Niedobór energii u sportowców?

RED-s, czyli względny niedobór energii u sportowców, który powiązany jest z niską dostępnością energii, będącą nieodpowiednim dopasowaniem pomiędzy spożyciem energii w diecie sportowca, a wydatkowaną energią w trakcie ćwiczeń, pozostawiając tym samym niewystarczającą ilość energii do wsparcia funkcji wymaganych przez organizm w celu utrzymania optymalnego zdrowia i wydajności.

W praktyce niedobór energii u sportowców to bardzo często spotykany przypadek. Główne zagrożone grupy sportowców to rowerzyści, wioślarze, biegacze, dżokeje i sportowcy w kategoriach wagowych w tym sportów walki. Czynniki, które przyczyniają się do niskiej dostępności energii u sportowców są różnorodne i często unikalne dla tego sportu. Obejmują cykliczne zmiany masy i składu ciała („robienie wagi”) bądź udział w ciężkich zawodach wytrzymałościowych bez towarzyszących zmian w żywieniu, ale także redukcje tkanki tłuszczowej.

Jakie są jego objawy RED’S i co może nam grozić? Czy niedobór energii może dotyczyć nas i mieć bezpośredni wpływ na nasze wyniki sportowe?

RED’S, A PŁEĆ.

Chociaż RED’S może występować u obu płci, istnieje prawdopodobieństwo różnic w odpowiedziach biologicznych na niską dostępność energii u sportowców płci męskiej w porównaniu do płci żeńskiej. Występowanie niskiej dostępności energii jest także częstsze u kobiet niż u mężczyzn, które również są bardziej wrażliwe na niedobory energii. Gdy spożycie energii spada poniżej 1800 kcal na dzień, trudno jest uzyskać odpowiednie składniki odżywcze, aby utrzymać zdrowie, zwłaszcza gdy zużywane są duże ilości energii podczas ćwiczeń. Aktywne kobiety ćwiczące 6-10 h/tydzień zazwyczaj potrzebują ok 2500 kcal dziennie lub więcej, aby utrzymać masę ciała, podczas gdy zaawansowane zawodniczki, które trenują 10-20 h/tydzień lub więcej mogą mieć potrzeby energetyczne większe niż 3 000 kcal/dzień. Jeśli zespół RED-S jest obecny u sportowca, przypadkowo lub poprzez celową dietę lub brak świadomości żywieniowej, sportowcy mogą doświadczać zwiększonego zmęczenia, urazów lub chorób, zaburzeń czynności menstruacyjnych, słabego zdrowia kości i braku poprawy wyników.

RED’S U KOBIET.

Najczęstszym objawami niedoborów energii u kobiet są zaburzenia miesiączkowania. Nieregularność lub ustanie miesiączki jest oznaką, że organizm nie ma wystarczającej ilości paliwa do ćwiczeń i treningu, codziennych czynności życiowych i funkcji rozrodczych. Przywrócenie funkcji reprodukcji może później wymagać czasu. Obecne dowody potwierdzają zaburzenia pulsacji hormonu uwalniającego gonadotropiny (GnRH) w podwzgórzu związane z niską dostępnością energii, a następnie zmiany LH i FSH uwalnianych z przysadki i zmniejszenie estradiolu i progesteronu. Zostało to uznane za formę funkcjonalnego zaburzenia menstruacji.

Jeśli niska dostępność energii i zaburzenia miesiączkowania trwają dłużej, mogą prowadzić do złego stanu kości (tzw. triada kobiet sportowców, oznaczone T na rys.). Dochodzi wtedy do zmniejszenia gęstości mineralnej kości, zmniejszonej siły kości i zwiększonego ryzyko urazów kostnych. Zaburzenia miesiączkowania oraz niedobory estrogenu mogą także być powiązane z miażdżycą. Innymi problemami endokrynologicznymi są również zaburzona praca tarczycy, zmiany w hormonach regulujących apetyt czy wzrost kortyzolu. Jak wiadomo mniejsze poziomy T3 powodują zmniejszenie spoczynkowej przemiany materii. Do innych objawów należy utrata beztłuszczowej masy ciała najczęściej w wyniku złego zaplanowania redukcji tkanki tłuszczowej w tym w nieodpowiednim do tego okresie np. w czasie startów, ale także w wyniku niedostatecznej podaży białka.

RED’S, A SPOŻYCIE MAKROSKŁADNIKÓW.

Główne przyczyny złego spożycia makroskładników, zwłaszcza węglowodanów i białka, wynikają ze niskich poborów energii i/lub złej selekcji żywności. Niskie spożycie energii może wynikać z celowych ograniczeń energetycznych lub żywnościowych, utraty apetytu z powodu praktyk treningowych lub określonych praktyk dietetycznych (np. dieta wegańska). Należy pamiętać, że węglowodany są ważne dla wysiłku fizycznego i uzupełniają zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach po wysiłku. Ogólnie zaleca się, aby sportowcy trenujący bardzo intensywnie spożywali 6-12 g węglowodanów/kg masy ciała/dzień. Spożycie takiej ilości węglowodanów może być dla niektórych trudne, szczególnie jeśli konsumowane są nieprzetworzone węglowodany z dużą zawartością błonnika, co zwiększa poczucie pełności i zmniejsza głód.

SPOŻYCIE ENERGII W ZESPOLE RED’S.

Chociaż badania koncentrują się na zapotrzebowaniu na odpowiednią ilość energii, węglowodanów i białek, ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość tłuszczu całkowitego i niezbędnych kwasów tłuszczowych (kwas linolowy i kwas α-linolenowy). Pobór tłuszczu w diecie poniżej 15% pobranej energii zwiększa prawdopodobieństwo, że spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych będzie niskie, szczególnie ALA. Pamiętać także należy o prozdrowotnych kwasach EPA i DHA. Jeśli spożycie energii jest ograniczone, grupy żywnościowe są eliminowane, przestrzegana jest specjalna dieta (np. wegańska, wegetariańska), sportowiec ma zaburzenia odżywiania lub są problemy zdrowotne, zmienia się absorpcja składników pokarmowych, a wtedy dochodzi do niedoboru witamin i minerałów.

Zawodniczki są szczególnie narażone na niedokrwistość z powodu niskiego spożycia żelaza hemowego występującego w mięsie oraz zwiększonego ubytku żelaza we krwi. Czynniki te mogą zmniejszyć dostępność żelaza do produkcji czerwonych krwinek niezbędnych do przenoszenia tlenu w organizmie powodując tym zmiany hematologiczne. Innymi kluczowymi składnikami krwi, które mogą być niedoborowe w diecie sportowca to cynk, witamina B12 i kwas foliowy. Diety bogate w przetworzone produkty spożywcze mogą zawierać mało żelaza, cynku, magnezu i witamin z grupy B (szczególnie kwasu foliowego, B6, ryboflawiny i tiaminy). Sportowcy, którzy eliminują produkty mleczne z diety, mogą mieć niskie spożycie wapnia i witaminy D, ponieważ nabiał jest źródłem tych składników odżywczych.

RED’S PODSUMOWANIE.

Jak widać w sporcie może wystąpić wiele problemów związanych z energią i odżywianiem. Omawianie diety i kwestii żywieniowych z dietetykiem może pomóc zapobiegać problemom żywieniowym, zanim się pojawią. Dlatego zachęcam do konsultacji w sprawie zbilansowanej diety, aby zapobiec podobnym problemom żywieniowym oraz ich skutkom, a tym samym zwiększyć swoje osiągi.