O co chodzi z insulinoodpornością?

Tkanka tłuszczowa nadal widoczna, brak chęci na trening i częstsza ochota na słodkie – to przyczyna, czy skutek insulinooporności? Zaraz do tego przejdziemy. Zaznaczymy wcześniej, że wyróżniamy trzy rodzaje insulinooporności: przedreceptorową, receptorową, postreceptorową.

Zdecydowanie najczęściej mamy do czynienia z insulinoopornością postreceptorową, i co dla nas dobre, możemy skutecznie ją zmniejszać poprzez strategie „lajfstajlowe”. Dlatego poniższe punkty dotyczą właśnie insulinooporności postreceptorowej. Wydaje Ci się, że Twoja nadmierna masa ciała jest konsekwencją insulinooporności i gdyby nie ten patologiczny stan, to byłbyś szczupły? Może to wynikać z braku edukacji i chęci usprawiedliwienia samego siebie.

O co w ogóle chodzi z insulinoodpornością? Dlaczego jest tak często poruszana w kwestii odchudzania i redukcji tkanki tłuszczowej?

PRZYCZYNY INSULINOODPORNOŚCI.

Najczęściej bowiem insulinooporność wynika z nadmiernie rozwiniętej tkanki tłuszczowej (głównie tej zlokalizowanej w brzuchu), która w połączeniu z przejadaniem powoduje niesamowite combo. Tkanka tłuszczowa wydziela duże ilości wolnych kwasów tłuszczowych, w przekarmionych kaloriami komórkach dochodzi do zwiększonego stresu oksydacyjnego i to wszystko hamuje przedostawanie się glukozy do komórek organizmu. Gdyby insulinooporność nie „zahamowała” transportu glukozy do komórki, to nadmiernie nasilony stres mógłby uszkodzić organelle komórkowe. No dobra, ale co dzieje się potem?

Po „zahamowaniu” transportu glukozy do komórek, we krwi krąży dużo tego cukru, a trzustka (narząd wydzielający insulinę) chce pomóc organizmowi i wydziela więcej insuliny, aby wepchnąć glukozę do komórek. Taki stan (podwyższone stężenie insuliny i podwyższone, lecz w granicach normy stężenie glukozy) może utrzymywać się długofalowo, wtedy wystarczy pobrać krew, oznaczyć glukozę i insulinę na czczo, obliczyć wskaźnik HOMA-IR i jeżeli wynosi on >2 to oznacza to, iż mamy do czynienia z insulinoopornością. Co ciekawe, często można zaobserwować wynik glukozy i insuliny „w normie”, a mimo to HOMA-IR wynosi >2 i mamy do czynienia z insulinoopornością. Powyższy schemat jest niezmiernie uproszczony, ale chcemy przedstawić obraz tego, jak w największej liczbie przypadków rozwija się insulinooporność.

REDUKCJA WAGI LEKIEM NA INSULINOOPORNOŚĆ.

Najczęściej insulinooporność idzie w parze z otyłością (Ty po przeczytaniu powyższego akapitu już wiesz dlaczego). To co przychodzi Ci teraz do głowy ma odzwierciedlenie zarówno w badaniach naukowych, jak i praktyce – najważniejsze to schudnąć! Poprzez wprowadzanie deficytu energetycznego (czy to dzięki diecie, czy dzięki treningowi) zmniejszamy zapasy tkanki tłuszczowej (wydzielamy mniej niekorzystnych substancji – np. wolne kwasy tłuszczowe), w komórkach zaczynają spadać zasoby energii, przez co komórka głoduje, a to powoduje „odetkanie” się receptorów, dzięki czemu glukoza może łatwiej wchodzić do komórek. Jak się domyślasz spada wtedy stężenie glukozy we krwi i tym samym poprawia się wskaźnik HOMA-IR świadczący o insulinooporności. Co ciekawe, w słynnym badaniu naukowym uczestnicy, którzy regularnie trenowali (tylko 150 min aktywności w tygodniu), a do tego schudli, zredukowali ryzyko cukrzycy typu II w większym stopniu niż osoby nietrenujący, które zamiast odchudzania i treningu spożywały lek – metformine.

INSULINOOPORNOŚĆ – POSTAW NA TRENING!

Zalew sprzecznych informacji na temat diety i treningu spowodował Twój brak aktywności fizycznej? Naczytałaś się na forach, że nie możesz wykonywać intensywnych treningów, bo to zwiększa stan zapalny i tym samym pogarsza insulinowrażliwość? To wezmę Cię pod szpic – czy skoro aktywność o umiarkowanej intensywności zwiększa okresowo ciśnienie krwi, to musisz zrezygnować z zajęć nordic walking? Przecież nadciśnienie jest cholernie groźne! Nie do końca rozumiesz porównanie? Już tłumaczymy. Rzeczywiście intensywny wysiłek fizyczny może doprowadzać do krótkotrwałego wzrostu stanu zapalnego (np. poprzez wzrost IL-6), ale inne korzyści płynące z intensywnej aktywności jak zmniejszona zawartość tkanki tłuszczowej, czy aktywacja wychwytu glukozy niezależna od insuliny zdecydowanie przewyższają ryzyko nieznacznego wzrostu stanu zapalnego zaraz po ćwiczeniach i długofalowo poprawisz insulinowrażliwość.

Co ciekawe, niekiedy treningi interwałowe (intensywne) lepiej poprawiają insulinowrażliwość niż humorystycznie wspomniany nordic walking. Dodatkowo, nie oszukujmy się – ogromna większość osób z insulinoopornością ma problem z podjęciem jakiejkolwiek aktywności. W praktyce najlepiej sprawdza się połączenie wszystkich rodzajów aktywności (lekkiego wybiegania, interwałów i treningu na siłce – każdy po 2x w tygodniu i będzie git). Ważnym jest aby dobrać aktywność do swoich możliwości i robić to, co sprawia nam przyjemność.

INSULINOOPORNOŚĆ, A OWOCE I WARZYWA.

Z pewnością spotkałeś się z zakazem spożywania jogurtów, mleka czy twarogu, bo białka mleczne są insulinogenne, czyli bardziej niż inne białka zwiększają wydzielanie insuliny po ich spożyciu. Dzieję się tak dlatego, że białka mleczne bogate są w aminokwasy insulinogenne (leucyna, walina, izoleucyna, lizyna i treonina) oraz zwiększają wydzielanie inkretyn. Dobrze przeprowadzone badania naukowe pokazują, że regularna konsumpcja produktów mlecznych pozostaje bez wpływu, a nawet może poprawiać insulinowrażliwość!

Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że wpływ krótkotrwałego wzrostu insuliny po spożyciu produktów mlecznych ma inne konsekwencje metaboliczne w porównaniu ze stale podniesionym stężeniem insuliny z jakim mamy do czynienia w stanach patologicznych (podobnie jak z treningami). Potwierdzają to badania obserwacyjne, które choć nie są „złotym standardem” nauki, to dość jednoznacznie wskazują na fakt, że osoby jedzące więcej produktów mlecznych mają niższe ryzyko cukrzycy typu II. Najlepiej wypada w tej materii jogurt, wrzucając do diety 200g jogurtu dziennie zmniejszysz szanse na cukrzycę typu II o 20%!

Dodatkowo osoby jedzące więcej produktów mlecznych podczas odchudzania mają więcej mięśni i mniej tłuszczu. Podobnie jest z owocami. Ich spożycie pozwala Ci kontrolować łaknienie, dzięki czemu teoretycznie łatwiej będzie Ci schudnąć. Nie chodzi o przejadanie się winogronem, daktylami i chipsami z banana, ale wręcz warto do diety dorzucić 1-3 porcje świeżych owoców. W insulinooporności warto zwrócić większą uwagę na borówki, truskawki, jagody czy aronię, które mają wysoką zawartość polifenoli. Powyższe rady to ułamek informacji, które warto przekazać w aktualnym zalewie bredni.