Najpopularniejsze rodzaje przysiadów.

Przysiad jest jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń siłowych, które angażuje niemal wszystkie mięśnie ciała, z naciskiem na dolne partie, takie jak uda, pośladki i łydki. Wykonywanie przysiadów ze sztangą to doskonały sposób na rozwój siły, masy mięśniowej, a także poprawę stabilności i wydolności organizmu. 

Dzięki swojej wszechstronności, przysiad stał się fundamentem wielu programów treningowych, zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych.

W tym artykule omówię najbardziej popularne rodzaje przysiadów ze sztangą, ich korzyści oraz zastosowanie w treningu siłowym. Dowiesz się również, jakie techniki i modyfikacje mogą pomóc w osiągnięciu lepszych wyników oraz uniknięciu kontuzji.

Przysiad klasyczny (Back Squat).

Przysiad klasyczny, znany również jako back squat, to podstawowy wariant przysiadu ze sztangą. Jest to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje nie tylko mięśnie nóg, ale również core oraz górną część ciała, pomagając w poprawie postawy i stabilności. Podstawowym założeniem przysiadu klasycznego jest umiejscowienie sztangi na górnej części pleców, tuż nad mięśniami trapezowymi. Korzyści wykonywania przysiadu ze sztangą trzymaną z tyłu:

• Wzrost siły: wykonywanie przysiadu klasycznego pomaga w rozwoju siły nóg, pośladków i pleców.
• Stabilność: regularne wykonywanie przysiadów angażuje mięśnie stabilizujące, co poprawia ogólną równowagę ciała.
• Wszechstronność: ten rodzaj przysiadu jest świetnym ćwiczeniem w kontekście treningu siłowego, ponieważ umożliwia stosowanie dużych obciążeń.

Przysiad przedni (Front Squat).

Przysiad przedni to inna wersja przysiadu ze sztangą, w której sztanga znajduje się na przednich partiach barków, a nie na plecach. To ćwiczenie również angażuje głównie uda, pośladki i łydki, ale dzięki innej pozycji ciała, bardziej kładzie nacisk na przednią część ud oraz mięśnie core. Korzyści przysiadu przedniego:

• Lepsze zaangażowanie mięśni czworogłowych uda: ponieważ w tym wariancie sztanga znajduje się z przodu, istnieje większe obciążenie mięśni ud.
• Mniejsze obciążenie dolnej części pleców: przysiad przedni pozwala na zachowanie bardziej neutralnej postawy ciała, co zmniejsza ryzyko przeciążenia dolnych pleców.
• Poprawa mobilności: ćwiczenie to poprawia mobilność nadgarstków, barków i stawów biodrowych, co jest ważne dla ogólnej sprawności fizycznej.

Przysiad Zerchera (Zercher Squat).

Przysiad Zerchera jest jedną z bardziej nietypowych odmian przysiadu ze sztangą. Sztangę umieszcza się na zgięciu łokci, tuż przed ciałem, co wymaga dużej stabilności i zaangażowania mięśni korpusu. Ta wersja przysiadu jest doskonałym ćwiczeniem dla osób szukających nowych wyzwań w treningu siłowym. Zalety przysiadów Zerchera:

• Zaangażowanie mięśni core: ze względu na nietypową pozycję sztangi, przysiad Zerchera angażuje mocniej mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
• Poprawa siły chwytu: długotrwałe trzymanie sztangi w tej pozycji poprawia siłę chwytu i wytrzymałość.
• Wszechstronność: pomaga w rozwoju siły nie tylko nóg, ale również ramion i pleców.

Przysiad bułgarski (Bulgarian Split Squat).

Choć przysiad bułgarski nie jest typowym ćwiczeniem ze sztangą, stanowi doskonałą modyfikację klasycznego przysiadu. Polega na jednym wykroku, przy czym jedna noga jest uniesiona na podwyższeniu, co pozwala na większe skupienie się na jednej nodze na raz. Wersja ze sztangą sprawia, że ćwiczenie staje się bardziej wymagające. Dlaczego warto wykonywać przysiad bułgarski?

• Skupienie na jednej nodze: przysiad bułgarski pozwala na dokładniejsze zaangażowanie jednej nogi, co poprawia równowagę sił między nogami.
• Poprawa stabilności: przysiad bułgarski angażuje nie tylko mięśnie nóg, ale także stabilizatory stawu skokowego i biodrowego.
• Lepsza kontrola: dzięki tej wersji przysiadu możemy lepiej kontrolować pracę jednej nogi, co jest pomocne w rehabilitacji kontuzji.

Przysiad sumo (Sumo Squat).

Przysiad sumo, znany również jako przysiad szeroki, różni się od klasycznego przysiadu głównie szerokością ustawienia nóg. Nogi są ustawione szerzej niż w przysiadzie klasycznym, a palce skierowane na zewnątrz. Taki rozstaw nóg powoduje większe zaangażowanie wewnętrznych mięśni ud oraz pośladków. Bardzo popularny wśród zawodników trójboju siłowego ze względu na skrócony zakres ruchu oraz większy angaż mięśni grzbiet. Korzyści wykonywania przysiadu sumo:

• Większe zaangażowanie mięśni wewnętrznych ud: dzięki szerokiemu ustawieniu nóg, ćwiczenie to doskonale rozwija wewnętrzną część ud.
• Lepsza mobilność: przysiad sumo może pomóc w poprawie mobilności stawów biodrowych, szczególnie u osób, które mają problem z klasycznym przysiadem.
• Poprawa siły pośladków: dzięki tej szerokiej pozycji nogi bardziej angażują pośladki, co wpływa na ich rozwój.

Przysiad z wyskokiem (Jump Squat).

Choć przysiad z wyskokiem jest bardziej formą treningu plyometrycznego, jest również modyfikacją przysiadu, która pozwala na rozwój siły eksplozywnej. Przysiad z wyskokiem z użyciem sztangi to zaawansowana technika, która łączy siłę z dynamiką. Bardzo często obecny w planach treningu siłowego różnego rodzaju sportowców. Zalety wykonywania przysiadu z wyskokiem:

• Rozwój siły eksplozywnej: pomaga w zwiększeniu mocy mięśniowej, co jest istotne w sportach wymagających dynamicznych ruchów.
• Poprawa koordynacji: ćwiczenie to rozwija zdolności motoryczne, takie jak równowaga, koordynacja ruchowa i szybkość reakcji.

Przysiady i ich rodzaje – podsumowanie.

Przysiad to jedno z najważniejszych ćwiczeń siłowych, które rozwija siłę, poprawia mobilność i stabilność. Wykonując różne rodzaje przysiadów ze sztangą, możemy osiągnąć różne cele treningowe, od budowy masy mięśniowej po poprawę wydolności. Niezależnie od tego, czy preferujesz klasyczny przysiad, przysiad przedni, czy bardziej zaawansowane warianty, regularne włączanie tych ćwiczeń do planu treningowego przynosi ogromne korzyści. Trening siłowy z wykorzystaniem przysiadu to doskonała droga do poprawy ogólnej sprawności fizycznej i osiągania lepszych wyników w innych dyscyplinach sportowych.