Plan treningu siłowego dla zawodnika rugby

Rugby to dynamiczny sport zespołowy, w którym dwie drużyny walczą o punkty, przemieszczając się na boisku poprzez przenoszenie, kopanie i rwanie piłki do celu przeciwnika. Gra wymaga zarówno siły fizycznej, jak i taktyki, a kontakt fizyczny jest kluczowym elementem. Rugby jest popularne na całym świecie i ma różne odmiany, takie jak Rugby Union i Rugby League.

Rugby to sport, który wymaga od zawodników niezwykłej siły, wytrzymałości oraz dynamiki. Aby osiągnąć sukces na boisku, niezbędny jest odpowiedni trening siłowy. W tym artykule omówimy, jak powinien wyglądać trening siłowy dla zawodnika rugby, aby zoptymalizować jego wydajność. Zwrócimy uwagę na kluczowe ćwiczenia takie jak przysiad, wyciskanie, rwanie, zarzut oraz podrzut, które pomogą w budowaniu siły, dynamiki i wytrzymałości.

Trening siłowy jest kluczowy w każdym sporcie, ponieważ wzmacnia mięśnie, poprawia wytrzymałość oraz zwiększa siłę i stabilność ciała. Dzięki niemu sportowcy mogą osiągać lepsze wyniki, redukować ryzyko kontuzji oraz zwiększać odporność organizmu na wysiłek fizyczny.

Znaczenie treningu siłowego w rugby.

Trening siłowy stanowi kluczowy element w przygotowaniu fizycznym graczy rugby. Poprzez odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń możliwe jest nie tylko zwiększenie siły mięśni, lecz także poprawa wytrzymałości oraz zdolności do regeneracji. To sprawia, że zawodnicy są bardziej odporni na intensywność spotkań, co pozwala im unikać kontuzji oraz szybciej wracać do pełnej sprawności po wysiłku.

Dzięki regularnym treningom siłowym, gracze mogą utrzymać wysoki poziom wydolności fizycznej przez cały sezon, co przekłada się na lepsze wyniki i stabilność w grze. W rezultacie, trening siłowy jest nieodłącznym elementem strategii przygotowania fizycznego w rugby, wpływając pozytywnie na osiągnięcia drużyny.

Kluczowe elementy treningu siłowego

• Przysiady – przysiad to jedno z najważniejszych ćwiczeń dla każdego zawodnika rugby. Angażuje ono głównie mięśnie nóg, ale także dolne partie pleców oraz brzuch. Regularne wykonywanie przysiadów pomaga w budowaniu siły i masy mięśniowej, co jest kluczowe w walce wręcz na boisku.
• Wyciskanie – wyciskanie sztangi na ławce to kolejne kluczowe ćwiczenie. Koncentruje się na górnej partii ciała, w tym na klatce piersiowej, ramionach i tricepsach. Silne mięśnie górnej części ciała są niezbędne podczas zderzeń i przepychanek.
• Rwanie – rwanie jest zaawansowanym ćwiczeniem dynamicznym, które angażuje całe ciało. Pomaga w rozwijaniu siły eksplozywnej, niezbędnej podczas sprintów i skoków.
• Zarzut – zarzut jest kolejnym ćwiczeniem dynamicznym, które pomaga w rozwijaniu siły eksplozywnej. Angażuje mięśnie nóg, pleców i ramion, co jest kluczowe w rugby.
• Podrzut – podrzut jest zaawansowanym ćwiczeniem, które łączy w sobie elementy przysiadu i wyciskania. Pomaga w rozwijaniu siły i dynamiki.
• Plank – plank to podstawowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha oraz dolne partie pleców.
• Russian Twist – Russian Twist to ćwiczenie, które angażuje mięśnie skośne brzucha, pomagając w budowaniu siły rotacyjnej.
• Wznosy nóg w zwisie – to ćwiczenie koncentrujące się na dolnej partii brzucha.
• Przysiady ze sztangą – przysiady ze sztangą są już omówione wyżej, ale warto podkreślić, że powinny one stanowić trzon treningu nóg.
• Wykroki – wykroki to doskonałe ćwiczenie angażujące mięśnie ud i pośladków, poprawiające równowagę i koordynację.
• Martwy ciąg – martwy ciąg to wszechstronne ćwiczenie angażujące głównie mięśnie pleców, nóg i pośladków.
• Wiosłowanie sztangą – wiosłowanie sztangą to podstawowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie górnej części pleców.
• Podciąganie na drążku – podciąganie na drążku to klasyczne ćwiczenie, które angażuje mięśnie pleców, ramion i brzucha.

Plan treningu siłowego dla zawodnika rugby.

Trening dla zawodnika rugby zaplanowałem na trzy jednostki w tygodniu. Ilość treningów jest oczywiście dobierana indywidualnie i powinna być spójna z zaplanowanym cyklem treningowym. Co więcej, wszystko zależy od tego, na jakim etapie sezonu aktualnie się znajdujemy.

Trening siłowy zawodnika rugby, wersja A:

• Push Press – 5 serii, 3 powtórzenia
• Przysiad tylny – 4 serie, 10 powtórzeń
• Wyciskanie na ławce poziomej – 4 serie, 10 powtórzeń
• Podciąganie nachwytem na drążku – 4 serie, MAX powtórzeń
• Wznosy ramion na boki w opadzie – 3 serie, 15 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie ze sztangą – 3 serie, 10 powtórzeń
• Wznosy kolan do klatki piersiowej – 3 serie, 15 powtórzeń
• Skoki na skrzynię – 5 serii, 5 powtórzeń

Trening siłowy zawodnika rugby, wersja B:

• Zarzut – 5 serii, 3 powtórzenia
• Wykroki – 4 serie, 10 powtórzeń
• Wyciskanie na ławce skośnej – 4 serie, 10 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą – 4 serie, 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielek siedząc nad głowę – 3 serie, 10 powtórzeń
• Pompki na poręczach – 3 serie, MAX powtórzeń
• Spięcia brzucha z obciążeniem – 3 serie, 15 powtórzeń
• Skoki w dal z miejsca – 5 serii, 5 powtórzeń

Trening siłowy zawodnika rugby, wersja C:

• Rwanie – 5 serii, 3 powtórzenia
• Przysiad przedni – 4 serie, 10 powtórzeń
• Floor press – 4 serie, 10 powtórzeń
• Podciąganie podchwytem na drążku – 4 serie, MAX powtórzeń
• Wyciskanie żołnierskie – 3 serie, 10 powtórzeń
• Wyciskanie w wąskim chwycie – 3 serie, 10 powtórzeń
• AB Wheel – 3 serie, 15 powtórzeń
• Wyskok dosiężny – 5 serii, 5 powtórzeń

Trening siłowy dla zawodnika rugby – komentarz.

• Zastosowałem formę treningu na zasadzie FBW, jednak oparłem go w całości o ruchy wielostawowe, wykluczając zbędną izolację. Oczywiście, jeżeli ktoś ma ochotę na ruchy izolowane, to nie widzę problemu, aby dodać je jako ćwiczenia akcesoryjne.
• Wprowadzamy progresję, którą zwiększamy co 2 tygodnie wedle naszych możliwości. Warto sprawdzić sobie swoje ciężary maksymalne, abyśmy mieli punkt odniesienia przy wyznaczaniu sobie profresji.
• Trening rozpoczynamy ruchem dynamicznym, tj. push press, zarzut lub rwanie, gdzie pilnujemy krótki przerw (30 sekund). Intensywność ćwiczenia powinna być wysoka, stąd tylko 3 powtórzenia w serii.
• Następnie przechodzimy do ćwiczeń statycznych, gdzie ciężar dobieramy według zasady RPE 1-2, czyli ile zostawiamy sobie ruchów zapasu w serii.
• Przy ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała, tj. podciąganie czy pompki na poręczach, gdy dojdziemy do 10 powtórzeń w serii, warto pomyśleć o dodatkowym obciążeniu. Podobnie ma się sytuacji w wypadku treningu mięśni brzucha.
• Trening kończymy ćwiczeniem plyometrycznym, które angażuje nasze nogi. Podobnie jak przy ćwiczeniach dynamicznych na początku treningu – pilnujemy krótkich przerw. To ćwiczenie ma przede wszystkim pobudzić centralny układ nerwowy, więc nie powinno nas fizycznie wyjątkowo zmęczyć. W każde powtórzenie wkładamy 100% możliwości.

Trening siłowy dla zawodnika rugby – podsumowanie.

Trening siłowy dla zawodnika rugby to kompleksowy proces, który wymaga zaangażowania i systematyczności. Kluczowe ćwiczenia takie jak przysiady, wyciskanie, rwanie, zarzut oraz podrzut stanowią fundament budowania siły i dynamiki. Uzupełnienie treningu o ćwiczenia na mięśnie brzucha, nóg i pleców zapewnia wszechstronny rozwój fizyczny, co przekłada się na lepsze wyniki na boisku. Pamiętaj, aby zawsze wykonywać ćwiczenia z prawidłową techniką i dostosowywać obciążenia do swoich możliwości. Regularny i odpowiednio zaplanowany trening siłowy to droga do osiągnięcia sukcesów w rugby. Nie zapomnij o odpowiedniej regeneracji oraz zbilansowaną dietą.