Odchudzanie poprzez trening siłowy.

Ile razy słyszeliście, że podczas redukcji tkanki tłuszczowej trzeba robić trening na bardzo wysokiej objętości, a dodatkowo biegać lub jeździć na rowerku godzinami? Oczywiście trochę wyolbrzymiam, ale dawno utarty kanon jest taki, że tylko wysoka ilość powtórzeń + dużo aerobów, to wszystko połączone z mega restrykcyjną dietą, pozwala skutecznie redukować tkankę tłuszczową. Czy tak jest rzeczywiście?

Czy można zatem w sposób naturalny przyspieszyć swoją przemianę materii? Tak, odpowiada za to układ hormonalny, który reaguje w rytm naszego treningu, diety, sposobu spędzania wolnego czasu, pracy, stresu itd. Trening w młodym wieku daje nam bardzo dobre rezultaty, ponieważ poziom hormonów w naszym krwiobiegu jest jeszcze na tyle wysoki, że organizm bardzo szybko adaptuje się do różnych przeciążeń, w związku z tym dostosowuje przemianę materii do stanu aktualnego, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować.

Co więcej, dowiedziono naukowo, że jesteśmy w stanie pobudzić wydzielanie hormonów (pomijając podawanie zewnętrzne) za pomocą treningów nawet wtedy, gdy mogłoby się wydawać, że nic już nie jest w stanie na nie wpłynąć. Trening siłowy jest odpowiednim bodźcem w połączeniu z dietą do redukcji tkanki tłuszczowej.

Hormon wzrostu i testosteron.

Hormon wzrostu oraz testosteron to dwa hormony, które można wyzwolić w zasadzie w każdym wieku. Chcąc do tego doprowadzić, konieczny jest odpowiedni trening siłowy. Pod wpływem intensywnych ćwiczeń siłowych hormony te stosunkowo szybko dają o sobie znać, poprzez zwiększoną obecność we krwi. Dzięki temu nasilają się procesy anaboliczne oraz lipolizę (rozkład tłuszczy), co pozytywnie wpływa na proces redukcji tkanki tłuszczowej.

Z badań wynika, że do zwiększenia wydzielania w/w hormonów nie dochodzi podczas ćwiczeń z małym ciężarem i na wysokich ilościach powtórzeń. Do pobudzenia testosteronu i hormonu wzrostu niezbędny jest trening siłowy na dużych ciężarach, więc nie powinien mieć miejsca precedens, polegający na omijaniu podstawowych bojów, jakimi są niewątpliwie przysiady, ciągi, wyciskania i różnego rodzaju przyciągania, ćwiczeń tego typu nigdy nie zastąpimy żadnymi izolowanymi. Oczywiście można to robić, ale zmniejszamy wówczas skuteczność całego procesu odchudzania.

Nie raz i nie dwa słyszałem zdanie, że chcąc mieć duży biceps, musisz robić przysiady. Ćwiczenia wielostawowe angażują duże grupy mięśni, dzięki czemu dają bardzo dużą odpowiedź hormonalną, a ta stymuluje cały organizm do rozwoju. Uginanie ramienia w oparciu o kolano ze sztangielką raczej nie będzie na tyle skutecznym symulantem, aby zmusić organizm do ich większej produkcji. Odpowiedź hormonalna jest dodatkowym bodźcem do zmaksymalizowania efektów naszej redukcji tkanki tłuszczowej.

Trening aerobowy a redukcja.

Czy trening aerobowy nie jest zatem wskazany podczas procesu odchudzania? Oczywiście że jest, jak każda forma aktywności ruchowej, która wpływa pozytywnie na nasz organizm. Jednak biorąc pod uwagę fakt treningu, czasu jego trwania oraz tego, co dzieje się po nim, zdecydowanie lepszą formą treningu będą interwały. Oczywiście, aby wykonać dobry trening interwałowy, trzeba posiadać bazę tlenową – ktoś, kogo ściągniemy z kanapy na trening, nie da rady z marszu podołać temu typowi wysiłku. Dlatego też na starcie powinien budować swoją bazę, a dopiero potem myśleć o treningu cyklicznym.

Czemu trening interwałowy jest lepszy od klasycznego cardio? Przede wszystkim jest krótszy, więc minimalizujemy ekspozycję mięśni na działania kataboliczne, jest zdecydowanie bardziej intensywny i przede wszystkim, po wysiłku organizm ma nakręcony metabolizm przez znacznie dłuższy czas, niż nawet po dłuższej jednostce treningowej, która polegała na treningu aerobowym. Jest to zdecydowanie lepszy wybór podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Kompensacja i superkompensacja.

Regeneracja też jest ważnym elementem, nie jest tak kolorowo, jak mawiał CT Fletcher, że „nie ma czegoś takiego jak przetrenowanie”. Jest ona integralną częścią wysiłku fizycznego, to podczas niej regenerują się mięśnie, jak i nasz układ nerwowy. Należy to szczególnie uwzględniać, ponieważ proces odchudzania wiąże się z dostarczaniem mniejszej ilości energii niż potrzebuje nasz organizm.

Dodatkowo następuje zjawisko kompensacji i superkompensacji, a bez odpowiedniego wypoczynku nie jesteśmy w stanie doprowadzić do tej drugiej, a to jest właśnie istota mądrego treningu ukierunkowanego na redukcję masy ciała. Trzeba rozróżnić dwie kwestia, ponieważ jest „regeneracja” i regeneracja. Jedno to leżenie na kanapie brzuchem do góry, a inne, to wprowadzanie organizmu w odpowiedni stan, co nie znaczy, że mamy unikać wysiłku fizycznego. 

Czemu o tym wspominam? Otóż nie w pełni zregenerowany organizm nie jest w stanie wydzielać na tyle dużo hormonów, jak mógłby to robić w fazie superkomensacji, czyli maksymalnie zregenerowany i wprowadzony w stan, w którym organizm posiada energię z „górką” na czekający go wysiłek. Pamiętajmy, że podobnie jak trening i dieta, tak i regeneracja jest indywidualnym elementem podczas procesu odchudzania, więc różni ludzie różnie się regenerują. 

Odchudzanie treningiem siłowym – podsumowanie.

Trening siłowy pozwoli skutecznie przeprowadzić proces redukcji tkanki tłuszczowej poprzez duże oddziaływanie na układ hormonalny jest w stanie zwiększyć nasz metabolizm, powodując wzmożone wydzielanie hormonu wzrostu oraz testosteronu, a te mają wpływ na lipolizę oraz procesy anaboliczne w naszym organizmie.

Trening na mniejszych ciężarach jest również w stanie nas zmęczyć, więc nie możemy go w żaden sposób negować, ale odpowiedź organizmu w postaci wyrzutu hormonów nie będzie tak duża. Chcą zmaksymalizować efekt odchudzania, powinniśmy trening siłowy połączyć z treningiem interwałowym, który znacząco i długotrwale wpływa na nasz metabolizm powysiłkowy. Dopinając ten proces na ostatni guzik, powinniśmy równocześnie dawać czas organizmowi na na należyty wypoczynek.