Jak budować masę mięśniową?

Ile razy spotkaliście się ze stwierdzeniem szczuplejszych kolegów, że tak dużo jedzą, a nic nie mogą przytyć? Szczególnie, jak znajdzie się kilka osób, które potwierdzą, że ów nieszczęśnik pochłania kilogramy pożywienia i nikt nie wie gdzie on to mieści. Budowanie masy mięśniowej może być trudnym procesem, ale mając odpowiednią wiedzę, znacznie to sobie ułatwimy.

Stara prawda, która jest wszystkim znana w wielu dziedzinach rozwoju osobistego i nie tylko, że nie ważna jest ilość, a jakość. Łącząc to z odpowiednim obliczeniem zapotrzebowania kalorycznego, każdy może liczyć na parę dodatkowych kilogramów. Duża ilość tkanki mięśniowej, niegdyś wyznacznik “statusu” wśród osób trenujących na siłce, szczególnie w lokalnych obiektach, gdzie każdy każdego zna chociażby z widzenia.

Budowanie masy mięśniowej jest jedną z dwóch przyczyn, dla których ludzie przychodzą na siłownię. Drugą oczywiście jest redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej w organizmie, a dopiero potem budowa siły, wytrzymałości lub poprawa wyników w dyscyplinie kierunkowej. Dzisiaj tematem nie będzie siłowy trening na masę ani optymalny plan treningowy ukierunkowany na przyrost mięśni. Skupimy się na diecie, dzięki czemu nasz progres będzie zadowalający dzięki zastosowaniu tych najważniejszych zasad.

Czym jest masa ciała?

Masa ciała, to suma wagi naszych mięśni, tłuszczu, wody, wnętrzności i tego co aktualnie przechodzi przez nasz układ trawienny. W sportach sylwetkowych rozróżniamy dwa pojęcia, czyli “masa”, będąca ogółem wszystkiego co przybierzemy, czyli tych oczekiwanych rezultatów oraz skutków ubocznych w postaci tłuszczu i wody. Są to informacje przydatne podczas budowania masy mięśniowej, kiedy chcemy się skupić na odpowiednim rozwoju tkanki mięśniowej.

Sprawdź temat: Retencja wody w organizmie – przyczyny, objawy i leczenie.

Czym jest „sucha” masa mięśniowa?

Drugim pojęciem jest “sucha masa”, czyli mówiąc najprościej – mięśnie, których budowa nie szła w parze z łapaniem znaczących ilości tłuszczu. Oczywiście wiadomym jest fakt, że zwiększając masę ciała zatracimy trochę wizualne walory naszej sylwetki, ale idąc w myśl “jeden krok w tył, dwa kroki w przód” gra jest warta świeczki. Między innymi dlatego stosuje się cykliczność w treningu, tj. masa -> redukcja, bo przesadnie długo prowadzony cykl masowy może prowadzić do insulinoodporności, a w związku z tym skuteczność naszego cyklu budowania masy mięśniowej spadnie.

Budowanie masy, a dieta.

Gdy pytam kogoś, kto ma problem z przybieraniem masy ciała, jak wygląda jego dieta, to najczęściej otrzymuję odpowiedź: “Jem bardzo dużo!”. Wtedy zadaję następne pytanie, które precyzuje jego “dużo”, czyli: “Co jadłeś wczoraj?”. No i sprawa jest jasna – na śniadanie aż 5 kanapek, potem dwie drożdżówki, dwa talerze zupy na obiad, odżywkę i kostkę twarogu na kolację. Na tak niskiej podaży kalorii nie zbudujemy masy mięśniowej. Niby śmieszne, ale tak wygląda 80% przypadków. Czyli już wiemy na czym stoimy – nasz człowiek zjada wszystko co pod ręką, najczęściej jest to pożywienie wysoko przetworzone, głównie proste węglowodany, pominięte zostają warzywa, a tłuszczu nie je, bo on chce masę mięśniową, a nie tłuszcz.

Masa mięśniowa, a zapotrzebowanie kaloryczne.

Budowanie masy mięśniowej wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości kalorii z pożywienia, które przekracza nasze zapotrzebowanie. Można to zrobić na kilka sposobów:

• Wykorzystanie kalkulatora zapotrzebowania, które z grubsza je wyliczają.
• Obliczanie na analizatorze składu ciała, np. Tanita, które są już trochę bardziej trafne.
• Ręczne wyliczenia na podstawie wzorów, które są najbardziej trafne, a zarazem najbardziej dla nas czasochłonne.
• Zdać się na specjalistę, tj. trener lub dietetyk.

Więc mamy wszystko policzone, wiemy ile mamy spożywać kalorii, aby pokryć naszą całodzienną aktywność. Wiemy również ile musimy jeść, aby zacząć proces redukcji lub budowania masy mięśniowej. Teraz by wypadało dobrać odpowiednie proporcje pomiędzy dostarczanymi białkami, węglowodanami i tłuszczami, aby plan żywieniowy był należycie skomponowany i nasza masa ciała rosła.

Zapoznaj się: Skąd bierze się zapotrzebowanie kaloryczne?

Budowanie masy mięśniowej – proporcje diety.

W tym przypadku bierzemy pod uwagę książkowo zdrowego człowieka, który chce zwiększyć swoją masę mięśniową, ćwiczy tylko na siłowni, a jego praca jest względnie lekka fizycznie. Czemu o tym mówię? Różne schorzenia czy nietolerancje, które ma większość ludzi w dzisiejszych czasach, bardzo mocno warunkuje na proporcje, którymi będziemy się kierować. Rozkład w wypadku zdrowego ektomorfika, który chce zwiększyć masę mięśniową, to:

• Węglowodany: 50%
• Białka: 25%
• Tłuszcze: 25%

Masa mięśniowa dobrej jakości.

Jest to procentowy udział w naszej dziennej ilości dostarczanej energii, a całość stanowi nasze zapotrzebowanie energetyczne. Biorąc pod uwagę fakt, że celujemy w produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia, nie zadziała tu metoda “Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz.” lub inaczej “If it fits your macros.” Czemu? Przede wszystkim dlatego, że nie możemy budować masy mięśniowej (lub redukcja tkanki tłuszczowej) za wszelką cenę, gdzie zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu schodzi na dalszy plan.

Budowanie masy mięśniowej – dieta.

Często gęsto różnego rodzaju nieprawidłowości  podczas budowania masy mięśniowej nie pojawiają się dziś, jutro, za tydzień tylko po dłuższym czasie, gdy organizm został już dość mocno naruszony – w tym wypadku musimy być przezorni i myśleć przyszłościowo, więc chcemy budować masę mięśniową w zdrowy sposób.

Oczywiście można działać według w/w teorii, dodatkowo kolega, który stosował i Ci o tym mówił może być zdrowy, ale skąd wiesz jak wygląda jego dopasowanie do makroskładników w jego procesie budowania mięśni? Punkt widzenia zależy od punktu siedzenia, bo dla Ciebie podbijanie węgli to batony i czekolada, a dla niego kasza czy zdrowe tłuszcze, bo jest świadomy istoty pochodzenia pokarmu i jest to dla niego coś normalnego.

Budowanie masy mięśniowej – źródła pokarmów.

• Rozsądnymi źródłami węglowodanów w diecie są: ryż (szczególnie brązowy), płatki owsiane górskie, otręby owsiane, kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza jaglana, makarony razowe, warzywa, pieczywo żytnie oraz inne produkty wyprodukowane z mąki żytniej razowej typ 2000 lub mąki orkiszowej typ 2000 – wypadku pieczywa nie kierujmy się jego kolorem, a składem.
• Wartościowe źródła białek podczas budowania masy mięśniowej to: wołowina, wieprzowina, kaczka, jaja, ryby, nabiał (doraźnie), odżywki białkowe, podroby – omijamy drób, których hodowany w klatkach jest bardzo mocno faszerowany środkami, które wpływają na ich wzrost.
• Tłuszcze w diecie na masę pozyskujemy z: oliwy z oliwek, oleju lnianego, lnu, orzechy, nasiona, masła orzechowe, żółtka jaj, tłuste ryby, tłuste mięso, awokado, olej kokosowy oraz suplementy zawierające omegę-3.

Wiesz już jakie makroskładniki z jakiego pożywienia pozyskać chcąc zwiększyć masę mięśniową, w ten sposób jesteś ukierunkowany na produkty o najmniejszym stopniu przetworzenia, a dodatkowo masz świadomość, że dieta “na masę” to nie tylko ryż z kurczakiem i może być ona bardzo zróżnicowana, a zarazem prosta i smaczna.

Błędy podczas budowania masy.

Największym błędem podczas procesu wzrostu masy mięśniowej jest to, że początkujący korzysta z czyjejś rozpiski. Taka rozpiska jest dostosowana pod kogoś parametry, okres startowy, preferencje żywieniowe, tolerancje pokarmowe, budżet, czas itd. Gdy masz świadomość, że białko to nie tylko wspomniany kurczak i masz możliwość wyboru, to zdecydowanie prościej jest dostosować sobie jadłospis, bo uwzględniasz po prostu “swoje smaki”. Dieta ukierunkowana na budowanie masy mięśniowej może być smaczna i przyjemna.

Warto przeczytać: Dieta – jak rozpisać ją samemu?

Czy musisz koniecznie jeść sześć, a nawet siedem posiłków dziennie, spędzając przy tym masę czasu na gotowaniu i samym jedzeniu? Odpowiedź brzmi: nie! Podobnie jak rodzaje posiłków, tak ich ilość jest kwestią indywidualną, która jest podyktowana ilością spożywanych kalorii, czasem jedzenia, możliwością przygotowania posiłku itd. Dietę przystosowaną do budowania beztłuszczowej masy ciała można śmiało zamknąć w pięciu posiłkach, które mogą wyglądać w następujący sposób:

Budowanie masy mięśniowej – posiłki.

1. Posiłek (śniadanie): białko + tłuszcze.
2. Posiłek (II śniadanie): węglowodany złożone + tłuszcze + białko.
3. Posiłek (obiad – przedtreneingowy): węglowodany złożone + tłuszcze + białko.
4. Posiłek (po treningu): węglowodany proste + tłuszcze + białko.
5. Posiłek (kolacja): węglowodany złożone + tłuszcze + białko

Do każdego posiłku dodajemy warzywa. Celowo nie podaję gotowej rozpiski, aby nie stanowiła ona punktu zaczepienia, który byłyby podyktowany moimi preferencjami żywieniowymi – dopasowanie szczegółów zostawiam Tobie. Dieta na masę mięśniową wymaga indywidualnego podejścia.

Dieta na masę dla ektomorfika 75kg.

Zakładaliśmy, że przedmiotem tworzenia diety jest książkowo zdrowy ektomorfik skupiony na zwiększeniu masy ciała, którego zapotrzebowanie przy przykładowej wadze 75kg i wzroście 185cm, a jego praca to 8h przy komputerze i raz w tygodniu wyskoczy na orlika poharatać w gałę, to ok. 2600-2700 kcal, więc chcąc zacząć budować masę mięśniową, powinniśmy początkowo wyjść o jakieś 10% więcej w stosunku do zapotrzebowania, co da nam w przybliżeniu 3000 kcal, w czym jest uwzględniona nadwyżka kaloryczna. Czy to dużo? Idziemy dalej, przy pięciu posiłkach będzie to 600 kcal na każdy.

Nasza propozycja diety: Dieta 3200 kcal – budowanie masy mięśniowej dla osoby 75 kg.

Kaloryczność makroskładników.

Zachowując proporcje, które ustaliliśmy sobie wcześniej do budowania masy mięśniowej, musimy spożyć około 84g tłuszczu, co w mega uśrednieniu daje nam ok. 14g w posiłku, a to stanowi 125kcal, więc pozostaje nam 475 kcal do dostarczenia z węglowodanów i tłuszczów. Czemu podałem na tapetę tłuszcze? Bo to często kwestia łyżki stołowej oliwy czy innego oleju, garści orzechów czy jednego lub dwóch żółtek. Nie jest to dużo, tylko trzeba umieć wytłumaczyć to samemu sobie. Tłuszcze to prosty sposób na zwiększenie kaloryczności diety podczas budowy mięśni.

Zwiększenie zapotrzebowania na masie.

Wiadomo, że razem z dobrej jakości kilogramami, które przybieramy, rośnie nasze zapotrzebowanie. Wraz ze wzrostem masy ciała zwiększa nasze zapotrzebowanie kaloryczne podczas budowy masy. Ponadto mamy chęć trenować więcej, więc siłą rzeczy dojdzie gdzieś tam dodatkowa jednostka treningowa, a idąc dalej – rośnie nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Tylko w tym wypadku nabieramy już doświadczenia, jesteśmy mądrzejsi o wcześniej popełniane błędy, więc wiemy które posiłki “podbić” kaloriami, jakie to muszą być kalorie i mamy świadomość, że są suplementy sportowe, którymi możemy się jak najbardziej wspomagać. Na pewnym etapie wzrostu masy mięśniowej może też wyjść, że potrzebny jest też nam dodatkowy posiłek, ponieważ nasz dzień jest długi, a nie chcemy chodzić przesadnie przejedzeni, ale taką decyzję podejmujemy na skutek zdobytego już doświadczenia.

Suplementacja podczas budowania masy mięśniowej.

W sytuacji, gdy nie jesteśmy w stanie przekroczyć dziennego zapotrzebowania kalorycznego, z pomocą mogą przyjść nam suplementy diety, które mogą wesprzeć nasz rozwój mięśni. Prawidłowa suplementacja pomoże nam uzupełnić brakujące składniki odżywcze w naszej diecie, dzięki czemu zachowamy odpowiednią podaż białka i pozostałych składników odżywczych, dzięki czemu dieta na budowę tkanki tłuszczowej będzie skuteczna.

Pomocne suplementy podczas budowania masy mięśniowej.

• Odżywki białkowe, które pozwolą zaspokoić naszą podaż na białko, uwzględniając jej odpowiednią ilość na kilogram masy ciała. Oczywiście wszystko dostosowujemy do braków białka w diecie.
• Odżywki węglowodanowo-białkowe, czyli potocznie zwane gainerami albo „odżywkami na masę”, które posłużą nam do zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego w sytuacji, gdy nie jesteśmy w stanie przejeść takiej ilości jedzenia.
• Kreatyna jest popularnym suplementem diety, który wspomaga wzrost masy mięśniowej poprzez zwiększenie zdolności mięśni do produkcji energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Regularne stosowanie kreatyny może prowadzić do poprawy siły i wydolności, co przekłada się na bardziej efektywne treningi i szybsze osiąganie zamierzonych efektów w budowaniu masy mięśniowej.
• Węglowodany, raczej rzadko przydatne podczas budowania masy, jednak są sytuacje, gdy będziemy posiłkować się ich pomocą – najczęściej będzie to w trakcie lub po treningu. 

Dieta na masie nie musi być monotonna.

Bardzo ważnym faktem podczas budowania masy mięśniowej jest rotowanie produktami, ponieważ bardzo łatwo jest się czymś przejeść, znudzić, a ostatecznie zniechęcić. Słuchajmy swojego organizmu, obserwujmy zachodzące w nim zmiany, bierzmy uwagę na trudności związane z jedzeniem bądź przygotowaniem posiłku, ponieważ bez tego nie mamy możliwości, aby dieta weszła nam w nawyk, w innym wypadku wszystko będzie rodzić problemy, a to nas ostatecznie przerośnie. No i oczywiście nie zapominajmy o odpowiednim treningu na masę mięśniową oraz regeneracji, podczas to której nasz organizm odpoczywa i buduje tkankę mięśniową.

Trening i budowanie masy mięśniowej.

Trening jest równie istotny, jak dobrze zbilansowana dieta, podczas budowania masy mięśniowej. Ćwiczenia siłowe są bodźcem dla naszego organizmu, powodując mikrourazy włókien mięśniowych, które następnie się regenerują i nabudowują, finalnie doprowadzając do wzrostu masy mięśniowej. Proces ten jest wspomagany przez odpowiednio dostosowaną dietę, uwzględniającą nasze zapotrzebowanie kaloryczne, które pozwoli nam zwiększyć masę ciała. 

Rodzaj treningu siłowego, który jest ukierunkowany na budowanie masy mięśniowej, jest w zasadzie dowolny. Niemniej jednak, najczęściej spotykana formą jest FBW (Full Body Workout) i Split (trening dzielony). Obie wersje spełnią swoje zadanie, wszystko jest kwestią indywidualnych preferencji. Starajmy się bazować na ćwiczeniach wielostawowych, aby angażować jak najwięcej grup mięśniowych. Dzięki takiemu rozwiązaniu będziemy nie tylko budować mięśnie, ale i zadbamy o prawidłowy rozwój naszego ciała, co przełoży się na całokształt naszego zdrowia.

Nasza propozycja: Trening na masę dla każdego.

Regeneracja na masie. 

Regeneracja to integralną część każdego cyklu treningowego i dietetycznego, który dotyczy zarówno zwiększania masy ciała mięśniowej, jak i odchudzania. To podczas wypoczynku, a szczególnie snu, nasz organizm odpoczywa i się regeneruje, dzięki czemu zachodzą procesy, które budują mięśnie. Dlatego nie sztuką jest rozpocząć pięć treningów w tygodniu, jednocześnie prowadząc intensywny tryb życia. Musimy do tematu podejść rozsądnie i trzy treningi na początku w zupełności wystarczą. Pamiętajmy, że regeneracja może mieć formę czynną oraz bierną, przy czym warto wprowadzić obie. 

Budowanie masy – podsumowanie.

Budowa masy mięśniowej to proces długotrwały, trudny i wymagający odpowiedniej wiedzy. Kierując się zdrowym rozsądkiem i krokami, które mniej-więcej nakreśliłem, czyli świadomość (rachunek sumienia), wyliczenia, źródła, dopasowanie ilości posiłków, zmiany w miarę nabytego doświadczenia, można bez problemu stworzyć solidną bazę pod przyrost masy mięśniowej, lub też redukcji masy ciała. Należy pamiętać, że gotowce z Internetu są przygotowane pod kogoś, a nie pod Ciebie – można się nimi w jakiś sposób wspomagać, podczas budowania tanki mięśniowej, ale nie można się o nie opierać w 100%.

FAQ – najczęściej zadawane pytania.

• Dlaczego nie przybieram na wadze mimo dużego apetytu? Często osoby uważają, że jedzą dużo, ale faktyczna kaloryczność ich diety jest zbyt niska. Kluczowe jest liczenie kalorii i dostarczanie odpowiedniej nadwyżki kalorycznej – jedzenie „na oko” może być bardzo mylące.
• Co to jest „sucha masa mięśniowa”? To przyrost mięśni bez znacznego zwiększenia ilości tłuszczu. Osiągnięcie jej wymaga dobrze zbilansowanej diety i odpowiedniego planu treningowego. To właśnie „czysta” masa jest najbardziej pożądana.
• Jakie są proporcje makroskładników w diecie na masę? Dla zdrowego, aktywnego mężczyzny rekomendowany rozkład to: 50% węglowodanów, 25% białka, 25% tłuszczy. Proporcje można dopasować do indywidualnych potrzeb i preferencji.
• Czy muszę jeść 6-7 posiłków dziennie? Nie, ilość posiłków jest sprawą indywidualną. Możesz jeść 3, 4 lub 5 razy dziennie – ważne, by w ciągu dnia osiągnąć wymaganą kaloryczność i rozkład makroskładników.
• Jakie produkty powinienem jeść budując masę mięśniową? Postaw na produkty mało przetworzone. Węglowodany: ryż, kasze, pieczywo żytnie. Białko: wołowina, ryby, jaja, nabiał. Tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy, awokado, tłuste ryby.
• Jakie błędy najczęściej popełniają osoby budujące masę? Najczęstsze to: korzystanie z cudzych diet, zbyt mała kaloryczność, brak różnorodności, unikanie tłuszczy, czy brak świadomości pochodzenia jedzenia.
• Czy suplementy są konieczne podczas budowania masy?
  Nie są konieczne, ale mogą pomóc. Najczęściej stosowane to: odżywki białkowe, gainery, kreatyna, ewentualnie suplementy z omega-3 lub węglowodany po treningu.
• Jak dobrać odpowiednią ilość kalorii do budowy masy? Możesz użyć kalkulatora zapotrzebowania, analizatora składu ciała (np. Tanita) lub skorzystać z pomocy dietetyka. Kluczowa jest nadwyżka kaloryczna – zwykle ok. 10% powyżej zapotrzebowania dziennego.