Plan treningu plyometrycznego
Odpowiedni trening siłowy to nieodzowny element przygotowania każdego sportowca. Czasy demonizowania siłowni minęły, sport ewoluuje, więc i podejście do pracy nad poszczególnymi cechami motorycznymi się zmieniły. Musimy mieć świadomość, że gdy spotyka się dwóch sportowców na podobnym poziomie technicznym, zazwyczaj wygrywa ten, który jest lepiej przygotowany fizycznie. Oczywiście pomijając aspekt sportowego szczęścia.
Trening siłowy nie jest elementem, który nas spowalnia – wręcz przeciwnie, rozwijanie siły jest podstawą do poprawienia naszej mocy. Moc z kolei przekłada się na generowanie jak największej ilości pracy w jak najkrótszym odcinku czasu. Aby nie być gołosłownym, przedstawiam wzór: Moc [W] = Siła [N] x Prędkość [m/s], który ewidentnie obrazuje wpływ siły na naszą moc.
W tym artykule przedstawię Wam przykładowy plan treningu plyometrycznego, który będzie doskonałym uzupełnieniem naszego procesu przygotowania fizycznego. Postaram się również omówić jego korzyści, a także pokażę, że skuteczna jednostka treningowa nie musi być ani długa, ani nas zamęczyć.
Czym jest trening plyometryczny?
Trening plyometryczny jest treningiem, który bazuje na ruchach dynamicznych, które mają za zadanie maksymalnie zaangażować układ nerwowo-mięśniowy. Istotą takiej formy treningu jest rozwijanie siły eksplozywnej, czyli zdolności mięśni do generowania maksymalnej mocy w krótkim czasie, a ta z kolei przekłada się na dynamikę naszych ruchów w dyscyplinie kierunkowej.
Cykl rozciągnięcie-skurcz (SSC – stretch-shortening cycle) jest głównym założeniem treningu plyometrycznego. Na skutek dynamicznego rozciągnięcia mięśnia (zatrzymanie ciężaru ciała po lądowaniu), wygenerowana energia jest zmagazynowana, po czym zostaje wykorzystana w fazie pracy (skurczu), czyli np. podczas wyskoków następujących po sobie. Wówczas nasz ruch staje się bardziej dynamiczny, a co za tym idzie – jest po prostu skutecny.
Zalety treningu plyometrycznego.
Trening plyometryczny oferuje szeroki wachlarz korzyści, które czynią go atrakcyjnym zarówno dla sportowców wyczynowych, jak i osób trenujących rekreacyjnie. Jedną z głównych zalet jest poprawa siły eksplozywnej. Dzięki regularnym ćwiczeniom plyometrycznym, mięśnie stają się bardziej efektywne w generowaniu mocy, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe w dyscyplinach wymagających dynamicznych ruchów, takich jak lekkoatletyka, piłka nożna czy koszykówka.
Kolejną istotną korzyścią jest poprawa szybkości reakcji i koordynacji nerwowo-mięśniowej. Ćwiczenia plyometryczne wymagają precyzyjnej kontroli nad ruchem, co pomaga w rozwijaniu świadomości ciała i poprawia czas reakcji w sytuacjach sportowych.
Trening plyometryczny wspiera także rozwój siły nóg i wytrzymałości mięśniowej. Regularne wykonywanie skoków, wyskoków i innych ćwiczeń tego rodzaju wzmacnia dolne partie ciała, co jest kluczowe dla poprawy ogólnej wydolności fizycznej.
Dla kogo jest trening plyometryczny?
Trening plyometryczny jest polecany sportowcom pragnącym poprawić siłę eksplozywną i szybkość, zwłaszcza lekkoatletom, koszykarzom, piłkarzom i zawodnikom sztuk walki. Może być także skuteczny dla osób trenujących rekreacyjnie w celu poprawy kondycji, siły nóg i sprawności ogólnej. Początkujący oraz osoby po urazach powinny skonsultować się z trenerem przed rozpoczęciem tego treningu. Nieprawidłowa technika może zwiększyć ryzyko kontuzji. Intensywność ćwiczeń wymaga odpowiedniego przygotowania fizycznego.
Plan treningu plyometrycznego.
- skoki dosiężne jednonóż – 3 serie, 8 skoków / noga
- zeskoki ze skrzyni + skok w dal obunóż 5 serii, 3+3 skoki
- skoki naprzemianstronne jednonóż – 3 serie, 8 skoków / noga
- pompki z wybiciem – 5 serii, 8 powtórzeń
- rzut piłką lekarską w ścianę siedząc – 3 serię, 8 powtórzeń
- rzut piłką lekarską zza głowy w podłogę stojąc – 5 serii, 5 powtórzeń
Przerwy między seriami powinny wynosić około 90 sekund. Pamiętajmy, że ten trening raczej nas nie zmęczy fizycznie, abyśmy to odczuwali po utracie sił czy zwiększonym tętnie. Naszym zadaniem jest poprawę przypływu bodźca pomiędzy układem nerwowy i mięśniami, dzięki czemu będziemy w stanie wygenerować największą możliwa dla nas moc.
Podsumowanie.
Trening plyometryczny to metoda rozwijania siły eksplozywnej, szybkości i koordynacji nerwowo-mięśniowej poprzez dynamiczne, eksplozywne ruchy, takie jak skoki i rzuty. Jego skuteczność wynika z wykorzystania cyklu rozciągnięcie-skurcz (SSC), który pozwala na efektywne magazynowanie i uwalnianie energii podczas ruchu. Regularne wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych poprawia wyniki sportowe, wzmacnia siłę nóg i wspiera ogólną wydolność fizyczną.
Trening ten jest stosowany zarówno w sporcie wyczynowym, jak i w treningach rekreacyjnych, pomagając zwiększyć dynamikę ruchów i estetykę sylwetki. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, kluczowe jest dbanie o prawidłową technikę oraz stopniowe zwiększanie intensywności. Popularne ćwiczenia plyometryczne to skoki na skrzynię, wyskoki pionowe czy rzuty piłką lekarską. Włączenie ich do planu treningowego wymaga odpowiedniego przygotowania, rozgrzewki i regeneracji.