Kilka słów o białku…

Kiedyś dieta i białko kojarzyły się głównie z kulturystyką i facetami, którzy byli rozmiarów małych samochodów osobowych i jedli tony jedzenia. Dziś są to tematy powszechnie znane i dostępne, ale wydaje mi się, że ich działanie nie do końca jest znane przeciętnemu Kowalskiemu.

Pracując w sklepie, który ma w ofercie suplementy diety, często spotykam się ze zwrotem: “Potrzebuję białko na masę.”. Po paru wymianach zdań i analizie powierzchownych potrzeb klienta okazuje się, że ten suplement nie jest mu w ogóle potrzebny, bo drugie śniadanie to dwa pączki albo w drugą stronę, w każdym posiłku je nieśmiertelną kostkę twarogu, jako tanie i łatwo dostępne źródło białka, a swoją potrzebę uargumentował sugestią kolegi, który jest po prostu duży.

Jak zatem powinniśmy podchodzić do spożywania białka?

Białko ma decydujące znaczenie w wielu procesach biochemicznych.

Prawda jest taka, że w większości składamy się z wody, ale drugim najistotniejszym składnikiem naszego ciała jest właśnie białko, które stanowi około 20% masy naszego ciała. W tkankach budujących organizm człowieka można wyliczyć nawet 1500 różnego rodzaju białek!

Biorą one udział w krzepnięciu krwi, procesach odpornościowych, są także składnikiem skóry, włosów, paznokci, enzymów oraz hormonów regulujących przemiany materii. Biorąc pod uwagę wszystkie procesy naszego organizmu, powinniśmy codziennie dostarczać białko w naszej diecie, ponieważ każda komórka mięśniowa w ciągu pół roku wymienia swoje białka.

Ciągle trwają ustalenia dotyczące optymalnej, a także nieszkodliwej dawki niezbędnej dla sportowców. Australijska Rada Zdrowia ustaliła w 2010 roku dzienne zapotrzebowanie dla osób, które nie podejmują żadnej aktywności fizycznej na 1g/kg masy ciała. Podobnie ma się sprawa w innych instytutach zdrowia, które zalecają dawki od 0,8g do również 1g/kg masy ciała.

W sporcie wyczynowym zalecane jest stosowanie 1,5-2 (nawet 2,5) g/kg masy ciała na dobę, ale dotyczy to sportów siłowych, gdzie ilość masy mięśniowej odgrywa duże znaczenie. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne wraz z kanadyjskimi dietetykami oraz Amerykańskim Towarzystwem Medycyny Sportowej prawią, że zalecane ilości białka dla sportowców wyczynowych wynosi 1,2-1,4g/kg masy ciała przy dyscyplinach wytrzymałościowych, a 1,2-1,7g/kg dla dyscyplin siłowych.

Faktem jest to, że kulturyści przyjmują znacznie większe ilości białka, niektórzy nawet jadą do 4g/kg masy ciała. Czy to w ich wypadku ma sens? No nie bardzo… Ilość białka, jaką możemy przyswoić jest ograniczona, jej nadmiar najzwyczajniej w świecie wydalamy, jednak problem jest taki, że muszą zostać przetrawione, a cierpią na tym nasze organy, ponieważ organizm musi metabolizować nadmiar związków azotowych.

Organizm nie magazynuje azotu, który jest niezbędny do syntezy białek i innych, ważnych związków azotowych o znaczeniu fizjologicznym. Bilans azotowy to proporcja pomiędzy azotem dostarczanym do organizmu, a wydalanym. U zdrowego człowieka powinien być równy zeru, czyli ile damy, tyle wydalamy. U młodzieży w okresie wzrostu, u kobiet w ciąży, u osób budujących masę mięśniową ten wynik jest dodatni.

Natomiast u osób niedożywionych oraz stosujących dietę niskobiałkową ten bilans jest ujemny. Azot jest wydalany za pośrednictwem moczu razem z mocznikiem, kwasem moczowym, kreatyniną i jonami amonowymi, na podstawie badań tych związków możemy mieć pogląd na to, jak radzi sobie nasz organizm z syntezą białek i czy nie zaczyna się pojawiać jakaś dysfunkcja.

Jak wspominałem wcześniej, białko pełni przede wszystkim rolę budulcową. Część białek, które nie biorą udziału w procesach budulcowych ulega przemianom do glukozy, związków ketonowych czy kwasów tłuszczowych, stając się ten sposób źródłem energii.

Ważną informacją jest fakt, że dieta z wysoką zawartością białka i niską podażą węglowodanów wpływa na obniżenie tkanki tłuszczowej poprzez podniesienie termogenezy po posiłkach. Nadmierne spożycie białek, które często ma miejsce w diecie kulturystów oraz przesadniej redukujących ludzi może wywołać kwasicę. Dłużej utrzymujący się stan kwasicy może doprowadzić m.in. do śpiączki i może stanowić bezpośrednie zagrożenie dla życia.

Podział białek jest oczywiście bardzo szeroki mimo, że kryje się pod pozornie prostymi słowami jak “białka proste” i “białka złożone”. Nas, jako osoby trenujące, interesuje przede wszystkim podział wynikający z ich właściwości odżywczych, bo pod tym kątem to rozpatrujemy, a są to:

• Białka pełnowartościowe – czyli takie, które w swojej budowie zawierają całą pulę aminokwasów egzogennych (czyli wszystkich, które możemy dostarczyć tylko z zewnątrz), a te możemy czerpać z: jajek, mięsa, ryb, podrobów, nabiału, owoców morza, suplementów, czyli jednym słowem – są pochodzenia zwierzęcego.
• Białka niepełnowartościowe – czyli takie, które mają chociażby brak jednego aminokwasu egzogennego, a są to produkty pochodzenia roślinnego.

Biorąc pod uwagę fakt, że często nie potrafimy rozsądnie dostarczać białka do organizmu, tj. popadamy ze skrajności w skrajność – albo lecimy w opór (czyt. dieta Dukana) albo prawie go nie spożywamy. Musimy pamiętać, że nadmierna ilość białka w naszej diecie powoduje zwiększenie się pH naszego organizmu.

Toksyny wychodzące z naszego organizmu idą najkrótszą drogą, czyli przez pot, który również ma wysokie pH. Kwaśny pot drażni naszą skórę, co może prowadzić do zwiększonego występowania wyprysków i innych niedoskonałości skórnych.

W związku z tym musimy pamiętać, aby kontrolować poziom pH naszego organizmu. Można to robić za pomocą odpowiedniej suplementacji, ale najprościej jest pamiętać, aby dostarczać solidną porcję warzyw w ciągu dnia, które spowodują, że odczyn naszego organizmu będzie kierował się ku neutralnemu. Dlatego pamiętajmy – nie omijajmy warzyw w swojej diecie!

Aby białko było prawidłowo przyswajane, potrzebuje “zaprawy” w postaci energii, którą dostarczymy albo z węglowodanów albo z tłuszczy. Jeżeli nie będzie między tymi makroskładnikami współpracy, tj. węgle/tłuszcze idą na poczet energii, a białka zajmują się ważniejszymi procesami, to osamotnione białka pójdą przede wszystkim na pokrycie zapotrzebowania energetycznego naszego organizmu.

Opracowując dietę, która ma na celu zwiększenie masy mięśniowej należy pamiętać, że nie możemy ładować nadmiernej ilości białka kosztem reszty, ponieważ raz, że możemy nabawić się różnego rodzaju komplikacji związanych z nadmiernym jego spożyciem, a dwa, że znaczna część pójdzie do “pieca” naszego organizmu. Musimy kierować się rozsądnymi proporcjami w naszej diecie, które są uzależnione od całej gamy czynników indywidualnych oraz jej typu.

Podsumowując: białko to jeden z podstawowych elementów diety każdego człowieka. Chcąc dostarczać bogate białka, które mają pełną pulę aminokwasów, powinniśmy stawiać na te, które są pochodzenia zwierzęcego. Biorąc pod uwagę wszelkie indywidualne aspekty, ich proporcje są ściśle określone, ponieważ łącząc ją ze źródłami energii, jakimi są węglowodany i tłuszcze, musimy dopasować ich poziom względem siebie.

Musimy też pamiętać, że białko (w sumie wszystko) w nadmiarze zrobi nam więcej krzywdy niż pożytku, co najczęściej kończy się kwasicą. Zachowajmy zdrowy rozsądek i uśrednijmy jego spożycie między 1,5g a 2g na kilogram masy naszego ciała.