Planowanie pór spożycia posiłków.

Stosowanie się do założeń treningi oraz diety wiąże się najczęściej z uregulowaniem swojego trybu dnia. Nie dotyczy to tylko pracy, treningu czy wypoczynku, istotne jest to również patrząc przez pryzmat B, czyli kiedy i jaki posiłek powinniśmy zjeść. Spożywanie posiłków w regularnych porach jest ważne, ponieważ pozwala nam to kontrolować pracę naszego organizmu, czyli np. robimy się głodni dopiero w porach posiłków, a nie losowo w ciągu dnia.

Pory spożywania posiłków muszą być dostosowane do naszego trybu życia indywidualnie. Problematyczny jest fakt, że większość ludzi stara się do kogoś równać. Czytając gazety, gdzie autorytety branży fitness przedstawiają swój dzień treningowy i żywieniowy, widzimy w jakich porach spożywają posiłki. Jeżeli ktoś doświadczony, będący dla nas jakimś autorytetem je śniadanie o godzinie 7:00, a ja jadłem o godzinie 9:00, to pewnie z tego powodu wygląda lepiej niż ja.

Regularność posiłków to podstawa dobrze zaplanowanej diety. Pory ustalamy indywidualnie do naszego trybu życia, jeżeli nie miałeś do tej pory potrzeby wstawać o takiej godzinie, aby zjeść posiłek o godzinie 7:00, to nie znaczy, że od przeczytania jakiegoś tam autorytetu. Czym się kierować? Jakie pory są ważne?

PORY POSIŁKÓW – JAK JE PLANOWAĆ?

Pojawiły się badania sugerujące, która część dnia, w której spożywamy większość energii, może mieć największy wpływ na pracę naszego metabolizmu. Bardzo istotny jest fakt, że większość dostępnych badań na ten temat w dużej mierze bazowały na osobach, które nie były w żaden sposób związane ze sportem, z wyjątkiem dwóch niedawnych publikacji, w których udział brały osoby wysportowane. Uczestnicy badania byli podzieleni na dwie grupy badawcze. Każda grupa była poddana 6-tygodniowej diecie, która dostarczała ok. ~1950 kcal dla obu grup, a także miała podobną proporcję makroskładników odżywczych.

Porównano pory dnia, gdzie dieta dostarczała większość zapotrzebowania energetycznego rano oraz wieczorem. W jednej grupie uczestnicy musieli spożywać 70% zalecanej dawki energii podczas porannego posiłku, podczas gdy w drugiej grupie uczestnicy musieli spożywać 70% zalecanej dawki podczas posiłków wieczornych. 

PORY POSIŁKÓW – ANALIZUJ BADANIA.

Zmiany w masie ciała i proporcje składu ciała zostały porównane, a nieco większa utrata masy ciała nastąpiła, gdy większość kalorii spożyto rano. Jednakże nie była to do końca oczekiwana utrata masy ciała, ponieważ w grupie porannej, odnotowano u uczestników również większą utratę beztłuszczowej masy ciała (min. masy mięśniowej), co prowadzi do pytań dotyczących długoterminowej skuteczności tej strategii w zakresie kontroli wagi i aktywności metabolicznej .

Podczas dużego badania obserwacyjnego, gdzie naukowcy zbadali sposób żywienia 375 mężczyzn i 492 kobiet, gdzie przeprowadzono również badanie kontrolne. Badanie wskazało, że pora spożywania posiłków (wcześniej lub później) był skorelowany z całkowitym dziennym spożyciem kalorii. Wskazano, że spożywanie większej części całkowitej dziennej dawki kalorii w ciągu dnia wiązało się z niższym dziennym spożyciem kalorii, podczas gdy przesunięcie większej ilości dziennego spożycia kalorii do posiłków wieczornych zwiększyło całkowite spożycie kaloryczne.

W rzeczywistości należy ostrożnie interpretować te wyniki, ponieważ nie dotyczą one wpływu danego systemu spożywania posiłków na kompozycję naszego ciała, ale mimo to dostarczają interesujących wstępnych danych na temat tego, kiedy niektóre posiłki powinny być spożywane, aby obniżyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W badaniu innym badaniu zauważono, że posiłki spożywane w późniejszej porze dnia prowadzą do zwiększenia tempa lipogenezy. Wykazano również, że ludzie pomijający śniadanie wykazują opóźnioną aktywację lipolizy wraz ze wzrostem produkcji tkanki tłuszczowej.

PORY POSIŁKÓW – WIĘCEJ BADAŃ.

Regularne pory posiłków są bardzo istotne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. W badaniu Jakubowicza zbadano kobiety z nadwagą i otyłością, które spożywały 1400 kalorii dziennie przez okres 12 tygodni. Część uczestniczek badania spożywała 50% dziennej dawki kalorii (700 kcal) podczas śniadania, 35% podczas obiadu (500 kcal) i 15% podczas kolacji (200 kcal), podczas gdy druga część badanych spożywała dokładnie odwrotną dystrybucję 15% na śniadanie (200 kcal), 35% na lunch (500 kcal) i 50% na obiad (700 kcal). Wniosek? Prawie trzykrotnie większa utrata wagi oraz znacznie większe spadki w obwodzie talii zaobserwowano, gdy większość kalorii spożyto na śniadanie. Również poziomy trójgilcerydów zmniejszył się o 34%, zauważono również większe poczucie sytości.

PORY POSIŁKÓW – PODSUMOWANIE.

Regularne pory posiłków w ciągu dnia są podstawą dobrze zbalansowanej diety, niezależnie czy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej. Wyniki te dają wgląd w to, jak energia może być optymalnie dystrybuowana w ciągu dnia, jednak kluczową perspektywą jest to, że badania te przeprowadzono w warunkach statycznych, bez żadnych bodźców ruchowych. W związku z tym ich znaczenie dla sportowców lub bardzo aktywnych osób może być ograniczone. Warto sobie to skojarzyć z dietami typu IF, gdzie często faza spożywania posiłków przypada od godzin popołudniowych aż do snu. Pamiętajmy, że im później zaczniemy jeść, tym mniej czasu w ciągu dnia zostaje nam na dostarczenie energii.