Obalamy mity #6: Białko jest złe!

Czy białko może być w jakikolwiek sposób złe w Twojej diecie? Podobnie jak w wypadku węglowodanów i tłuszczy, tak i biało jest tematem spornym, jeżeli chodzi o jego spożywanie. Przede wszystkim wynika to z tego, że wiele teorii traktujemy bardzo poważnie i mamy tendencję do popadania w skrajność. 

Białko jest podstawowym makroskładnikiem, na którego spożyciu skupiają się osoby początkujące. Nie ważne czy dotyczy to tematu budowania masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej, zazwyczaj jego dostarczenie stanowi priorytet w diecie. 

Przypomnę, że spożycie każdego makroskładnika w nadmiarze będzie prowadzić do odkładania się podskórnej tkanki tłuszczowej. Do wszystkiego trzeba podejść z umiarem, dlatego dieta musi być odpowiednio zbilansowana i dostosowana do Twoich preferencji oraz potrzeb.

BIAŁKO W DIECIE.

Przez brak podstawowej wiedzy białko jest często spożywane w nadmiernej ilości w naszej diecie. Węglowodany i tłuszcze są często oskarżane o powodowanie różnych problemów zdrowotnych. Nie znaczy to jednak, że białko jest oszczędzane przez różnego rodzaju prasę branżową czy „specjalistów” żywieniowych. Ponadto jest ono często oskarżane o powodowanie uszkodzenia kości czy nerek. Postaram się poruszyć oba oskarżenia za jednym zamachem.

Wstępne badanie wykazało, że spożycie białka było powiązane ze zwiększonym poziomem wapnia w moczu, który prawdopodobnie pochodzi z kości – z tego powodu białko wiązało się z ryzykiem osłabienia kości. Późniejsze, dokładniejsze badania wykazały jednak, że wapń w moczu był słabym wskaźnikiem prognostycznym masy kostnej i że białko to miało faktycznie działanie ochronne lub neutralne na kości.

BIAŁKO – BADANIA.

Z kolei inne badanie wykazało, że dieta wysokobiałkowa zwiększa szybkość filtracji kłębuszkowej (GFR) oraz wskaźnik filtracji odpadów w nerkach. Twierdzono, że zwiększony GFR jest oznaką podwyższonej pracy nerek, ale późniejsze badania wykazały, że uszkodzenie nerek nie występuje w wyniku diety bogatej w białko.

Dotychczasowe badania nie wykazały, aby stosowanie diet bogatych w białko miało negatywny wpływ na stan naszych kości i nerek. Białko, nawet w dużych ilościach, nie jest szkodliwe dla Twoich kości lub nerek chyba, że masz stwierdzoną jakąkolwiek chorobą ściśle powiązaną z jego spożyciem.

ILE SPOŻYWAĆ BIAŁKA W DIECIE?

Podstawowym problemem jest nadmierne spożywanie białka w diecie początkujących osób. Wynika to min. z tego, że nasza wiedza ogranicza się do świadomości, że białka są budulcem naszych mięśni, a to jest nasz główny cel. Kolejnym problemem jest rynek suplementów, który w pierwszej kolejności podsuwa nam białko. Nasza dieta musi być odpowiednio zbilansowana, a pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami musi być zachowana odpowiednia proporcja. Ile białka spożywać? Dla osób ćwiczących na siłowni wystarczy około 2g białka na kilogram masy ciała.