Podstawowe informacje o diecie low carb

Dieta low carb, to nic innego jak dieta o znacznie obniżonym spożyciu węglowodanów w stosunku do klasycznych typów diet. Stosowana głównie na redukcji, a w szczególności przez osoby, które borykają się z insulinoodpornością.

Już na wstępie zwrócę na to uwagę, aby gdzieś w natłoku tekstu to nie umknęło, że podstawą redukcji masy ciała nie jest nie tylko rodzaj diety, a przede wszystkim ujemna podaż energii. Czemu też uwzględniam typ diety? Przede wszystkim dlatego, że każda ma jakieś swoje założenia i jest to kwestia indywidualna, czy dana opcja będzie nam wygodna i smaczna.

Przejdźmy zatem dalej – krótkie info o diecie low carb.

Zacznijmy od tego, że ilość węglowodanów, którą możemy nazwać jako małą, jest pojęciem względnym. Trzeba tu przede wszystkim ująć nasze zapotrzebowanie na energię.

Teoria mówi, że dieta niskowęglowodanowa powinna zawierać od 50 do 100g węglowodanów dziennie. Mniejsze wartości można już uznać jako dietę bardzo niskowęglowodanową, tj. keto. Wartości na poziomie 100-200g to umiarkowane spożycie węglowodanów, a powyżej, to już nawet tego konkretnie się nie nazywa, powiedzmy – klasyczna dieta.

Potencjalne korzyści diety niskowęglowodanowej

Prawdopodobnie najwięcej słyszysz o diecie low carb w kontekście utraty wagi, ale dla niektórych osób takie podejście może również pomóc zoptymalizować ich zdrowie, mówi Schmidt. „Badania pokazują, że kobiety otyłe lub mające problemy metaboliczne mogą uregulować poziom swoich hormonów przy niższej podaży węglowodanów”, mówi Schmidt, wskazując, że inne korzyści diety , to lepszy sen, jasność umysłu i zwiększoną sytość.

Jak zauważa dietetyk, specjalizujący się w dietach low carb Franziska Spritzler, RD , z siedzibą w Orange County w Kalifornii, kiedy ograniczasz węglowodany, poziom cukru we krwi i insuliny generalnie spada, co może być dobre dla wyrównania poziomu cukru we krwi bez niepotrzebnych skoków. Może to również pomóc w utracie wagi, co jest kolejnym częstym celem osób z cukrzycą typu 2.

Tego typu korzyści można odczuć niemal natychmiast. Wcześniejsze badania pokazują, że ludzie, którzy jedli trzy posiłki o niższej zawartości węglowodanów (mniej niż 30% węglowodanów każdy) zmniejszyli swoją insulinooporność o ponad 30% w porównaniu z osobami, które spożywały posiłki o wyższej zawartości węglowodanów (60% węglowodanów). Dalsze badania wskazują, że insulinooporność można poprawić dzięki diecie low carb w ciągu zaledwie jednego miesiąca.

Jedno małe randomizowane badanie kliniczne na starszych osobach z otyłością wykazało, że w porównaniu z dietą niskotłuszczową, dieta bardzo niskowęglowodanowa pomogła zredukować 3 razy więcej tłuszczu trzewnego, czyli rodzaju tłuszczu brzusznego, który obejmuje narządy wewnętrzne i jest przyczyną różnych chorób. Grupa low carb straciła również 9,7% całkowitego tłuszczu w porównaniu z zaledwie 2% w grupie zwolenników o niskiej zawartości tłuszczu.

Ograniczenia diety niskowęglowodanowej

Nie ma konkretnych badań, że dieta low carb jest na dłuższą metę zdrowa lub jest zdrowsza od pozostałych typów diet. Badanie, które dotyczyło diety wśród osób z cukrzycą, zauważył, że jeśli chodzi o utratę wagi, dieta niskowęglowodanowa nie działa lepiej niż inne diety o wyższej zawartości węglowodanów, nie zapewnia też lepszej kontroli glikemii. W innym raporcie stwierdzono również, że w ciągu jednego roku osoby na diecie niskowęglowodanowej traciły na wadze szybciej niż osoby na diecie niskotłuszczowej, ale po roku spadek masy ciała i średni poziom glukozy we krwi w ciągu około trzech miesięcy, był niezwykle podobny.

Zagrożenia zdrowotne związane z dietami niskowęglowodanowymi

Powiedzmy sobie jasno, dieta low carb, jak każda inna, nie nada się dla każdej osoby i dla części z nich może nieść za sobą pewne zagrożenia.

Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, nie zaleca się stosowania diety niskowęglowodanowej (z wyjątkiem cukrzycy ciążowej, w takim przypadku przede wszystkim trzeba skontaktować się z lekarzem).

„Wiele kobiet w ciąży stwierdza, że ​​myśl o jedzeniu białka i tłuszczu powoduje, że czują się źle” – mówi Spritzler. Może to być szczególnie powszechne w pierwszym trymestrze. „Oczywiście chcą więcej węglowodanów. Zawsze powinieneś słuchać swojego ciała” – mówi. Jest to bardzo uproszczone stwierdzenie, aby nie rozwijać się na temat konkretnych typów produktów, na które mają ochotę kobiety w ciąży,

Zamknijmy temat ciąży, weźmy pod uwagę styl życia. Jeśli jesteś osobą, która wykonuje intensywne treningi, dieta niskowęglowodanowa może nie dostarczać Ci odpowiedniej ilości energii, mówi Schmidt.

Liczą się też rzeczy, które cię obciążają poza aktywnością fizyczną. „Każdy w stresującym stanie, takim jak rozwód lub śmierć w rodzinie, potrzebuje węglowodanów, aby wesprzeć układ nerwowy” – zauważa.

Jeśli masz do czynienia z problemami zdrowotnymi, skonsultuj się z lekarzem. Na przykład, jeśli masz chorobę nerek, musisz również porozmawiać z lekarzem o odpowiednim spożyciu białka. Jeśli masz chorobę serca, nadal możesz stosować low carb, ale najlepiej jest wybierać tłuszcze jednonienasycone (awokado , orzechy i oliwa z oliwek) zamiast tłuszczów nasyconych (masło i czerwone mięso). Generalnie, dotyczy to każdego, niezależnie od stanu zdrowia naszego serca.

Chociaż istnieją pewne dane, które sugerują, że dieta low carb, która zawiera więcej tłuszczów nasyconych niż obecne zalecenia, nie zwiększała „złego” cholesterolu LDL (czynnika ryzyka chorób serca), jednak nadal należy zwracać uwagę na jakość spożywanej żywności. Poziom cholesterolu u każdego z nas zachowuje się inaczej na diecie niskowęglowodanowej, więc jeśli Twój rośnie, przejdź na nienasycone źródła tłuszczów, zaleca Spritzler. „Ogólnie rzecz biorąc, jest to dieta, którą większość ludzi może stosować. Jeśli chorujesz na coś przewlekle, to skonsultuj się z lekarzem, który zna diety niskowęglowodanowe nie tylko w teorii” – dodaje.

Dodatkowo, jeśli masz historię zaburzeń odżywiania w swoim życiu, to dieta niskowęglowodanowa (lub jakikolwiek restrykcyjny plan żywieniowy) może być ryzykowna, zgadzają się eksperci w zakresie żywienia i zdrowia psychicznego.

Rodzaje diet niskowęglowodanowych

Przejście na dietę low carb wygląda inaczej w zależności od tego, jaki jej wariant wybierzesz. Oto kilka rodzajów, które możesz spotkać (co nie znaczy, że każdy polecamy):

Dieta Keto

Jest to najbardziej rygorystyczny typ diety low carb, ograniczający spożywanie węglowodanów do mniej niż 50g dziennie i znacznego zwiększenia spożycia tłuszczu. Białko spożywamy w umiarkowanym stopniu. Jest to aktualnie jedna z najbardziej popularnych diet, które ludzie stosują podczas redukcji.

Tradycyjny low carb

W tym typie diety niskowęglowodanowej spożywamy od 50 do 100 g węglowodanów dziennie; od tego zaczyna wiele osób, ponieważ jest to mniej restrykcyjne niż dieta keto, ale nadal może przynosić rezultaty. Często jest też to proces żywieniowy, który wprowadzamy przed wejściem na keto.

Dieta Atkinsa

Dieta Atkinsa prowadzi przez cztery fazy, zaczynając od bardzo niskiego spożycia węglowodanów, a następnie stopniowo wprowadzając więcej pokarmów bogatych w węglowodany. Jest to dobre dla osób, które lubią bardziej uporządkowany plan.

Dieta Dukana

Ta opcja obejmuje również cztery fazy: dwie odchudzanie i dwie podtrzymujące. Na przykład pierwsza faza diety Dukana koncentruje się na produktach wysokobiałkowych, druga dodaje warzywa z powrotem, trzecia pozwala na dwa „oszukane” posiłki tygodniowo, a czwarta dotyczy utrzymania stabilnej wagi. Ten sposób żywienia jest uwzględniony w książce, więc jest to dobra opcja dla ludzi, którzy musza mieć napisane i zaplanowane wszystko czarno na białym.

Dieta paleo

Tylko dlatego, że dieta paleo eliminuje zboża, nie oznacza to, że jest uboga w węglowodany, zwłaszcza jeśli jesz warzywa bulwiaste (takie jak słodkie ziemniaki) i owoce, ale można ją dostosować do wymogów diety low carb.

Co może znaleźć się w diecie low carb:

Warzywa kapustne: cukinia, kapusta, brokuły, brukselka; warzywa liściaste czy pomidory; mięso, takie jak kurczak, wołowina, wieprzowina i jagnięcina; ryby i owoce morza; jajka; ser, taki jak cheddar; oliwki; olej, taki jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek i olej kokosowy; masło; śmietana; jogurt grecki; twaróg; orzechy, takie jak migdały; jagody, jak maliny; melon; awokado; gorzka czekolada itp.

Pokarmy, których należy unikac:

Przetworzone przekąski, takie jak krakersy, chipsy i ciasteczka; ryż; chleb; owsianka; makaron; ziarna; mleko; owoce o wyższej zawartości węglowodanów, takie jak winogrona i banany; fasola i soczewica; warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki i klasyczne ziemniaki, aczkolwiek w odpowiedniej proporcji mogą się nadać; żywność o wysokiej zawartości cukru, taka jak ciasto, lody, słodycze i napoje gazowane.