Plan treningu siłowego dla kolarza.

Kolarstwo to sport wymagający nie tylko doskonałej wydolności tlenowej, ale także siły mięśniowej, stabilizacji i odporności na zmęczenie. Wbrew pozorom, trening siłowy jest nieodłącznym elementem przygotowania skutecznego kolarza – niezależnie od tego, czy ścigasz się na szosie, w MTB, czy jeździsz amatorsko dla przyjemności. 

Dobrze zaplanowany program siłowy pomoże poprawić efektywność w trakcie jazdy, zwiększyć moc na podjazdach, zminimalizować ryzyko kontuzji i poprawić ogólną sprawność.

W tym artykule przedstawimy przykładowy plan treningu siłowego dla kolarza, wraz z podstawowymi zasadami jego realizacji.

Dlaczego kolarz powinien trenować siłowo?

Kolarze często skupiają się głównie na kilometrach spędzonych w siodle. Jednak włączenie treningu siłowego do planu treningowego przynosi szereg korzyści:

• Zwiększenie mocy mięśniowej – szczególnie w mięśniach nóg (czworogłowe, pośladkowe, łydki), co przekłada się na lepsze przyspieszenie i wyższą moc na podjazdach.
• Poprawa efektywności ruchu – silniejsze mięśnie stabilizujące tułów pozwalają utrzymać lepszą pozycję na rowerze przez długi czas.
• Zapobieganie kontuzjom – wzmocnienie mięśni, więzadeł i ścięgien zmniejsza ryzyko przeciążeń oraz urazów, takich jak bóle pleców czy kolan.
• Lepsza wytrzymałość siłowa – kolarstwo to sport o wysokiej wytrzymałości, a silniejsze mięśnie opóźniają wystąpienie zmęczenia.
• Zachowanie równowagi mięśniowej – u kolarzy często występuje dysbalans mięśniowy między przednią a tylną taśmą mięśniową, który należy niwelować odpowiednimi ćwiczeniami.

To musisz wiedzieć: Czy trening siłowy spowalnia?

Jak powinien wyglądać trening siłowy kolarza?

Podstawą treningu siłowego kolarza jest kompleksowe podejście, które łączy ćwiczenia wielostawowe, wzmacnianie mięśni stabilizujących oraz elementy mobilności i prewencji urazowej. Oto kilka kluczowych zasad treningu siłowego kolarza:

• Trening całego ciała – choć nogi są najważniejsze, nie wolno zapominać o core i górnej części ciała. 
• Wolne ciężary i ćwiczenia funkcjonalne – przysiady, martwy ciąg, wykroki, hip thrust – to fundamenty, które rozwijają siłę w naturalnych wzorcach ruchowych.
• Technika przede wszystkim – szczególnie w fazie przygotowawczej skup się na poprawnej technice wykonywania ćwiczeń.
• Umiarkowane obciążenia i większa liczba powtórzeń – celem jest rozwój siły wytrzymałościowej i mocy, a nie maksymalna hipertrofia mięśniowa.
• Planowanie treningu – plan treningowy powinien być dostosowany do sezonu startowego, z większym naciskiem na siłę w okresie przygotowawczym i mniejszym w sezonie startowym.

Pamiętajmy, że największym błędem sportowców jest odtwarzanie ruchów z dyscypliny kierunkowej podczas treningu siłowego. Dodawanie obciążenia zewnętrznego do ruchu, który wypracowaliśmy na podstawie lat budowania nawyków ruchowych, może być w łatwy sposób wypaczyć technikę.

Zapoznaj się z tematem: Budowa nawyków ruchowych.

Przykładowy plan treningowy dla kolarza (2 dni w tygodniu):

Trening 1 – siła dolnych partii + „core”:

• Przysiady ze sztangą (dowolna wersja) – 4 serie x 6-8 powtorzeń
• Hip thrust – 4 serie x 10 powtórzeń
• Martwy ciąg rumuński na jednej nodze – 3 serie x 6-8 powtórzeń na nogę 
• Wykroki z hantlami – 3 serie x 10 powtórzeń na nogę
• Plank (deska) – 3 serie po 60 sekund
• Antyrotacja z gumą – 3 serie x 12 powtórzeń na stronę

Trening 2 – góra ciała + stabilizacja:

• Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4 serie x 8-10 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą w opadzie – 4 serie x 8-10 powtórzeń
• Wznosy ramion na boki – 3 serie x 12 powtórzeń
• Pompki na poręczach – 3 serie x maksymalna liczba powtórzeń
• Side plank (deska boczna) – 3 serie po 30 sekund na stronę
• Roll-out z kółkiem – 3 serie x 10-12 powtórzeń

Najczęstsze błędy w treningu siłowym kolarzy.

Aby trening przynosił oczekiwane efekty, unikaj tych błędów:

• Zbyt duży nacisk na hipertrofię – nadmierna masa mięśniowa może obniżyć efektywność w jeździe. Jednak jest to element, który mocny skorelowany jest z dietą, więc raczej bym się o to nie obawiał.
• Brak progresji obciążeń – rozwój siły wymaga stopniowego zwiększania obciążenia lub liczby powtórzeń. Nie chodzi tu o dźwiganie ciężarów, jak trójboiści, a sukcesywną progresję w stosunku do naszych ciężarów roboczych.
• Pomijanie „core” – stabilny tułów to klucz do skutecznej rywalizacji. Wymaga tego nasza pozycja na rowerze, która będzie bardziej efektywna, gdy wzmocnimy mięśnie „core”.
• Trening na maszynach zamiast wolnych ciężarów – wolne ciężary lepiej odwzorowują specyfikę sportu i wymagają od nas większego angażu mięśni do stabilizacji ciała. 
• Zaniedbywanie regeneracji – odpoczynek jest równie ważny jak sama aktywność, dlatego plan treningu siłowego musi być dostosowany do całokształtu naszych przygotowań.

Przeczytaj: Dlaczego trening siłowy jest ważny w sporcie?

Podsumowanie treningu dla kolarza.

Trening siłowy to nieodłączna część przygotowań każdego kolarza, który chce poprawić swoje wyniki, być bardziej odpornym na zmęczenie i unikać kontuzji. Niezależnie od poziomu zaawansowania, warto włączyć przynajmniej 1-2 sesje siłowe tygodniowo, zwłaszcza w okresie przygotowawczym. Kluczem jest regularność, dobra technika i stopniowa progresja. Dzięki temu Twoje nogi będą mocniejsze, a całe ciało gotowe na kolejne wyzwania na trasie.