

ŚNIADANIA PODCZAS BUDOWANIA MASY MIĘŚNIOWEJ.

Śniadanie zakoduj sobie jako bombę kaloryczną bogatą w węglowodany. Zawsze korzystniejszymi węglowodanami są złożone, bo energia z nich uwalniana służy nam na dłużej. Zawierają je produkty takie jak: płatki owsiane, pełne zboża, warzywa strączkowe, ziemniaki, większość warzyw. Ale spokojna głowa, węglowodany proste zawarte w owocach też się przydają, bo bardzo szybko dostarczają organizmowi energii.

• Owsianka na mleku, jogurcie naturalnym z ulubionymi owocami.
• Musy na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem otrębów i owoców.
• Jajka pod każdą postacią.

Białko zawarte w jaju kurzym to najbardziej wartościowe białko ze wszystkich naturalnie dostępnych!

II ŚNIADANIA NA MASIE:

• Koktajle owocowe na jogurcie naturalnym z dodatkiem odżywki białkowej (lub nie).
• Musy owocowe.
• Serek wiejski z dodatkami.
• Sałatki ze świeżych warzyw z mięsem, rybą lub jajkami.

OBIAD PODCZAS BUDOWANIA MASY MIĘŚNIOWEJ.

Wcinaj mięcho! Wołowina, kurczak, indyk, ryby (najlepiej morskie) są jak najbardziej wskazane. Umówmy się, że 120g białka w porcji to minimum. Do obiadu mile widziane makarony (najlepiej z mąki durum), ryż, warzywa (mogą być też mrożone, ale więcej witamin dostarczą świeże), sałatki z sosami na bazie gęstego jogurtu naturalnego (Bakoma produkuje świetny!).

• Pierś z kurczaka z makaronem i sosem z jogurtu naturalnego.
• Zapiekane dzwonki z sandacza ze szparagami i bazowym ryżem.
• Pieczona pierś z kaczki z kapustą kiszoną i pieczonymi ziemniakami.

PODIWECZOREK NA MASIE.

Nie jest to najbardziej istotny posiłek dnia, ale warto uzupełnić nim makroskładniki (zalecane ilości dziennego spożycia białek, tłuszczów czy węglowodanów). Możesz po prostu potraktować go jako w pełni Twój posiłek i spożywać zgodnie z dotychczasowymi przyzwyczajeniami. Żeby oprócz węglowodanów prostych dostarczyć  czegoś innego organizmowi, warto dorzucić migdały, wiórki kokosowe lub dowolne orzechy.

ZDROWE KOLACJE NA MASĘ.

Pod koniec dnia możesz poszaleć z białkiem:

• Biały twaróg na różne sposoby
• Serek wiejski z dodatkami.
• Tuńczyk, makrela, łosoś z warzywami.

To wszystko z dodatkiem chleba orkiszowego, ulubionych warzyw i będzie super.

JAK ZDROWO ZWIĘKSZYĆ MASĘ CIAŁA – PODSUMOWANIE.

Podsumowując, budowanie masy mięśniowej w zdrowy i smaczny problem nie jest trudne. Wystarczy odrobina dyscypliny i kreatywności podczas komponowania posiłków. Internet jest pełen bzdur, ale też zawiera mnóstwo istotnych informacji, które z pewnością ułatwią Ci życie. Warto wówczas nauczyć się odsiewać mity od faktów albo znaleźć sobie medium, z którego będziemy korzystać ze świadomością, że ta osoba wie co mówi.