Najlepsza forma treningu siłowego?
Trening siłowy to forma aktywności fizycznej, której celem jest zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej poprzez wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem, takimi jak podnoszenie różnych form ciężarów lub praca na maszynach treningowych. Poprzez regularne wykonywanie treningu siłowego możliwe jest rozwijanie mięśni, poprawa postawy ciała oraz zwiększenie ogólnej wydolności fizycznej. Kluczowym elementem jest kontrolowane obciążenie oraz odpowiednie dostosowanie intensywności treningu do indywidualnych możliwości i celów.
Trening siłowy jest kluczowym elementem w procesie budowania masy mięśniowej poprzez stymulację wzrostu i regenerację mięśni. Jednocześnie, w połączeniu z odpowiednią dietą, może prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie tempa metabolizmu. Regularne wykonywanie treningu siłowego i kontrola spożycia kalorii są kluczowe dla osiągnięcia równowagi między wzrostem masy mięśniowej a redukcją tkanki tłuszczowej.
Najczęściej spotykane formy treningu siłowego to trening dzielony, inaczej nazywany split oraz trening FBW (Full Body Workout), który jest treningiem ogólnorozwojowym. Oba te treningi mają swoje odmiany i nie mam tu na myśli różnic w postaci innych ćwiczeń.
Trening FBW, czyli Full Body Workout.
Trening FBW, czyli Full Body Workout, to metoda treningowa, w której angażowane są wszystkie główne grupy mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. Podczas treningu FBW wykonywane są ćwiczenia dla klatki piersiowej, pleców, nóg, ramion oraz brzucha, zapewniając kompleksowy rozwój siły i masy mięśniowej. Jest to popularna i efektywna forma treningu, szczególnie dla początkujących, ale może być dostosowana do zaawansowanych sportowców poprzez zmiany w intensywności, objętości i wyborze ćwiczeń. Niemniej jednak, osoby zaawansowane jak najbardziej mogą również korzystać z sukcesami z treningu FBW.
Trening FBW możemy wykonywać od dwóch do nawet pięciu razy w tygodniu, wszystko jest uzależnione od objętości oraz intensywności treningu. Tak jak wspomniałem, trening ten opiera się na ćwiczeniu wszystkich partii mięśniowych w jednej sesji treningowej, w związku z czym ważne jest, abyśmy zachowali ich prawidłową kolejność. Dzięki zastosowaniu kolejności, która opiera się na ćwiczeniach na duże partie, po których przechodzimy na mniejsze, trening będzie mógł zachować swoją intensywność. W pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na nogi, plecy oraz klatkę piersiową, dopiero później przechodzimy do barków, tricepsów, bicepsów oraz brzucha. Zaburzenie tej kolejności może negatywnie wpłynąć na efektywność treningu.
Założenia treningu FBW.
Trening FBW powinien opierać się na 4-5 seriach na duże partie mięśniowej oraz 3-4 na małe partie mięśniowe na jednym treningu. Ilość serii oraz ćwiczeń na daną grupę mięśni uzależniona jest od ilości treningów w tygodniu oraz indywidualnych preferencji i możliwości. Możemy jak najbardziej zastosować priorytety, które uwzględniają dodatkowe ćwiczenia na odstającą partię mięśniową, którą chcielibyśmy poprawić. W ćwiczeniach na nogi, plecy czy klatkę powinniśmy stawiać na ćwiczenia wielostawowe, tj. przysiady, wykroki, martwe ciągi, podciągania, wiosłowania czy wyciskania.
W wypadku zawodników zaawansowanych, do treningu FBW można wprowadzać szereg modyfikacji, które będą bazowały na indywidualnym doświadczeniu. Istotne jest jednak, aby modyfikacje wprowadzić na etapie planowania treningu, a nie na bieżąco, tworząc z niego trening „intuicyjny”. Prostym przykładem modyfikacji jest podział na określoną intensywność w danym dniu treningowym, tj. na jednej jednostce treningowej podnosimy duże ciężary na mniejszej ilości powtórzeń, na drugiej więcej powtórzeń, ale mniejszy ciężar. Możemy też skupić się na jednym treningu na ruchach wyciskających, tj. klatka, barki oraz triceps, poprzez zwiększenie objętości lub intensywności ćwiczeń, a nogi, plecy czy bicepsy zrobić na mniejszej. W ten sposób można podejść też do ruchów przyciągania lub nóg. Opcji jest mnóstwo.
Trening dzielony, czyli split.
Trening siłowy dzielony typu split to strategia treningowa, w której ćwiczenia są rozdzielone na poszczególne dni lub sesje, zwykle według określonych grup mięśniowych. Każda sesja skupia się głównie na jednej lub dwóch grupach mięśniowych, co umożliwia bardziej intensywne i skoncentrowane treningi. Popularne podziały to np. trening klatki piersiowej i tricepsa, pleców i bicepsa, nóg i ramion. Dzięki temu podejściu treningowemu, można lepiej skupić się na pracy nad określonymi obszarami ciała, co może prowadzić do lepszych efektów treningowych. Wiele osób stosuje trening siłowy dzielony typu split w celu zwiększenia siły, masy mięśniowej lub poprawy wydolności fizycznej.
Podział partii mięśniowych w treningu dzielonym jest kwestią indywidualną. Niemniej jednak podejścia są różne. Część osób robi dzień treningowy, gdzie ćwiczy klatkę piersiową oraz triceps. Triceps jest już zaangażowany w trening klatki piersiowej, w związku z czym trenujemy wstępnie zmęczony mięsień. Nie każdemu to odpowiada, więc łączą plecy z tricepsem, a klatkę piersiową z bicepsem. Takie połączenie ma na celu wykonanie treningu w pełni zregenerowanego mięśnia, co pozwoli na zastosowanie większej objętości oraz intensywności.
Założenia treningu dzielonego typu split.
Najbardziej klasyczne połączenia grup mięśniowych w treningu dzielonym zamykają się w trzech dniach. Bardziej świadomi zawodnicy rozdzielają nogi na oddzielną jednostkę treningową, co dodaje do planu czwarty dzień, a połączenie wygląda następująco: klatka piersiowa i biceps, plecy oraz triceps, barki i brzuch, nogi. Trening typu split również dopuszcza możliwość wprowadzenia priorytetów w swoim planie, dodając dodatkowy trening danej partii mięśniowej o mniejszej intensywności i objętości. Co więcej, osoby początkujące nie zawsze są w stanie przetrenować mięśnie w taki sposób treningiem dzielonym, że wymagają aż tygodnia odpoczynku.
Split również posiada swoje odmiany, które tworzą pewne podobieństwa do treningu typu FBW. Przy treningu FBW wspominaliśmy o podziale na ruchy wypychania i przyciągania, w splicie można zrobić podobnie. Trening PUSH/PULL/LEGS jest doskonałym tego przykładem. W treningu PUSH, czyli wyciskania, trenujemy klatkę piersiową, przednie aktony mięśni naramiennych oraz tricepsy. PULL jest ruchem przyciąganym, więc trenujemy plecy, tylne aktony mięśni naramiennych oraz bicepsy. LEGS wiadomo, trening nóg, do którego możemy opcjonalnie dorzucić brzuch.
Jaki trening siłowy jest najlepszy?
Nie można jednoznacznie stwierdzić, który trening siłowy jest najlepszy. Trening FBW oraz dzielony ma swoje plusy oraz minusy, wszystko jest kwestią indywidualnych potrzeb. Najważniejsze jest, aby w obu przypadkach dobrać odpowiednią intensywność oraz objętość treningu, która będzie zgodna z naszym celem. Co więcej, chcemy aby trening był jak najbardziej efektywny, dlatego musimy znaleźć środek pomiędzy obciążeniem treningowym, a regeneracją. Odpowiednio zaplanowany trening siłowy wymaga doświadczenia, aby wszystko należycie dostosować. W sytuacjach, gdy chcemy priorytetowo potraktować którąś partię mięśniową, powinniśmy przy dwóch jednostkach treningowych zastosować wyższą oraz średnią intensywność, aby się nie przetrenować.