Kiedy robić masę, a kiedy redukcję?

Masa czy redukcja? To pytanie zadawał sobie chyba każdy z nas. Na chłopski rozum lepiej zwiększyć masę, a potem zacząć redukcję, żeby nie robić podwójnej roboty – taką też podejmuje decyzję większość z nas. Tylko nasuwa się następne pytanie, czy takie rozwiązanie jest skuteczne?

Wybór między robieniem masy, a redukcją, powinien wynikać z analizy naszego ciała. Do oceny naszej formy fizycznej można wykorzystać kilka rzeczy, min. samokrytka, lustro, pomiar poziomu tkanki tłuszczowej lub BMI. O ile dwa pierwsze sposoby są najbardziej miarodajne, ponieważ nie rzutują na nie żadne cyferki, literki, widełki ani inne kanony cyferkowego piękna, o tyle nie zawsze ludzie wierzą samym sobie, a opinię innych traktują jako atak (taki paradoks).

Problem odnośnie masy czy redukcji rozwiązuje pomiar BMI lub poziomu tkanki tłuszczowej.  Niektórzy lubią mieć podkładkę w postaci wykresu czy innych form liczbowych – w wypadku pomiaru %BF elektrodami, jest to dość miarodajny wynik, z kolei BMI już nie do końca – opiera on się czysto na proporcji liczbowej, nie uwzględniając poziomu wytrenowania, a w konsekwencji poziomu masy mięśniowej, więc nawet człowiek z ładną i dociętą sylwetką, może zostać zaklasyfikowany jako gość z nadwagą lub otyłością któregoś stopnia.

Kiedy zacząć redukcję tkanki tłuszczowej?

Kiedy rozpocząć redukcję tkanki tłuszczowej? Weźmy pod lupę najpierw tych większych i cięższych, którzy masę już posiadają, jednak nie koniecznie tą, którą chcieli by pielęgnować. Prosty chłop w naszej głowie podpowiada „masuj”, bo potem zrobisz redukcję i zaoszczędzisz sobie roboty – proste. Czy do końca? Jak się domyślacie – nie.

Jeżeli masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej, to zacznij redukcję. Im więcej tłuszczu posiada dana osoba, tym gorszą wrażliwość insulinową posiadają jej mięśnie, kosztem mocno wrażliwej na ten hormon tkanki tłuszczowej. Im mamy mniejszą wrażliwość, tym większą część energii magazynuje nasz organizm w postaci tłuszczu, co skutkuje jej jeszcze większym przyrostem.

Specyfika budowania masy mięśniowej to doprowadzenie do nadwyżki energetycznej, a im większa masa, tym większe zapotrzebowanie na energię. Pozwoli to na wprowadzenie procesu budowania masy mięśniowej. Logiczne jest też stwierdzenie, że jeżeli priorytetem przejmowania energii jest tkanka tłuszczowa, to drugie w kolejności mięśnie nie będą miały jej na tyle, żeby móc się prawidłowo rozwijać na skutek poddawania ich obciążeniom zewnętrznym.

Redukcja tkanki tłuszczowej, a zdrowie.

Redukcja tkanki tłuszczowej u osób z nadwagą ma korzyści zdrowotne. Duża wrażliwość insulinowa u osób otyłych, która jest połączona z większą ilością dostarczonej energii, powoduje znaczną nadwyżkę energetyczną w organizmie, a przez to jesteś jeszcze grubszy. Kolejnym elementem jest fakt, że takowy jegomość jest już dość duży, a powiększanie jego wagi i rozmiarów może doprowadzić do zaburzeń w pracy organizmu. Nasza główna pompka, jaką niewątpliwie jest serce, musi pracować na najwyższych obrotach, aby dotlenić to wielkie cielsko. Zwiększona insulinoodporność może doprowadzić do dalszych zaburzeń układu dokrewnego, ponieważ mówiąc najzwyczajniej w świecie, układ hormonalny jest jak siatka pajęczyny, gdy jeden jest dostarczany w nadmiarze lub jest go za mało, to reaguje reszta. Zatem redukcja tkanki tłuszczowej u osób z nadwagą ma korzyści zdrowotne i wizualne.

Kiedy zacząć budowanie masy mięśniowej?

Budowanie masy mięśniowej u osób szczupłych. Tu sprawa jakby wydaje się prostsza, wbrew temu co się mówi od zawsze. Szczupły osobnik nie powinien mieć zaburzeń insuliny, więc już jest o krok bliżej niż pierwszy przypadek, ponieważ jeden z jego najcięższych problemów poszedł w niepamięć. Budując masę mięśniową należy połączyć trening z odpowiednią dietą – musimy doprowadzić do wspomnianej nadwyżki energetycznej. Sprawa jest czasem trudna, ponieważ Ci szczuplejsi nie zawsze są skorzy do pochłaniania dużych ilości pokarmów, a zmuszając się do tego na siłę, nie czują się z tym zbyt dobrze.

Dieta podczas budowania masy mięśniowej to podstawa, jednak należy ją odpowiednio zaplanować, ponieważ rozsądniejszym jest rozbić daną pulę na więcej mniejszych porcji, które zjemy w miarę łatwo, przyjemnie i ze smakiem, aniżeli pchać w siebie 1500 kcal w jednym posiłku. Nie dziwota, że potem człowiek chodzi ociężały, a kolejny posiłek czy trening, to ostatnia rzecz o której będzie myśleć.

Masa i redukcja u sportowców.

Są ludzie, którzy na pewnym poziomie wytrenowania, cyklicznie wprowadzają proces budowania masy mięśniowej oraz redukcji, więc ich przypadek jest troszkę inny. Osoby, które dopiero skończył redukcję tkanki tłuszczowej są w dobrej sytuacji, ponieważ mięśnie są wyczulone na podaż energii, która w trakcie redukcji byłą poniżej ich niezbędnego poziomu.

Dzięki temu procesowi, wejście w etap budowy masy mięśniowej skutkuje mniejszym przybieraniem tkanki tłuszczowej, a ukierunkowaniem się na hipertrofię. Oczywiście, jeżeli dieta była w odpowiedni sposób zbilansowana na etapie redukcji i do masy mamy to samo podejście, jeżeli przyjmiemy zasadę, że im więcej tym lepiej, to potencjał naszego organizmu szybko się wyczerpie.

Masa, redukcja czy rekompozycja?

Czy można jednocześnie redukować i budować masę mięśniową? Teoretycznie tak, proces ten nazywa się rekompozycją i jest bardzo ciężki. Przede wszystkim wymaga doświadczenia, które pozwoli dobrze dopasować trening i dietę, która oscyluje w granicach naszego zapotrzebowania, przechodząc raz w jedną, raz w drugą stronę.

Tłuszcz nie zamienia się w mięśnie – wielu ludzi pyta czy to możliwe. Będąc w granicach „zera” jesteśmy w stanie redukować tkankę tłuszczową, którą mamy, jednocześnie minimalnie budując masę mięśniową, podkreślam minimalnie, ponieważ w moim odczuciu, proces rekompozycji bardziej opiera się na minimalizowaniu utraty masy mięśniowej podczas procesu redukcji, co jest naturalne w takim wypadku, ale nie wykluczam, że jest możliwość zrobić jeszcze tę parę gramów mięsa więcej. Rekompozycja sylwetki to proces długotrwały i osoby, które codziennie oglądają się w lustrze i co 3 dni mierzą łapę nie dadzą rady, odpadną po pierwszym, może drugim tygodniu. Tu trzeba wiedzy, doświadczenia oraz cierpliwości.

Masa czy redukcja – podsumowanie.

Jeżeli jesteś osobą z nadwagą, to zacznij od redukcji, aby przede wszystkim zadbać o swoje zdrowie, a dopiero potem myśl o swoim wyglądzie – doprowadzając się do należytego stanu w odpowiedni sposób, łatwiej będzie Ci zbudować masę mięśniową i zadbać o swój wizerunek.

To samo dotyczy tzw. chudych grubasów, czyli osobę szczupłą, która miejscowo ma nadmierną tkankę tłuszczową – często są to pozostałości po błędach na etapie diety lub skrajnego zaniedbania własnego organizmu, sytuacja jest podobna jak u osób z nadwagą – redukuj.

Będąc szczupłym, zacznij od budowania masy mięśniowej, jednak musisz pamiętać, że trzeba do tego procesu podejść z głową – odpowiedni rozkład posiłków pozwoli Ci pochłonąć założoną ilość kalorii, a dodatkowo unikniesz nadmiernego przejedzenia.