Na co zwrócić uwagę w posiłkach okołotreningowych?

Od zawsze wiadomo, że po wysiłku fizycznym należy dostarczyć organizmowi niezbędnych substancji odżywczych w postaci posiłku potreningowego. Niby temat jest prosty, ale jak określić odpowiednią porę? Czy jeżeli biorę prysznic i idę 20 minut do domu, to czy nie zjem za późno? Może powinienem bezpośrednio po wejściu do szatni wypić odżywkę? Białko, węglowodany, a może wszystko w jednej porcji?

Posiłek po treningu musi zostać odpowiednio skomponowany i zjedzony w odpowiednim czasie. Już na początku powiem Ci, że to nie musi być jedzenie od razu w szatni. Postaram się wszystko w miarę sensownie wytłumaczyć, aby każdy wiedział czym się kierować podczas doboru posiłku po treningu.

Przybliżę tematykę zbilansowanej diety, którą ukierunkuję na posiłki około treningowe. Jest to o tyle istotne, ponieważ wiele osób ćwiczących na siłowni nie przykłada do tego większej wagi. To błąd.

Pory posiłków w diecie.

Odpowiednia pora podawania składników odżywczych zależna jest od stosowania metodycznego planowania i spożywania pełnowartościowych pokarmów, wzbogaconej żywności oraz różnego rodzaju suplementów diety. Czas przyjmowania energii z pożywienia i proporcje niektórych makroelementów, mogą poprawić regenerację powysiłkową i odbudowę tkanek, wzmocnić syntezę białek mięśniowych (MPS) i poprawić stany nastroju po intensywnych ćwiczeniach, które są podyktowane hormonami wydzielanymi przed, w trakcie i po wysiłku. Przechowywanie zapasów glikogenu jest stymulowane poprzez stosowanie diety bogatej w węglowodany; co więcej, ten zapas wyczerpuje się podczas wysiłków o wysokiej intensywności.

Glikogen a energia.

Jeśli wymagane jest szybkie przywrócenie glikogenu (<4 godziny czasu powrotu do zdrowia), należy rozważyć następujące strategie:

• agresywne ładowanie węglowodanami (1,2g/kg/h) z naciskiem na źródła węglowodanów, które mają wysoki indeks glikemiczny (>70)
• dodatek kofeiny (3-8 mg/kg)
• łączenie węglowodanów (0,8 g/kg/h) z białkiem (0,2-0,4 g/kg/h)

Przykładowy zapis: 10g/kg/h oznacza: 10g substancji na każdy kilogram masy ciała w ciągu godziny. Długotrwałe (> 60 min) wysiłki o wysokiej intensywności (> 70% VO2max) utrudniają podawanie paliwa i regulację płynów, dlatego węglowodany powinny być spożywane w tempie ~ 30-60 g węglowodanów podczas każdej godziny wysiłku w  roztworze, w którym węglowodany stanowią 6-8% co 10-15 min przez cały czas trwania wysiłku, szczególnie w tych wysiłkach, które trwają dłużej niż 70 minut.

Spożywanie węglowodanów.

Gdy dostarczanie węglowodanów jest niewystarczające, dodanie białka może pomóc zwiększyć wydajność, złagodzić uszkodzenia mięśni, dążyć do euglikemi i ułatwić ponowną syntezę glikogenu. Przyjmowanie węglowodanów podczas treningu z zastosowaniem obciążeń zewnętrznych (np. kilka ćwiczeń wielostawowych po 3-4 serie, a w każdej 8-12 powtórzeń) okazało się promować euglikemię.

Spożywanie węglowodanów wyłącznie lub w połączeniu z białkiem podczas w/w wysiłku zwiększa zapas glikogenu mięśniowego, łagodzi uszkodzenia mięśni i ułatwia adaptację do treningów o rosnącej intensywności. Dostarczenie całkowitego dziennego zapotrzebowania na białko, najlepiej z równomiernie rozmieszczonymi pokarmami białkowymi (mogą być co 3, 4 lub 5 godzin, zależnie od diety), należy postrzegać jako główny obszar nacisku w diecie u osób, które intensywnie wykonują ćwiczenia fizyczne.

Węglowodany okołotreningowo.

Wykazano, że spożycie niezbędnych aminokwasów (EAA; około 10 g) w postaci wolnej (tylko EAA) lub jako część shake białkowego (porcji 30-40g) maksymalizuje stymulację syntezy białek mięśniowych (MPS). Spożywanie odpowiednich posiłków okołotreningowych (węglowodany + białko lub samo białko) mogą działać jako skuteczna strategia wspierająca zwiększenie siły i poprawę składu ciała. Jednak rozmiar i czas posiłku przed ćwiczeniami może wpływać na czas, po upłynięciu którego musimy dostarczyć posiłek treningowy, czyli: dobrze i wartościowo zjesz przed treningiem, to masz trochę więcej czasu na następny posiłek po treningu.

Posiłek po treningu.

Posiłek po treningu (do 2 godzin po), w którym dostarczamy wysokiej jakości źródeł białka stymuluje silny wzrost MPS, czyli syntezy białek mięśniowych. W sytuacjach bez ćwiczeń fizycznych, zmiana częstotliwości posiłków wykazała ograniczony wpływ na utratę wagi i skład ciała, mocniejsze argumenty wskazujące na częstotliwość posiłków to fakt, że mogą korzystnie poprawić apetyt i uczucie sytości, dzięki czemu nie podjadamy, a podjadanie to kierowanie się głodem emocjonalnym i jedzenie „czegokolwiek”. Potrzebne są dalsze badania, aby określić wpływ połączenia programu ćwiczeń ze zmienionymi częstotliwościami posiłków na utratę wagi i skład ciała, ze wstępnymi badaniami wskazującymi na potencjalną korzyść.

Białko wysokiej jakości.

Regularne dostarczanie wysokiej jakości białka (ilość uzależniona od indywidualnych aspektów) z zachowaniem odpowiedniej częstotliwości (3-4h), daje duży wpływ na MPS w porównaniu z innymi wzorami żywieniowymi i jest związane z poprawą składu ciała i poprawą naszych osiągnięć. Spożywanie białka kazeiny (~ 30-40 g) przed snem może znacznie zwiększyć MPS i tempo przemiany materii przez całą noc bez wpływu na lipolizę.

Posiłki okołoreningowe – podsumowanie.

Czas, rozmiar i jakość posiłków około treningowych ma wielkie znaczenie w procesie treningowym. Muszą one dostarczyć energię na czekający nas wysiłek, ale jednocześnie nie mogą nas zapchać na tyle, że ledwo się poruszamy albo nam się odbija. Posiłek po treningu musi dostarczyć nam również energii, ale i budulca, aby wprowadzić organizm w stan anabolizmu. Parametry, o których wspomniałem na wstępie podsumowania, są bardzo indywidualne – przede wszystkim zależą one od naszej diety, treningu, poziomu wytrenowania, specyfiki naszego dnia itd. – czynników jest multum, więc często-gęsto jest to metoda prób i błędów. Pamiętajmy, nie ma złotych środków, trzeba wiele eksperymentować, aby regularnie rozwijać swój umysł i ciało.