Plan treningu siłowego zawodnika kickboxingu.
Przygotowanie motoryczne w sportach walki odgrywa kluczową rolę, ponieważ wpływa na rozwój siły, szybkości i wytrzymałości niezbędnych do skutecznego wykonywania technik. Proces ten uwzględnia specyfikę danej dyscypliny, kładąc nacisk na zrównoważony rozwój wszystkich cech fizycznych. Dobrze zaplanowany trening motoryczny pozwala zawodnikowi na lepsze radzenie sobie z obciążeniami walki i minimalizuje ryzyko kontuzji.
Kickboxing to sport walki łączący techniki bokserskie z kopnięciami, który wymaga wszechstronnej sprawności fizycznej, szybkości i precyzji. Walka toczy się w stójce, a zawodnicy korzystają z rąk i nóg jako głównych narzędzi ataku i obrony, często w oparciu o różne style i strategie. Duży nacisk kładzie się na dynamikę, kondycję oraz umiejętność szybkiego reagowania na ruchy przeciwnika.
W tym artykule przedstawię plan treningu siłowego dostosowanego dla zawodnika kickboxingu, który uwzględni specyfikę dyscypliny. Idealny do wprowadzenia w trakcie sezonu startowego.
Trening siłowy w sportach walki.
Rozwój siły w uderzanych sportach walki, takich jak kickboxing, boks i Muay Thai, ma kluczowe znaczenie dla skuteczności i dynamiki zawodnika. Siła pozwala generować większą moc uderzeń, co może prowadzić do szybszego zakończenia walki poprzez nokaut lub wywarcie presji na przeciwniku. Jest także istotna dla skutecznej obrony, ponieważ silne mięśnie pomagają w absorbowaniu ciosów i utrzymaniu stabilności w trakcie walki.
Dobrze rozwinięta siła łączy się z szybkością i techniką, co pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie energii podczas uderzeń. Wreszcie, trening siłowy wspiera ogólną kondycję fizyczną, minimalizując ryzyko kontuzji i pozwalając zawodnikom na dłuższe utrzymanie wysokiej formy.
Czy trening siłowy spowalnia?
Dawniej uważano, że trening siłowy spowalnia, co wynikało z braku wiedzy o wpływie ćwiczeń na organizm. Obecnie wiadomo, że siła jest kluczową cechą motoryczną, niezbędną do osiągania wysokich wyników w wielu dyscyplinach. Odpowiednio zaplanowany trening siłowy pomaga sportowcom zwiększyć siłę, dynamikę i wytrzymałość, co przekłada się na lepsze osiągi na boisku czy bieżni.
Wysoka siła mięśniowa wspiera rozwój mocy, umożliwiając szybsze sprinty, przyspieszenia i zmiany kierunku. Błędy w planowaniu treningu mogą jednak prowadzić do problemów z koordynacją ruchową i techniką w danej dyscyplinie.
Plan treningu siłowego dla zawodnika kickboxingu.
Trening siłowy będzie składał się z dwóch jednostek treningowych w tygodniu, który będzie w formie treningu A i B. W związku z tym może być bez problemu wykonywany w trakcie sezonu lub w okresie przygotowawczym, gdy możemy dodać kolejną jednostkę. Wówczas plan treningowy będzie przebiegał na zasadzie A, B, A itd.
Trening A:
- Push press – 6 serii, 3 powtórzenia
- Rumuński martwy ciąg – 5 serii, 5 powtórzeń
- Floor press – 4 serie, 8 powtórzeń
- Wykroki – 4 serie, 8 powtórzeń
- Podciąganie na drążku – 4 serie, MAX powtórzeń
- Wznosy ramion na boki – 3 serie, 15 powtórzeń
- Przyciąganie kolan do klatki w zwisie – 3 serie, 15 powtórzeń
Trening B:
- Zarzut ze sztangą – 6 serii, 3 powtórzenia
- Wyciskanie na ławce poziomej – 5 serii, 5 powtórzeń
- Wiosłowanie ze sztangą – 4 serie, 8 powtórzeń
- Przysiad przedni – 4 serie, 8 powtórzeń
- Pompki na poręczach – 3 serie, MAX powtórzeń
- Uginanie ramion w chwycie młotkowym – 3 serie, 15 powtórzeń
- Antyrotacja z gumą – 3 serie, 15 powtórzeń
Komentarz do treningu siłowego dla zawodnika kickboxingu.
- Standardowo trening rozpoczynamy od odpowiedniej rozgrzewki.
- Następnie ciężar dostosowujemy w taki sposób, aby zachować RIR 0 lub 1.
- W pierwszym ćwiczeniu w wersji A i B przerwa między seriami powinna wynosić 30 sekund.
- We wszystkich pozostałych ćwiczeniach przerwa powinna wynosić od 90 do 120 sekund.
- Kolejność ćwiczeń jest niezmienna.
Podsumowanie.
Przygotowanie motoryczne w sportach walki, takich jak kickboxing, odgrywa kluczową rolę w rozwijaniu siły, szybkości i wytrzymałości, co przekłada się na skuteczność w walce i minimalizację ryzyka kontuzji. Trening siłowy, odpowiednio zaplanowany, wspiera generowanie większej mocy uderzeń, poprawia obronę oraz wspomaga ogólną kondycję zawodnika.
W artykule zaprezentowano plan treningu siłowego dla kickboxerów, składający się z dwóch jednostek treningowych (A i B), które można realizować w trakcie sezonu lub w okresie przygotowawczym. Ćwiczenia, takie jak push press, zarzut ze sztangą czy przysiady, uwzględniają specyfikę dyscypliny i pozwalają na równomierny rozwój cech fizycznych. Kluczowe znaczenie mają odpowiednia rozgrzewka, zachowanie prawidłowej techniki oraz dostosowanie ciężarów w zależności od założonych celów treningowych.
