Jem dużo, a masa mi ciągle nie idzie!

Ile razy spotkaliście się ze stwierdzeniem szczuplejszych kolegów, że tak dużo jedzą, a nic nie mogą przytyć? Szczególnie, jak znajdzie się kilka osób, które potwierdzą, że ów nieszczęśnik pochłania kilogramy pożywienia i nikt nie wie gdzie on to mieści.

Stara prawda, która jest wszystkim znana w wielu dziedzinach rozwoju osobistego i nie tylko, że nie ważna jest ilość, a jakość. Łącząc to z odpowiednim obliczeniem zapotrzebowania kalorycznego, każdy może liczyć na parę dodatkowych kilogramów. Masa, niegdyś wyznacznik “statusu” wśród osób trenujących na siłce, szczególnie w lokalnych obiektach, gdzie każdy każdego zna chociażby z widzenia.

Jeżeli byłeś chudy, to nie miałeś za wiele do gadania, bo jak możesz się na czymkolwiek znać, skoro wyglądasz jak wyglądasz? Zawsze byłeś drugi w kolejce do sprzętu, bo pierwszeństwo miał większy – niby śmieszny temat, ale tak to wyglądało na osiedlowych siłkach. Jednak nie to jest tematem…

Może zacznijmy od tego, czym jest masa naszego ciała?

Jest to suma wagi naszych mięśni, tłuszczu, wody, wnętrzności i tego co aktualnie przechodzi przez nasz układ trawienny. W sportach sylwetkowych rozróżniamy dwa pojęcia, czyli “masa”, będąca ogółem wszystkiego co przybierzemy, czyli tych oczekiwanych rezultatów oraz skutków ubocznych w postaci tłuszczu i wody.

Drugim pojęciem jest “sucha masa”, czyli mówiąc najprościej – mięśnie, których budowa nie szła w parze z łapaniem znaczących ilości tłuszczu. Oczywiście wiadomym jest fakt, że zwiększając masę ciała zatracimy trochę wizualne walory naszej sylwetki, ale idąc w myśl “jeden krok w tył, dwa kroki w przód” gra jest warta świeczki. Między innymi dlatego stosuje się cykliczność w treningu, tj. masa -> redukcja, bo przesadnie długo prowadzony cykl masowy może prowadzić do insulinoodporności, a w związku z tym skuteczność naszego cyklu spadnie.

Następna sprawa to krótki rachunek sumienia.

Na czym on polega? Gdy pytam kogoś, kto ma problem z przybieraniem masy ciała, jak wygląda jego dieta, to najczęściej otrzymuję odpowiedź: “Jem bardzo dużo!”. Wtedy zadaję następne pytanie, które precyzuje jego “dużo”, czyli: “Co jadłeś wczoraj?”. No i sprawa jest jasna – na śniadanie aż 5 kanapek, potem dwie drożdżówki, dwa talerze zupy na obiad, odżywkę i kostkę twarogu na kolację.

Niby śmieszne, ale tak wygląda 80% przypadków. Czyli już wiemy na czym stoimy – nasz człowiek zjada wszystko co pod ręką, najczęściej jest to pożywienie wysoko przetworzone, głównie proste węglowodany, pominięte zostają warzywa, a tłuszczu nie je, bo on chce mięśnie, a nie tłuszcz.

Zacznijmy od wyliczenia naszego zapotrzebowania kalorycznego, na co jest kilka sposobów.

1. Wykorzystanie kalkulatora zapotrzebowania, które z grubsza je wyliczają.
2. Obliczanie na analizatorze składu ciała, np. Tanita, które są już trochę bardziej trafne.
3. Ręczne wyliczenia na podstawie wzorów, które są najbardziej trafne, a zarazem najbardziej dla nas czasochłonne, np. tutaj.
4. Zdać się na specjalistę.

Więc mamy wszystko policzone, wiemy ile mamy spożywać kalorii, aby pokryć naszą całodzienną aktywność. Wiemy również ile musimy jeść, aby zacząć proces redukcji lub przybierania masy ciała. Teraz by wypadało dobrać odpowiednie proporcje pomiędzy dostarczanymi białkami, węglowodanami i tłuszczami, aby plan żywieniowy był należycie skomponowany.

W tym przypadku bierzemy pod uwagę książkowo zdrowego człowieka, który ćwiczy tylko na siłowni, a jego praca jest względnie lekka fizycznie. Czemu o tym mówię? Różne schorzenia czy nietolerancje, które ma większość ludzi w dzisiejszych czasach, bardzo mocno warunkuje na proporcje, którymi będziemy się kierować. Rozkład w wypadku zdrowego ektomorfika, który nie ma problemów z insulinoodpornością, może wyglądać następująco:

• Węglowodany: 50%
• Białka: 25%
• Tłuszcze: 25%

Jest to procentowy udział w naszej dziennej ilości dostarczanej energii.

I teraz tak, biorąc pod uwagę fakt, że celujemy w produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia, nie zadziała tu metoda “Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz.” lub inaczej “If it fits your macros.” Czemu? Przede wszystkim dlatego, że nie możemy budować masy mięśniowej (lub redukować masy ciała) za wszelką cenę, gdzie zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu schodzi na dalszy plan.

Często gęsto różnego rodzaju nieprawidłowości nie pojawiają się dziś, jutro, za tydzień tylko po dłuższym czasie, gdy organizm został już dość mocno naruszony – w tym wypadku musimy być przezorni i myśleć przyszłościowo.

Oczywiście można działać według w/w teorii, dodatkowo kolega, który stosował i Ci o tym mówił może być zdrowy, ale skąd wiesz jak wygląda jego dopasowanie do makroskładników? Punkt widzenia zależy od punktu siedzenia, bo dla Ciebie podbijanie węgli to batony i czekolada, a dla niego kasza czy zdrowe tłuszcze, bo jest świadomy istoty pochodzenia pokarmu i jest to dla niego coś normalnego.

Rozsądnymi źródłami węglowodanów są: ryż (szczególnie brązowy), płatki owsiane górskie, otręby owsiane, kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza jaglana, makarony razowe, warzywa, pieczywo żytnie oraz inne produkty wyprodukowane z mąki żytniej razowej typ 2000 lub mąki orkiszowej typ 2000 – wypadku pieczywa nie kierujmy się jego kolorem, a składem.

Wartościowe źródła białek to: wołowina, wieprzowina, kaczka, jaja, ryby, nabiał (doraźnie), odżywki białkowe, podroby – omijamy drób, których hodowany w klatkach jest bardzo mocno faszerowany środkami, które wpływają na ich wzrost.

Tłuszcze przyswajamy z: oliwy z oliwek, oleju lnianego, lnu, orzechy, nasiona, masła orzechowe, żółtka jaj, tłuste ryby, tłuste mięso, awokado, olej kokosowy oraz suplementy zawierające omegę-3.

Wiesz już jakie makroskładniki z jakiego pożywienia pozyskać, w ten sposób jesteś ukierunkowany na produkty o najmniejszym stopniu przetworzenia, a dodatkowo masz świadomość, że dieta “na masę” to nie tylko ryż z kurczakiem i może być ona bardzo zróżnicowana, a zarazem prosta i smaczna.

Największym błędem jest to, że początkujący korzysta z czyjejś rozpiski.

Taka rozpiska jest dostosowana pod kogoś parametry, okres startowy, preferencje żywieniowe, tolerancje pokarmowe, budżet, czas itd. Gdy masz świadomość, że białko to nie tylko wspomniany kurczak i masz możliwość wyboru, to zdecydowanie prościej jest dostosować sobie jadłospis, bo uwzględniasz po prostu “swoje smaki”.

Czy musisz koniecznie jeść sześć, a nawet siedem posiłków dziennie, spędzając przy tym masę czasu na gotowaniu i samym jedzeniu? Odpowiedź brzmi: nie! Podobnie jak rodzaje posiłków, tak ich ilość jest kwestią indywidualną, która jest podyktowana ilością spożywanych kalorii, czasem jedzenia, możliwością przygotowania posiłku itd. Fajną i ekonomiczną dietę można śmiało zamknąć w pięciu posiłkach, które mogą wyglądać w następujący sposób:

Do każdego posiłku dodajemy warzywa!

1. Posiłek (śniadanie): białko + tłuszcze.
2. Posiłek (II śniadanie): węglowodany złożone + tłuszcze + białko.
3. Posiłek (obiad – przedtreneingowy): węglowodany złożone + tłuszcze + białko.
4. Posiłek (po treningu): węglowodany proste + tłuszcze + białko.
5. Posiłek (kolacja): węglowodany złożone + tłuszcze + białko

Celowo nie podaję gotowej rozpiski, aby nie stanowiła ona punktu zaczepienia, który byłyby podyktowany moimi preferencjami żywieniowymi – dopasowanie szczegółów zostawiam Tobie.

Zakładaliśmy, że przedmiotem tworzenia diety jest książkowo zdrowy ektomorfik, którego zapotrzebowanie przy przykładowej wadze 75kg i wzroście 185cm, a jego praca to 8h przy komputerze i raz w tygodniu wyskoczy na orlika poharatać w gałę, to ok. 2600-2700 kcal, więc chcąc zacząć rozsądną masę, powinniśmy początkowo wyjść o jakieś 10% więcej w stosunku do zapotrzebowania, co da nam w przybliżeniu 3000 kcal. Czy to dużo? Idziemy dalej, przy pięciu posiłkach będzie to 600 kcal na każdy.

Czy dalej to jest dużo?

Zachowując proporcje, które ustaliliśmy sobie wcześniej, musimy spożyć około 84g tłuszczu, co w mega uśrednieniu daje nam ok. 14g w posiłku, a to stanowi 125kcal, więc pozostaje nam 475 kcal do dostarczenia z węglowodanów i tłuszczów. Czemu podałem na tapetę tłuszcze? Bo to często kwestia łyżki stołowej oliwy czy innego oleju, garści orzechów czy jednego lub dwóch żółtek. Nie jest to dużo, tylko trzeba umieć wytłumaczyć to samemu sobie.

Wiadomo, że razem z dobrej jakości kilogramami, które przybieramy, rośnie nasze zapotrzebowanie.

Ponadto mamy chęć trenować więcej, więc siłą rzeczy dojdzie gdzieś tam dodatkowa jednostka treningowa, a idąc dalej – rośnie nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Tylko w tym wypadku nabieramy już doświadczenia, jesteśmy mądrzejsi o wcześniej popełniane błędy, więc wiemy które posiłki “podbić” kaloriami, jakie to muszą być kalorie i mamy świadomość, że są suplementy sportowe, którymi możemy się jak najbardziej wspomagać.

Na pewnym etapie może też wyjść, że potrzebny jest też nam dodatkowy posiłek, ponieważ nasz dzień jest długi, a nie chcemy chodzić przesadnie przejedzeni, ale taką decyzję podejmujemy na skutek zdobytego już doświadczenia.

Podsumowując: proces wprowadzania jakichkolwiek zmian w naszym organizmie jest długotrwały, trudny i wymagający odpowiedniej wiedzy. Kierując się zdrowym rozsądkiem i krokami, które mniej-więcej nakreśliłem, czyli świadomość (rachunek sumienia), wyliczenia, źródła, dopasowanie ilości posiłków, zmiany w miarę nabytego doświadczenia, można bez problemu stworzyć solidną bazę pod budowanie masy mięśniowej, lub też redukcji masy ciała.

Należy pamiętać, że gotowce z Internetu są przygotowane pod kogoś, a nie pod Ciebie – można się nimi w jakiś sposób posiłkować, ale nie można się o nie opierać w 100%.

Bardzo ważnym faktem podczas budowania masy mięśniowej jest rotowanie produktami, ponieważ bardzo łatwo jest się czymś przejeść, znudzić, a ostatecznie zniechęcić. Słuchajmy swojego organizmu, obserwujmy zachodzące w nim zmiany, bierzmy uwagę na trudności związane z jedzeniem bądź przygotowaniem posiłku, ponieważ bez tego nie mamy możliwości, aby dieta weszła nam w nawyk, w innym wypadku wszystko będzie rodzić problemy, a to nas ostatecznie przerośnie. Warto też rzucić okiem na inny nasz artykuł.