Białko i dieta – co musisz wiedzieć?

Kiedyś dieta i białko kojarzyły się głównie z kulturystyką i tylko oni stosowali je w swojej codziennej diecie, co miało wspomóc rozwój tkanki mięśniowej. Dziś są to tematy powszechnie znane i dostępne, ale wydaje mi się, że działanie suplementów, a w zasadzie białka nie do końca jest znane przeciętnemu Kowalskiemu.

Wiele osób, które kupuje suplementy diety, w tym białko, nie wiedzą jaki to ma dla nich cel. Decyzja zapada na skutek powierzchownej wiedzy na temat treningu siłowego i diety, a także przez namowy znajomych. Producenci suplementów również nie pomagają, wabiąc nam atrakcyjnymi sloganami reklamowymi.

Co powinniśmy wiedzieć i jak powinniśmy podchodzić do spożywania białka w formie pożywienia lub suplementów w naszej diecie? Czy mogę stosować białko z myślą o redukcji tkanki tłuszczowej czy tylko licząc na wzrost masy mięśniowej? Jakie jest najlepsze białko?

Funkcje białka.

Prawda jest taka, że w większości składamy się z wody, ale drugim najistotniejszym składnikiem naszego ciała jest właśnie białko, które stanowi około 20% masy naszego ciała. W tkankach budujących organizm człowieka można wyliczyć nawet 1500 różnego rodzaju białek!

• Białka biorą udział w krzepnięciu krwi,
• procesach odpornościowych,
• są także składnikiem skóry, włosów, paznokci, enzymów oraz hormonów regulujących przemiany materii.

Biorąc pod uwagę wszystkie procesy naszego organizmu, powinniśmy codziennie dostarczać białko w naszej diecie, ponieważ każda komórka mięśniowa w ciągu pół roku wymienia swoje białka.

Spożycie białka u sportowców.

Ciągle trwają ustalenia dotyczące optymalnej, a także nieszkodliwej dawki białka niezbędnej dla sportowców. Australijska Rada Zdrowia ustaliła w 2010 roku dzienne zapotrzebowanie na białko dla osób, które nie podejmują żadnej aktywności fizycznej na 1g/kg masy ciała. Podobnie ma się sprawa w innych instytutach zdrowia, które zalecają podaż białka od 0,8g do 1g białka na każdy kilogram masy ciała białka w diecie. Normy żywienia dla populacji Polski są podobnie prognozowane. 

W sporcie wyczynowym zalecana jest podaż białka ,5-2 (nawet 2,5) g białka w diecie na kilogram masy ciała na dobę, ale dotyczy to sportów siłowych, gdzie ilość masy mięśniowej odgrywa duże znaczenie. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne wraz z kanadyjskimi dietetykami oraz Amerykańskim Towarzystwem Medycyny Sportowej prawią, że:

• zalecane ilości białka dla sportowców wyczynowych wynosi 1,2-1,4g/kg masy ciała przy dyscyplinach wytrzymałościowych,
• a 1,2-1,7g/kg białka w diecie dla dyscyplin siłowych.

Białko w kulturystyce.

Faktem jest to, że kulturyści przyjmują znacznie większe ilości białka, niektórzy nawet jadą do 4g białka na kilogram masy ciała. Czy to w ich wypadku ma sens? No nie bardzo… Ilość białka, jaką możemy przyswoić jest ograniczona, jej nadmiar najzwyczajniej w świecie wydalamy, jednak problem jest taki, że muszą zostać przetrawione, a cierpią na tym nasze organy, ponieważ organizm musi metabolizować nadmiar związków azotowych.

Oczywiście kulturystyka profesjonalna nie jest wolna od dopingu, w związku z czym stosując farmakologie, kulturyści są w stanie przyswajać dzięki temu większe ilości białka.

Sprawdź temat: Niezamierzony doping?

Białko, a bilans azotowy.

Organizm nie magazynuje azotu, który jest niezbędny do syntezy białek i innych, ważnych związków azotowych o znaczeniu fizjologicznym. Bilans azotowy to proporcja pomiędzy azotem dostarczanym do organizmu, a wydalanym. U zdrowego człowieka bilans azotowy powinien być równy zeru, czyli ile damy, tyle wydalamy. U młodzieży w okresie wzrostu, u kobiet w ciąży, u osób budujących masę mięśniową ten wynik jest dodatni.

Natomiast u osób niedożywionych oraz stosujących dietę niskobiałkową, bilans azotowy jest ujemny. Azot jest wydalany za pośrednictwem moczu razem z mocznikiem, kwasem moczowym, kreatyniną i jonami amonowymi, na podstawie badań tych związków możemy mieć pogląd na to, jak radzi sobie nasz organizm z syntezą białek i czy nie zaczyna się pojawiać jakaś dysfunkcja.

Dowiedz się więcej: Kreatynina – czym jest i jaką pełni rolę?

Białko jako budulec.

Jak wspominałem wcześniej, białko pełni przede wszystkim rolę budulcową. Część białek, które nie biorą udziału w procesach budulcowych ulega przemianom do glukozy, związków ketonowych czy kwasów tłuszczowych, stając się ten sposób źródłem energii.

Ważną informacją jest fakt, że dieta z wysoką zawartością białka i niską podażą węglowodanów wpływa na obniżenie tkanki tłuszczowej poprzez podniesienie termogenezy po posiłkach. Nadmierne spożycie białek, które często ma miejsce w diecie kulturystów oraz przesadniej redukujących ludzi może wywołać kwasicę. Dłużej utrzymujący się stan kwasicy może doprowadzić m.in. do śpiączki i może stanowić bezpośrednie zagrożenie dla życia.

Przeczytaj: Czy wysokobiałkowa dieta wspomaga utratę tkanki tłuszczowej?

Rodzaje białek.

Podział białek jest oczywiście bardzo szeroki mimo, że kryje się pod pozornie prostymi słowami jak “białka proste” i “białka złożone”. Nas, jako osoby trenujące, interesuje przede wszystkim podział wynikający z ich właściwości odżywczych, bo pod tym kątem to rozpatrujemy, a są to:

• Białka pełnowartościowe – czyli takie, które w swojej budowie zawierają całą pulę aminokwasów egzogennych (czyli wszystkich, które możemy dostarczyć tylko z zewnątrz), a te możemy czerpać z: jajek, mięsa, ryb, podrobów, nabiału, owoców morza, suplementów, czyli jednym słowem – produktach pochodzenia zwierzęcego.
• Białka niepełnowartościowe – czyli takie, które mają chociażby brak jednego aminokwasu egzogennego, a są to produkty pochodzenia roślinnego, często obecne w diecie wegetarian.

Białka pochodzenia roślinnego.

Produkty roślinne zawierają szeroki zakres białek, z których wiele pochodzi z nasion roślin strączkowych, takich jak soczewica, fasola i groch. Białka roślinne należą do kluczowych składników diety wegetariańskiej i diety wegańskiej, zapewniając niezbędne aminokwasy. Rośliny strączkowe stanowią istotny element diet wegańskich bogatych w białko, szczególnie dla osób ograniczających spożycie produktów mięsnych. Dla osób na diecie wegańskiej, które mają niskie spożycie białka, roślinne alternatywy stanowią wartościowe źródło tego składnika odżywczego.

Spożywanie produktów zbożowych w połączeniu z roślinami strączkowymi może zwiększyć przyswajalność białka roślinnego w diecie. Białka pochodzenia roślinnego są często wskazywane jako zdrowsza alternatywa dla białek zwierzęcych, ze względu na ich niższą zawartość tłuszczu. Osoby praktykujące dietę wegetariańską mogą włączać roślinne produkty bogate w białko, takie jak tofu, quinoa czy nasiona chia, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na ten składnik. Zróżnicowanie źródeł białka roślinnego w diecie wegańskiej może zapewnić nie tylko odpowiednią ilość aminokwasów, ale także niezbędne mikroelementy i witaminy.

Białko, a pH organizmu.

Biorąc pod uwagę fakt, że często nie potrafimy rozsądnie dostarczać białka do organizmu, tj. popadamy ze skrajności w skrajność – albo lecimy w opór (czyt. dieta Dukana) albo prawie nie spożywamy białka. Musimy pamiętać, że nadmierna ilość białka w naszej diecie powoduje zwiększenie się pH naszego organizmu szczególnie w dietach, które promują większy udział białka. 

Toksyny wychodzące z naszego organizmu idą najkrótszą drogą, czyli przez pot, który również ma wysokie pH. Kwaśny pot drażni naszą skórę, co może prowadzić do zwiększonego występowania wyprysków i innych niedoskonałości skórnych. W związku z tym musimy pamiętać, aby kontrolować poziom pH naszego organizmu. Można to robić za pomocą odpowiedniej suplementacji, ale najprościej jest pamiętać, aby dostarczać solidną porcję warzyw w ciągu dnia, które spowodują, że odczyn naszego organizmu będzie kierował się ku neutralnemu. Dlatego pamiętajmy – nie omijajmy warzyw w swojej diecie!

Białko, tłuszcze i węglowodany w diecie.

Aby białko było prawidłowo przyswajane, potrzebuje energii, którą dostarczymy albo z węglowodanów albo z tłuszczy. Jeżeli nie będzie między tymi makroskładnikami współpracy, tj. węgle/tłuszcze idą na poczet energii, a białka zajmują się ważniejszymi procesami, to osamotnione białka pójdą przede wszystkim na pokrycie zapotrzebowania energetycznego naszego organizmu.

Opracowując dietę, która ma na celu zwiększenie masy mięśniowej należy pamiętać, że nie możemy spożywać nadmiernej ilości białka za wszelką cenę. Możemy nabawić się różnego rodzaju komplikacji związanych z nadmiernym jego spożyciem, a dwa, że znaczna część spożytego białka pójdzie do “pieca” naszego organizmu. Musimy kierować się rozsądnymi proporcjami w naszej diecie, które są uzależnione od całej gamy czynników indywidualnych oraz jej typu.

Niedobór i nadmiar białka w diecie.

Niedobór białka, czyli zbyt niskie spożycie białka w diecie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak zahamowanie wzrostu i rozwoju u dzieci oraz osłabienie mięśni u dorosłych. Proteiny są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego niedobór białka w diecie powinien być jak najszybciej uzupełniony.

Z kolei nadmiar białka w diecie, zwłaszcza u osób z problemami nerek, może prowadzić do ich uszkodzenia. Dieta wysokobiałkowa jest popularna wśród osób aktywnych fizycznie, ponieważ białko stanowi ważny element regeneracji mięśni. Jednak zbyt duża ilość białka w diecie może zaburzać równowagę metaboliczną.

Odpowiednia podaż białka w diecie zapewnia uczucie sytości, co pomaga w kontrolowaniu wagi. W diecie proteinowej białko należy dostarczać z różnych źródeł, aby zapewnić pełen profil aminokwasowy. Warto zwrócić uwagę na ilość białka w diecie, aby uniknąć zarówno niedoboru, jak i nadmiaru. Osoby aktywne powinny dostosować podaż białka w diecie do swojego poziomu aktywności i potrzeb organizmu. Pamiętaj, że odpowiednia ilość białka w diecie to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia.

Warto wiedzieć: Jak białko wpływa na uczucie sytości i kontrolę apetytu?

Rodzaje odżywek białkowych.

Odżywka białkowa jest popularnym suplementem diety wśród sportowców i osób dbających o zdrowie. Najpopularniejsze rodzaje odżywek białkowych to koncentrat białka serwatkowego (WPC), izolat białka serwatkowego (WPI) oraz hydrolizat białka.

• Koncentrat białka serwatki (WPC) – zawiera około 70-80% białka i jest bogaty w aminokwasy.
• Izolat białka serwatki (WPI) – charakteryzuje się wyższą zawartością białka, wynoszącą około 90%, oraz minimalną ilością tłuszczu i laktozy.
• Hydrolizat białka – najbardziej przetworzoną formą, oferującą szybką absorpcję i minimalną ilość alergenów, teoretycznie najlepsze białko, jeżeli chodzi o suplementy. Ma też najwyższą zawartość czystego białka na 100g produktu.
• Białko roślinne – alternatywa dla osób na diecie wegańskiej lub z nietolerancją laktozy, dostępne w formie białka sojowego, grochowego czy ryżowego.
• Kazeina – będąca białkiem mleka, jest wolno trawiona, co czyni ją idealną na noc.
• Białko wołowe – kolejna opcja dla osób szukających alternatywy dla białek mlecznych.

Wybór odpowiedniej odżywki białkowej zależy od indywidualnych potrzeb i celów treningowych.

FAQ:

• Czy białko pomaga tylko w budowaniu masy mięśniowej, czy można je stosować także podczas odchudzania? Nie, białko nie służy wyłącznie do budowy mięśni! Odpowiednia ilość białka w diecie wspiera także proces redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ zwiększa uczucie sytości i przyspiesza metabolizm poprzez efekt termiczny jedzenia. Dieta bogata w białko może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania oraz zapobiec spowolnieniu przemiany materii.
• Jaką ilość białka powinienem spożywać codziennie, jeśli jestem osobą aktywną fizycznie? Jeśli trenujesz regularnie, zaleca się spożycie białka w przedziale od 1,2 do 2,0 g na każdy kilogram masy ciała dziennie. Ilość ta zależy od rodzaju aktywności — sportowcy wytrzymałościowi potrzebują mniej białka niż osoby budujące siłę i masę mięśniową. Kluczowe jest dostosowanie spożycia do własnych celów i stylu życia.
• Czy nadmiar białka w diecie jest szkodliwy dla zdrowia? Jakie mogą być skutki? Tak, nadmiar białka może obciążać nerki i wątrobę, szczególnie u osób z istniejącymi problemami zdrowotnymi. Długotrwałe spożywanie bardzo dużych ilości białka zwiększa ryzyko odwodnienia, kwasicy metabolicznej oraz problemów z układem trawiennym. Warto utrzymywać zbilansowaną dietę, dostosowaną do własnych potrzeb, a nie sugerować się modami dietetycznymi.
• Jakie są najlepsze źródła pełnowartościowego białka w diecie? Najlepsze źródła pełnowartościowego białka to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał oraz owoce morza. Dostarczają one wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Osoby na diecie roślinnej mogą uzupełniać białko poprzez odpowiednie łączenie zbóż i roślin strączkowych.
• Czym różnią się koncentrat, izolat i hydrolizat białka serwatkowego? Który wybrać? Koncentrat białka serwatkowego (WPC) zawiera około 70–80% białka i jest dobrym wyborem na co dzień. Izolat (WPI) ma wyższą zawartość białka (około 90%) i mniej laktozy, więc sprawdza się dla osób z nietolerancją laktozy lub na ścisłej redukcji. Hydrolizat białka to najbardziej przetworzona forma, szybciej się wchłania i może być idealny po intensywnych treningach lub w czasie regeneracji.
• Czy białko roślinne może zastąpić białko zwierzęce w diecie wegetariańskiej i wegańskiej? Tak, białko roślinne może być świetnym zamiennikiem, o ile dieta jest odpowiednio zbilansowana. Łączenie różnych źródeł białka roślinnego, takich jak strączki, orzechy, nasiona oraz produkty pełnoziarniste, pozwala dostarczyć wszystkich aminokwasów potrzebnych organizmowi. Warto też korzystać z roślinnych odżywek białkowych, takich jak białko grochu, soi czy konopi.

Białko – podsumowanie.

Białko to jeden z podstawowych elementów diety każdego człowieka. Chcąc tworzyć posiłki bazujące na dobrym źródle białka, które mają pełną pulę aminokwasów, powinniśmy stawiać na te, które są pochodzenia zwierzęcego. Biorąc pod uwagę wszelkie indywidualne aspekty, ich proporcje są ściśle określone, ponieważ łącząc ją ze źródłami energii, jakimi są węglowodany i tłuszcze, musimy dopasować ich poziom względem siebie.

Musimy też pamiętać, że białko w nadmiarze jest niezdrowe, co najczęściej kończy się kwasicą. Zachowajmy zdrowy rozsądek i uśrednijmy jego spożycie między 1,5g a 2g białka na kilogram masy naszego ciała.