Jak zwiększyć masę? Porady dla szczupłych.

Pomimo powszechnej świadomości epidemii nadwagi i otyłości, istnieje również istotna grupa osób zmierzających w przeciwnym kierunku, borykających się z niedowagą lub subiektywnie postrzeganą niedostateczną masą ciała. Dla tych jednostek wyzwanie polega na zdobyciu zdrowej wagi poprzez zrównoważoną dietę i odpowiednią aktywność fizyczną. Niedowaga, podobnie jak nadwaga, może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, dlatego ważne jest, aby osoby z tą kwestią również otrzymywały wsparcie i zrozumienie społeczne.

Diety odchudzające są powszechne i różnorodne, obejmując zarówno kulturowe jak i nowoczesne podejścia. Od popularnych metod, takich jak dieta bananowa, po bardziej ugruntowane tradycje żywieniowe, jak dieta śródziemnomorska czy okinawska, istnieje wiele opcji dla osób chcących schudnąć. Jednak recept na zwiększenie masy ciała są stosunkowo rzadkie i często trudniejsze do znalezienia. Wiele osób szuka skutecznych i zdrowych sposobów na budowanie masy mięśniowej, jednak wymaga to często spersonalizowanego podejścia i konsultacji z profesjonalistami.

Aby pozbyć się niedowagi i uzyskać atrakcyjną sylwetkę, istotne jest utrzymanie zrównoważonej diety opartej głównie na świeżych produktach naturalnych, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe źródła białka (np. drób, ryby, tofu) oraz dobre tłuszcze (np. awokado, orzechy). Regularne spożywanie posiłków w umiarkowanych ilościach pomaga kontrolować apetyt i zapobiega objadaniu się. Dodatkowo, regularna aktywność fizyczna, taka jak trening siłowy i kardio, wspiera proces spalania kalorii i budowania mięśni, co przyczynia się do osiągnięcia pożądanej sylwetki.

Jedz dużo.

Aby zwiększyć masę ciała, nie trzeba nikogo zaskakiwać, wystarczy jeść dużo. Twój organizm ma określone wymagania kaloryczne, których nie da się przekroczyć bez dostarczania nadwyżki kalorycznej. Nie musisz zatem naśladować typowych dla kulturystów jadłospisów składających się z kurczaka, ryżu, brokułów i twarogu – potrzebujesz smacznych posiłków, aby móc je jeść z przyjemnością. Bez tego trudno będzie Ci dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości energii.

Jedz jakościowo.

Aby osiągnąć wzrost wagi, nie wystarczy po prostu dużo jeść. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na to, co jest jedzone. Na przykład, kiedy jedynie sięga się po kiełki i sałatę, nawet w dużych ilościach, nie przyniesie to oczekiwanych rezultatów. Natomiast kiedy jedynie korzysta się z pizzy, ciastek i frytek, choć przytyje się, to jedynym efektem będzie wzrost obwodu pasa, a kończyny i plecy będą wyglądać na jeszcze bardziej wychudzone. Aby móc sukcesywnie przytyć, trzeba właściwie wyselekcjonować składniki diety i spożywać je w optymalnych ilościach.

Co jeść, żeby pozyskać energię?

Twoja dieta powinna składać się głównie z wysokiej jakości węglowodanów, które można znaleźć w kaszach grubych, ryżu, makaronie z pełnego ziarna, ziemniakach i razowym pieczywie, a także w bardziej kalorycznych owocach takich jak banany. Ponadto około 30% dziennej podaży energii powinno pochodzić z tłuszczów. Dobrymi źródłami są: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, masło, orzechy włoskie, nerkowce, migdały, ryby morskie, całe jaja, awokado i mięso. Dieta powinna uwzględniać zarówno źródła tłuszczy jednonienasyconych (oliwa, olej rzepakowy, migdały, awokado), jak i wielonienasyconych (ryby, orzechy) oraz nasyconych (pokarmy pochodzenia zwierzęcego).

Co jeść, żeby pozyskać budulec mięśni?

Białko stanowi istotny element składający się na budulec ciała człowieka. Niekiedy jednak spożywa się go w nadmiarze w stosunku do węglowodanów i tłuszczu, co może paradoksalnie utrudniać przyrost masy ciała. Dlatego też, białko powinno stanowić około 15-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W zasadzie, można je dostarczać z mięsa, niekoniecznie jednak całkiem odtłuszczonego. Osoby szczupłe, które nie mają problemu z nadwagą, powinny spożywać tłustsze gatunki mięs, na przykład wieprzowinę. Uzupełnieniem dziennej dawki białka mogą być jaja, ryby i nabiał, a także białka roślinne, zawarte w orzechach, strączkach czy produktach zbożowych.

Inne ważne składniki odżywcze.

Aby zadbać o właściwą pracę przewodu pokarmowego, posiłki powinny składać się z warzyw i owoców, które są źródłem witamin, składników mineralnych, związków fenolowych i błonnika. Każda osoba powinna jeść minimum 100 g warzyw lub owoców dziennie, a optymalne ich spożycie to 0,5 – 1 kg na dobę. Najnowsze badania wskazują jednak, że te produkty nie są tylko „kolorowym wypełnieniem jadłospisu”, ale stanowią niezbędny element zdrowej diety, nawet tej ukierunkowanej na przyrost masy ciała.

Nawodnienie to podstawa.

Prawidłowe nawodnienie organizmu jest bardzo ważne, i tak jak w przypadku pożywienia, nie liczy się tylko ilość, ale również jakość płynu, którym się nawadniamy. Popijanie trzech litrów wody mineralnej to rzecz całkiem inna od wypijania trzech litrów coli. Woda mineralna wyrównuje straty wody i składników mineralnych oraz przywraca równowagę kwasowo-zasadową. Napój gazowany tymczasem, wypłukuje istotne elektrolity i zaburza homeostazę organizmu. Powinniśmy więc pić jakościowo dobrą, mineralną wodę, a uzupełnić ją świeżymi sokami owocowymi i napojami bezalkoholowymi, niesłodzonymi.

Suplementacja.

Wybierając suplementację, która ma przyczynić się do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała, należy zwracać uwagę, aby wykluczyć wszelkie produkty, które w teorii mają działanie anaboliczne, ale w praktyce nie są skuteczne. W tym celu dobrze jest rozważyć zakup takich preparatów jak odżywka węglowodanowo-białkowa, kreatyna i olej MCT, a także BCAA, które pomogą w szybszym odzyskiwaniu sił. Dla osób bardziej wymagających dobrze sprawdzi się preparat przedtreningowy, jednak należy pamiętać, że jego wpływ jest krótkotrwały.

Aby notować ciągłe postępy w zakresie wzrostu masy ciała beztłuszczowej, konieczny jest zbilansowany plan żywieniowy. W przypadku osób, którym trudno jest przybierać na masie, dieta powinna zapewniać odpowiednią nadwyżkę energetyczną pochodzącą z dobrych jakościowo węglowodanów, zdrowych tłuszczy, a także białka, witamin, składników mineralnych i błonnika. Posiłki powinny być obfite, smaczne i urozmaicone.