O nie! Opuściłem trening!

Każdemu może się zdarzy opuścić zaplanowany trening. Jednym z częstszych błędów jakie spotykam u osób, które realizują założony plan treningowy, jest ich osobnicza reakcja na opuszczoną jednostkę treningową. Dotyczy on głównie osób bardzo ambitnych – jest to jak najbardziej pozytywna cecha, jednak wymaga samokontroli. Takim osobom ciężej odpuścić trening, niż zrobić kolejny ekstra.

Ile razy sam byłeś w sytuacji, że z powodu niezaplanowanych wydarzeń, musiałeś opuścić jednostkę treningową. Pozostaje niedosyt, nie zrealizowałem założeń, co gorsza – jutro nie mam czasu odrobić treningu, co jeszcze gorsze – trenuję metodą SPLIT, więc przez to „zaniedbanie” nie będę trenować danej partii przez niemal dwa tygodnie – tragedia! Czy faktycznie tak jest?

Pochylmy się bardziej nad „tragedią„, jaką jest pomijanie treningów. Jest to temat o tyle ciekawy, ponieważ może on dotknąć każdego z nas i warto wiedzieć, jak zdrowo do tego podejść.

OMINĄŁEM TRENING – CO ROBIĆ?

Powiedzmy, że masz zaplanowany trening całego ciała (FBW) na: poniedziałek, środę i piątek. Jednak z jakiegoś powodu nie wykonałeś środowego treningu. Jest czwartek, co możesz zrobić?

• Olać to i czekać do piątku na kolejny zaplanowany trening,
• Zrobić środowy trening w czwartek i kontynuować wszystko dalej zgodnie z planem,
• Wykonać środowy trening w czwartek i przesunąć cały plan o jeden dzień, zarówno w tym, jak i w kolejnych tygodniach,
• Wykonać środowy trening w czwartek, ale o obniżonej objętości.

Podejść i rozwiązań, które mają za zadanie odrobić ominiętą jednostkę treningową, jest sporo. Żeby nie przedłużać wpisu skupmy się tylko na w/w możliwościach i załóżmy, że plan jest skuteczny, zaplanowany tak, że regenerujesz się odpowiednio z treningu na trening. Obiektywnie: nie jest ani za ciężki, ani za lekki. Subiektywnie, z punktu widzenia osoby bardzo ambitnej: zazwyczaj jest za lekki.

OMINĄŁEM TRENING – BRAK BODŹCA?

Według powyższego przykładu, gdy omijasz trening bez jego odrabiania, tracisz możliwość dodania kolejnego bodźca do treningu. W kontekście całego procesu kształtowania formy, jest to ziarnko piasku na pustyni. Jeżeli jest to jednorazowa sytuacja, to świat się nie zawali, a wielu bardzo ambitnych z przypadkowych przerw wyciąga więcej niż z dodatkowych treningów. Może być to jednak nieoptymalne, jeżeli jesteś w okresie bezpośredniego przygotowania startowego, ale to temat na osobny wpis. Odrabianie treningu następnego dnia kosztem wypoczynku, jest najgorszą wybieraną opcją. Objętość i intensywność treningu dobieramy do czasu jaki masz na regenerację. Tzn. do kolejnego treningu na te same partie/ćwiczenia itp.

OMINĄŁEM TRENING – DODATKOWA REGENERACJA?

Załóżmy, że zarówno pierwszy jak i drugi trening był zaplanowany tak, żebyś za 48 godzin podjął kolejną aktywność w pełni wypoczęty (często planuje się trening nieco inaczej, ale to ponownie temat na osobny wpis). Między poniedziałkiem, a środą okres na odbudowę wydłużył się o ekstra 24 godziny – trudno. Jednak teraz masz tylko jeden  dzień do kolejnego treningu, a nie planowane dwa.

Myślisz, że wykonanie pełnego środowego treningu obędzie się bez konsekwencji? To gdybyś ominął tydzień, to w kolejnym zrobiłbyś dwa razy więcej treningów i liczył, że wszystko bezie dobrze? To tak nie działa. Nie da się nadgonić czasu, który już przeminął. Gdyby w trenowaniu chodziło tylko o to, kto trenuje ciężej, to najskuteczniejsze plany zakładałyby robienie niewiarygodnej ilości serii do upadku i to jak najczęściej, ale tak nie jest.

OMINĄŁEM TRENING – POWINIENEM NADROBIĆ?

Przesunięcie całego tygodnia treningowego na skutek ominiętego treningu jest dobrą opcją, ale większość osób nie może z niej skorzystać, ponieważ jak już zaplanuje sobie czas wolny na trening siłowy w trzy konkretne dni, to bardzo często ciężko im się przeorganizować. Według mnie najlepszą opcją będzie odrobienie treningu następnego dnia, ale stosując mniejszą objętość treningową, jeżeli poza tym jednym przypadkiem nie chcesz zmieniać swoich dni treningowych. Masz połowę czasu na regenerację, zrób połowę zaplanowanych serii lub połowę założonych powtórzeń stymulujących. Wilk syty i owca cała. Optymalne rozwiązanie.

KRÓKI TRENING – BRAK CZASU?

Jeżeli trening omijasz jednorazowo, to nie masz co panikować. Wybranie praktycznie każdej z w/w opcji nie zniszczy efektów Twojej pracy. Jednak jeżeli sytuacja powtarza się często, zastanów się jak ją rozwiązać.  Np. jeżeli już w poniedziałek wiesz, że środa odpadnie i będziesz nadganiał trening w czwartek, to przerzuć pół środowej objętości na poniedziałek, a pół zostaw na czwartek. W praktyce wyjdzie taki schemat: pn – ciężko; czw – lekko; pt – średnio.