Plan treningowy dla początkujących.

Podstawowe zasady planu treningowego.

• Cele treningowe – pierwszym krokiem do stworzenia efektywnego planu treningowego na siłownię jest określenie celów. Czy chcesz zbudować masę mięśniową, zwiększyć siłę, czy poprawić wytrzymałość? Dla początkujących zaleca się rozpoczęcie od ogólnego planu na siłownię, który obejmuje różne aspekty fitnessu, zanim zdecydujesz się na specjalizację.
• Regularność i konsekwencja – kluczowym elementem każdego planu treningowego na siłownię jest regularność. Dla początkujących, plan treningowy na siłownię dla początkujących powinien obejmować co najmniej trzy sesje tygodniowo. Regularność i konsekwencja są kluczowe dla osiągnięcia długoterminowych rezultatów.
• Planowanie ćwiczeń – w planie treningowym na siłownię warto uwzględnić różnorodne ćwiczenia, które angażują różne grupy mięśniowe. Przysiad, wyciskanie, podciąganie i martwy ciąg to fundamentalne ruchy, które powinny znaleźć się w każdym planie na siłownię.

Plan treningowy dla początkujących.

Wstępny plan treningowy dla osoby początkującej, który jest przewidziany na pierwsze 4 tygodnie treningu. W tym czasie poznajemy ćwiczenia i uczymy się techniki, poznajemy nasze możliwości, jeżeli chodzi o ciężar. Dodatkowo przygotowujemy organizm na zwiększającą się objętość oraz intensywność treningu.

Poniedziałek: góra ciała

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie, 10 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku nachwytem – 4 serie, MAX powtórzeń
3. Wyciskanie hantli siedząc – 3 serie, 12 powtórzeń
4. Uginanie ramion z hantlami – 3 serie, 12 powtórzeń
5. Pompki na poręczach – 3 serie, MAX powtórzeń

Środa: dół ciała

1. Przysiad ze sztangą – 4 serie, 10 powtórzeń
2. Martwy ciąg – 4 serie, 8 powtórzeń
3. Wykroki z hantlami – 3 serie, 12 powtórzeń na nogę
4. Hip thrust – 3 serie, 12 powtórzeń 
5. Wspięcia na palce z hantlami – 5 serii, 15 powtórzeń

Piątek: całe ciało

1. Martwy ciąg – 3 serie, 8 powtórzeń
2. Przysiad ze sztangą – 3 serie, 10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 3 serie, 10 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangielek stojąc – 3 serie, 10 powtórzeń
5. Podciąganie na drążku podchwytem – 3 serie, MAX powtórzeń
6. Pompki na poręczach – 3 serie, MAX powtórzeń
7. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie – 3 serie, 20 powtórzeń

Następnie przechodzimy do fazy planu treningowe, która jest przewidziana na następne cztery tygodnie. Zwiększamy intensywność oraz objętość treningu. W podciąganiu na drążku oraz pompkach na poręczach w sytuacji, gdy przekraczamy ilość 10 powtórzeń, dodajemy dodatkowe obciążenie.

Poniedziałek: góra ciała

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie, 8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 3 serie, 10 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku nachwytem – 4 serie, MAX powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą – 3 serie, 10 powtórzeń
5. Wyciskanie żołnierskie – 4 serie, 10 powtórzeń
6. Uginanie ramion z hantlami – 3 serie, 12 powtórzeń
7. Pompki na poręczach – 4 serie, MAX powtórzeń

Środa: dół ciała

1. Przysiad ze sztangą z tyłu – 4 serie, 8 powtórzeń
2. Przysiad ze sztangą z przodu- 4 serie, 8 powtórzeń
3. Martwy RDL – 4 serie, 8 powtórzeń
4. Hip thrust – 4 serie, 8 powtórzeń 
5. Wykroki z hantlami – 4 serie, 12 powtórzeń na nogę
6. Wspięcia na palce z hantlami stojąc – 5 serii, 15 powtórzeń

Piątek: całe ciało

1. Martwy ciąg – 4 serie, 8 powtórzeń
2. Przysiad ze sztangą z przodu – 4 serie, 8powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie, 10 powtórzeń
4. Wyciskanie żołnierskie – 4 serie, 10 powtórzeń
5. Podciąganie na drążku podchwytem – 4 serie, MAX powtórzeń
6. Pompki na poręczach – 4 serie, MAX powtórzeń
7. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie – 4 serie, 20 powtórzeń

Podstawowe ćwiczenia w planie treningu siłowego.

• Przysiad – przysiad to jedno z najważniejszych ćwiczeń w każdym planie treningowym na siłownię. Angażuje główne grupy mięśniowe nóg, w tym mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe i mięśnie dwugłowe uda. Wykonywanie przysiadu ze sztangą poprawia siłę dolnej części ciała i stabilność rdzenia.
• Wyciskanie – wyciskanie sztangi na ławce płaskiej to podstawowe ćwiczenie na klatkę piersiową, które także angażuje mięśnie trójgłowe ramienia i przednie aktony mięśni naramiennych. Jest to kluczowe ćwiczenie w planie na siłownię, które pomaga w budowaniu masy mięśniowej i siły górnej części ciała.
• Wiosłowanie sztangą – wiosłowanie sztangą to efektywne ćwiczenie siłowe, które rozwija mięśnie pleców, szczególnie mięśnie najszersze grzbietu, romboidy oraz mięśnie czworoboczne. Podczas wykonywania wiosłowania sztangą ważne jest zachowanie prawidłowej techniki, aby uniknąć kontuzji – plecy powinny być proste, a ruch prowadzony kontrolowanie. Ćwiczenie to można modyfikować, zmieniając szerokość uchwytu na sztandze, co pozwala angażować różne partie mięśniowe. Wiosłowanie sztangą można wykonywać w ramach treningu siłowego, jako element budowania masy mięśniowej, siły oraz poprawy postawy ciała.
• Podciąganie na drążku – podciąganie to doskonałe ćwiczenie na mięśnie pleców, bicepsy i mięśnie ramion. W planie treningowym dla początkujących podciąganie z pomocą maszyny może pomóc w nauce poprawnej techniki i zwiększeniu siły, zanim przejdziesz do pełnych podciągnięć.
• Martwy ciąg – martwy ciąg to kolejne fundamentalne ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie dolnej części pleców, mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe. Włączenie martwego ciągu do planu treningowego na siłownię jest kluczowe dla budowania siły i masy mięśniowej.
• Pompki na poręczach – pompki na poręczach, zwane również dipami, są doskonałym ćwiczeniem rozwijającym siłę i masę mięśniową klatki piersiowej, tricepsów oraz przednich aktonów mięśni naramiennych. Ćwiczenie to wymaga stabilizacji całego ciała, co dodatkowo angażuje mięśnie rdzenia i grzbietu. Regularne wykonywanie pompek na poręczach może znacząco poprawić ogólną wytrzymałość oraz kondycję fizyczną.

Plan treningu siłowego, a dieta.

• Białko – budowanie masy mięśniowej wymaga odpowiedniego spożycia białka. Dla początkujących, plan treningowy na siłownię powinien być wspierany dietą bogatą w białko, które jest niezbędne do regeneracji i wzrostu mięśni.
• Węglowodany – węglowodany dostarczają energii niezbędnej do wykonywania intensywnych ćwiczeń. W planie treningowym na siłownię, ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość węglowodanów przed i po treningu, aby zapewnić organizmowi paliwo i wspomóc regenerację.
• Tłuszcze – zdrowe tłuszcze są również istotnym elementem diety, który wspomaga funkcjonowanie hormonów i absorpcję witamin. Włączając zdrowe tłuszcze, takie jak te pochodzące z awokado, orzechów czy oliwy z oliwek, wspierasz ogólny stan zdrowia i regenerację po treningu.

Regeneracja, a odpowiedni plan treningowy.

Regeneracja jest kluczowym elementem każdego planu treningowego na siłownię. Dla początkujących, dni odpoczynku są niezbędne, aby mięśnie mogły się zregenerować i rosnąć. Planując treningi, upewnij się, że masz co najmniej jeden dzień przerwy między intensywnymi sesjami treningowymi. Podstawowe sposoby na poprawę regeneracji:

• Sen: upewnij się, że śpisz co najmniej 7-8 godzin każdej nocy, aby dać ciału czas na regenerację.
• Stretching i rolowanie: po treningu poświęć czas na rozciąganie i rolowanie mięśni, aby zmniejszyć napięcie i poprawić krążenie krwi.
• Suplementacja: rozważ stosowanie suplementów, takich jak BCAA (aminokwasy rozgałęzione) i kreatyna, które mogą wspomagać regenerację i wzrost mięśni.

Motywacja i monitorowanie postępów.

Utrzymanie motywacji jest kluczowe dla kontynuowania treningów na siłowni. Stwórz plan treningowy, który jest zarówno wyzwaniem, jak i przyjemnością. Cele krótkoterminowe i długoterminowe pomogą Ci śledzić postępy i zachować motywację.

Zapisuj swoje treningi i śledź postępy, aby zobaczyć, jak rozwijasz się w czasie. Możesz korzystać z dziennika treningowego lub aplikacji na smartfona, aby monitorować swoje wyniki i dostosowywać plan treningowy na siłownię w miarę potrzeb.

Plan treningowy – podsumowanie.

Stworzenie efektywnego planu treningowego na siłownię wymaga zrozumienia podstawowych zasad treningu, regularności, odpowiedniej diety i regeneracji. Dla początkujących, kluczowe jest rozpoczęcie od prostych, ale skutecznych ćwiczeń takich jak przysiad, wyciskanie, podciąganie i martwy ciąg. W miarę postępów można zwiększać intensywność i złożoność ćwiczeń.

Pamiętaj, że plan treningowy na siłownię powinien być dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i celów. Regularne monitorowanie postępów i wprowadzanie modyfikacji w planie jest kluczowe dla osiągnięcia sukcesu. Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć siłę, zbudować masę mięśniową czy poprawić ogólną kondycję, konsekwencja i determinacja są kluczowe.

Dzięki przemyślanemu planowi treningowemu na siłownię dla początkujących, możesz skutecznie rozpocząć swoją przygodę z treningami i osiągnąć zamierzone cele. Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i dostosowywać intensywność treningów w zależności od swojego samopoczucia i postępów. Powodzenia!