Jak zwiększyć masę? Porady dla szczupłych.

Mimo, że w obecnych czasach epidemii nadwagi i otyłości wielu ludzi myśli tylko jak schudnąć, to również istnieje grupa osób, które mają problem z niedowagą lub subiektywnie pojmowaną niedostateczną masą ciała.

Istnieje mnóstwo diet odchudzających, od tych egzotycznych jak np. dieta bananowa czy bardziej klasycznych pochodzących ze sposobów odżywiania, jak np. dieta śródziemnomorska czy okinawska. Natomiast jest niewiele recept, które pomogłyby zwiększyć masę ciała.

Jak więc powinno się odżywiać, by pozbyć się niedowagi i uzyskać atrakcyjną sylwetkę?

Jedz dużo.

Aby zwiększyć masę ciała, nie trzeba nikogo zaskakiwać, wystarczy jeść dużo. Twój organizm ma określone wymagania kaloryczne, których nie da się przekroczyć bez dostarczania nadwyżki kalorycznej. Nie musisz zatem naśladować typowych dla kulturystów jadłospisów składających się z kurczaka, ryżu, brokułów i twarogu – potrzebujesz smacznych posiłków, aby móc je jeść z przyjemnością. Bez tego trudno będzie Ci dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości energii.

Jedz jakościowo.

Aby osiągnąć wzrost wagi, nie wystarczy po prostu dużo jeść. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na to, co jest jedzone. Na przykład, kiedy jedynie sięga się po kiełki i sałatę, nawet w dużych ilościach, nie przyniesie to oczekiwanych rezultatów. Natomiast kiedy jedynie korzysta się z pizzy, ciastek i frytek, choć przytyje się, to jedynym efektem będzie wzrost obwodu pasa, a kończyny i plecy będą wyglądać na jeszcze bardziej wychudzone. Aby móc sukcesywnie przytyć, trzeba właściwie wyselekcjonować składniki diety i spożywać je w optymalnych ilościach.

Co jeść, żeby pozyskać energię?

Twoja dieta powinna składać się głównie z wysokiej jakości węglowodanów, które można znaleźć w kaszach grubych, ryżu, makaronie z pełnego ziarna, ziemniakach i razowym pieczywie, a także w bardziej kalorycznych owocach takich jak banany. Ponadto około 30% dziennej podaży energii powinno pochodzić z tłuszczów. Dobrymi źródłami są: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, masło, orzechy włoskie, nerkowce, migdały, ryby morskie, całe jaja, awokado i mięso. Dieta powinna uwzględniać zarówno źródła tłuszczy jednonienasyconych (oliwa, olej rzepakowy, migdały, awokado), jak i wielonienasyconych (ryby, orzechy) oraz nasyconych (pokarmy pochodzenia zwierzęcego).

Co jeść, żeby pozyskać budulec mięśni?

Białko stanowi istotny element składający się na budulec ciała człowieka. Niekiedy jednak spożywa się go w nadmiarze w stosunku do węglowodanów i tłuszczu, co może paradoksalnie utrudniać przyrost masy ciała. Dlatego też, białko powinno stanowić około 15-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W zasadzie, można je dostarczać z mięsa, niekoniecznie jednak całkiem odtłuszczonego. Osoby szczupłe, które nie mają problemu z nadwagą, powinny spożywać tłustsze gatunki mięs, na przykład wieprzowinę. Uzupełnieniem dziennej dawki białka mogą być jaja, ryby i nabiał, a także białka roślinne, zawarte w orzechach, strączkach czy produktach zbożowych.

Inne ważne składniki odżywcze.

Aby zadbać o właściwą pracę przewodu pokarmowego, posiłki powinny składać się z warzyw i owoców, które są źródłem witamin, składników mineralnych, związków fenolowych i błonnika. Każda osoba powinna jeść minimum 100 g warzyw lub owoców dziennie, a optymalne ich spożycie to 0,5 – 1 kg na dobę. Najnowsze badania wskazują jednak, że te produkty nie są tylko „kolorowym wypełnieniem jadłospisu”, ale stanowią niezbędny element zdrowej diety, nawet tej ukierunkowanej na przyrost masy ciała.

Nawodnienie to podstawa.

Prawidłowe nawodnienie organizmu jest bardzo ważne, i tak jak w przypadku pożywienia, nie liczy się tylko ilość, ale również jakość płynu, którym się nawadniamy. Popijanie trzech litrów wody mineralnej to rzecz całkiem inna od wypijania trzech litrów coli. Woda mineralna wyrównuje straty wody i składników mineralnych oraz przywraca równowagę kwasowo-zasadową. Napój gazowany tymczasem, wypłukuje istotne elektrolity i zaburza homeostazę organizmu. Powinniśmy więc pić jakościowo dobrą, mineralną wodę, a uzupełnić ją świeżymi sokami owocowymi i napojami bezalkoholowymi, niesłodzonymi.

Suplementacja.

Wybierając suplementację, która ma przyczynić się do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała, należy zwracać uwagę, aby wykluczyć wszelkie produkty, które w teorii mają działanie anaboliczne, ale w praktyce nie są skuteczne. W tym celu dobrze jest rozważyć zakup takich preparatów jak odżywka węglowodanowo–białkowa, kreatyna i olej MCT, a także BCAA, które pomogą w szybszym odzyskiwaniu sił. Dla osób bardziej wymagających dobrze sprawdzi się preparat przedtreningowy, jednak należy pamiętać, że jego wpływ jest krótkotrwały.

Aby notować ciągłe postępy w zakresie wzrostu masy ciała beztłuszczowej, konieczny jest zbilansowany plan żywieniowy. W przypadku osób, którym trudno jest przybierać na masie, dieta powinna zapewniać odpowiednią nadwyżkę energetyczną pochodzącą z dobrych jakościowo węglowodanów, zdrowych tłuszczy, a także białka, witamin, składników mineralnych i błonnika. Posiłki powinny być obfite, smaczne i urozmaicone.