Odżywianie w sportach wytrzymałościowych.

Dieta to nieodzowny element przygotowania w niemal każdym sporcie na równi z treningiem i regeneracją, niezależnie od naszego poziomu zaawansowania. Nie dotyczy to tylko sportów sylwetkowych. Często niestety jest tak, że nadmiernie skupiamy się na treningu, bagatelizując tematykę odpowiedniego żywienia i regeneracji, przez co spada efektywność naszego treningu.

Dieta w sportach wytrzymałościowych odpowiada przede wszystkim za odpowiednie dostarczenie energii niezbędnej do uprawianej dyscypliny. Sporty wytrzymałościowe charakteryzują się wysokim zużyciem energii, co oznacza, że musimy równie dużo jej dostarczyć wraz z pożywieniem. To samo dotyczy się budulca, jakim jest białko, ponieważ duża objętość treningowa może prowadzić do katabolizmu, jeżeli nie będziemy pilnować naszego żywienia.

Problemem może być fakt, że biegacze długodystansowi są zazwyczaj szczupli i nie przykładają większej wagi do diety, nie ważą wiele, a co za tym idzie – nie spożywają dużej ilości posiłków, zużywając jednocześnie bardzo duże pokłady energii na swoje treningi. Co w takim wypadku?

ODŻYWIANIE W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH.

Uprawiając sporty wytrzymałościowe musimy być pewni, że pilnujemy, aby nasza dieta uwzględniała następujące elementy:

• odpowiednią ilość płynów
• niezbędną ilość energii
• różnorodność posiłków
• nie za dużą ilość białka

Najczęściej problemem diety sportowca jest brak odpowiedniego nawodnienia. Nie dotyczy to tylko okresu około treningowego, ale i całego dnia, ponieważ wodę tracimy również z parą wodną, którą wydychamy. Gdy organizm jest odwodniony, to drastycznie spadają nie tylko nasze możliwości treningowe, ale i samopoczucie, które ostatecznie może się przełożyć na brak motywacji.

ILOŚĆ WYDALANEJ WODY.

Każda osoba ma inne potrzeby związane z nawodnieniem, które zależą od diety, ilości wydzielanego potu i częstotliwości oddychania, np.: ilość wydzielanego potu, choć unikalna dla ciebie, wzrośnie wraz ze wzrostem temperatury, siły wiatru i wilgotności otoczenia. Twoja częstotliwość oddechów wzrośnie podczas cięższej pracy. Wraz ze wzrostem wydalania wody z organizmu, musisz zadbać o odpowiednie dostarczenie utraconego płynu do organizmu.

ILE I KIEDY POWINIENEM PIĆ?

Płyny powinno się zacząć uzupełniać bezpośrednio po treningu, spożywając wodę lub napoje izotoniczne i to musi również uwzględniać plan diety. Odwodnienie jest równie niebezpiecznie jak przesadne nawodnienie, więc nie możemy popaść w skrajność, bo przewodnienie organizmu może prowadzić nawet do hiponatermii, która jest bezpośrednim zagrożeniem życia. Nie powinniśmy się przejmować utratą wagi przed i po wysiłku, a samo uzupełnianie płynów powinno odbywać się stopniowo. W sytuacji, gdy nie mamy treningu w danym dniu, takie uśrednione spożycie wody powinno wynosić około 200ml na każdą godzinę naszej aktywności, czyli: wstając o 6, a zasypiając o 22 funkcjonujemy 16, co daje nam 3,2l spożytej wody dziennie.

DIETA W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH.

Dieta sportowca wytrzymałościowego powinna dostarczać odpowiednią ilość węglowodanów, które są podstawowym źródłem naszej energii. Węglowodany są rozkładane do glukozy, a tak z kolei jest magazynowana w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Już na tym etapie należy pamiętać, że uprawianie dyscypliny wytrzymałościowej wymaga bardzo wysokiej podaży energii, ponieważ bardzo dużą jej ilość zużywamy na wysiłek. Paradoksalnie, chcąc dobrze biegać, musimy dużo i odpowiednio jeść.

Oczywiście nie możemy nikomu narzucić ilości posiłków w diecie, które powinien spożywać, ponieważ jest to sprawa bardzo indywidualna. Jednak tematyka jakości posiłków dotyczy każdego z nas. Przede wszystkim powinniśmy uregulować swoje żywienie, tj. jeść o tych samych porach. Organizm lubi, jak wszystko dzieje się według jakiegoś rytmu, to samo dotyczy jedzenia – spożywajmy posiłki o tych samych godzinach oraz pamiętajmy, aby posiłek przed treningowy był spożyty na tyle wcześnie, abyśmy nie trenowali z pełnym żołądkiem. Z kolei po treningu nie powinniśmy zwlekać z posiłkiem.

POSIŁEK PRZED I PO TRENINGU.

Dieta musi uwzględniać posiłek przed i po treningu, w którym powinniśmy skupić się na posiłkach bogatych w węglowodany oraz białko. Przed treningiem węglowodany złożone, które mają nam dostarczyć energię na cały czekający nas wysiłek, a po treningu proste, które mają uzupełnić nasze rezerwy. Białka stanowią budulec dla naszych mięśni i dostarczają aminokwasów, które też biorą udział w procesach energetycznych. Z racji czasu trawienia oraz „ciężkości” na żołądku, powinniśmy unikać tłuszczy w okresie około treningowym.

RÓŻNORODNOŚĆ POSIŁKÓW W DIECIE.

Różnorodność posiłków jest podstawą każdej diety. Dieta nie może być karą, a jedzenie samo w sobie jest dla nas przyjemnością, więc takie samo podejście powinniśmy mieć w sprawach odpowiedniego żywienia. Posiłki muszą być różnorodne, czyli zbudowane z różnych źródeł węglowodanów adekwatnie do pory dnia, świeżych warzyw, zdrowych tłuszczy czy białka o możliwie najlepszej jakości. Zatem nie ograniczajmy się do przysłowiowego ryżu z kurczakiem kilka razy dziennie, zamiast tego szukajmy nowych dań w internecie czy prasie branżowej, a samo gotowanie przestanie być dla Ciebie dodatkowym obowiązkiem, tylko stanie się przyjemne i pożyteczne.

Przeplatajmy zatem w swojej diecie dania obiadowe z sałatkami, sokami, zupami, szejkami czy deserami, pilnując jednocześnie, aby były odpowiednio dostosowane w zależności od aktualnej pory dnia. Będąc przy różnorodności posiłków, źródłach białka oraz ilościach pochłanianego jedzenia, powinniśmy trochę bardziej pochylić się nad ilością białka w naszej diecie.

CZY BIAŁKA NIGDY ZA WIELE?

Wspominałem już kilkukrotnie, że wielu ludzi ma podejście takie, że według nich białka w diecie nigdy za wiele i jest dobre na wszystko. Co gorsza, jeżeli ktoś uprawia amatorsko dyscyplinę wytrzymałościową, chce poprawić wyniki i myśli o wprowadzeniu świadomej diety do swojego trybu życia, często jedyną pomocą w tej tematyce są znajomi, którzy „jako-tako” znają się na żywieniu, bo chodzą na siłownię. Często się kończy to tak, że jesteśmy nakierunkowani na dietę „sylwetkową”, czyli ok. 2g białka na kilogram masy ciała i charakterystyczny dla tego układ diety.

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne wraz z kanadyjskimi dietetykami oraz Amerykańskim Towarzystwem Medycyny Sportowej prawią, że zalecane ilości białka dla sportowców wyczynowych wynosi 1,2-1,4g/kg masy ciała przy dyscyplinach wytrzymałościowych, a 1,2-1,7g/kg dla dyscyplin siłowych.

ODŻYWIANIE W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH – PODSUMOWANIE.

Uprawianie każdego sportu w formie zawodowej czy nawet amatorskiej wymaga odpowiednio zbilansowanej diety, która uwzględnia specyfikę wysiłku. Podstawa to odpowiednie nawodnienie nie tylko około treningowo, ale i w ciągu całego dnia. Posiłki powinny być różnorodne, opierające się o urozmaicone źródła węglowodanów, białek i tłuszczów. Odpowiednio zbilansowana dieta musi dostarczać odpowiednią ilość energii, jednocześnie nie będąc przesadnie bogata w białko.