Przerywany post alternatywą dla odchudzania?

Dlaczego okresowe posty (IF) stały się tak popularne w ciągu ostatnich kilku lat? Jednym z głównych powodów jest ich prostota. Istnieje mnóstwo rodzajów diet, tak samo jest mnóstwo rodzajów diet z okresowym postem, które jednak kierują się wedle określonych założeń. Zobaczmy, jakie są główne rodzaje IF i co można osiągnąć tego typu formą żywienia.

IF (Intermittent Fasting) znany również jako „post przerwany„, „jem/nie jem” czy „okresowy post„,  wszystko sprowadza się do naprzemiennych okresów normalnego przyjmowania pokarmu z przedłużonymi okresami (zwykle 16–48 godzin) postu, podczas którego nic je jemy – czasem dopuszczane są napoje typu „zero” czy herbaty/kawy bez cukru i mleka, jednak najlepszą formą będzie przyjmowanie samej wody podczas okresu postu.

Czy to tylko chwilowy trend czy rzeczywiście wygodny sposób na prowadzenie swojej diety?

Jakie są warianty diet IF?

• Post z oknem żywieniowym na konkretny dzień. Ta dieta może przybierać różne formy: możesz jeść ponad 12 godzin, a następnie pościć przez 36 godzin; możesz jeść ponad 24 godziny, a następnie pościć przez 24 godziny; lub możesz jeść normalnie przez 24 godziny, a następnie jeść bardzo mało (około 500 kcal) przez następne 24 godziny,
• Jem lub nie jem – pościsz lub poważnie ograniczasz kalorie przez 24 godziny, aby następnie jeść 24h (podobne do jednego z poprzednich wariantów),
• Pomijanie posiłków – przez cały tydzień pomijasz posiłki, są to najczęściej posiłki w okolicach nocy, tj. śniadanie lub kolacja + te najbliższe,
• Okno karmienia – najbardziej popularna wersja, możesz jeść tylko przez określony czas każdego dnia (na przykład od 10 do 18).

Wpływ diety IF na wagę.

Tak, IF działa, choć w bardzo różnych stopniach w różnych badaniach. Ta zmienność może być wyjaśniona różnymi czynnikami, między innymi badanym konkretnym wariantem IF, np. po prostu pominięcie śniadania doprowadziło do pewnej utraty wagi w jednym badaniu, ale nie w innym. W każdym z tych dwóch badań grupie kontrolnej podawano standardowe śniadanie, takie jak płatki owsiane, ale żadna z grup nie była ograniczona co do jedzenia, jakie mogły jeść przez resztę dnia.

Geliebter A, et al. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial. J Nutr Sci. (2014)

Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. (2014)

Skuteczność IF, a aktualna masa ciała.

Możliwe jest również, że osoby o większej masie ciała mogą zyskać więcej na podejściu IF, ale jedno jest pewne: jeśli zrekompensujesz posiłki, które opuściłeś, jedząc więcej w ciągu dnia lub następnego dnia, to bilans energetyczny nadal będzie dodatni i nie schudniesz. Równanie utraty wagi jest proste: musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz. Aby schudnąć, musisz spalić więcej niż jesz – lub, odwrotnie, jeść mniej niż spalasz. Niektórym osobom łatwiej jest osiągnąć ten cel poprzez przerywany post, niż poprzez tradycyjne podejście „mniejszych posiłków”.

Wpływ diety IF na zdrowie.

Zbiór dowodów na działanie diety IF u ludzi jest wciąż stosunkowo niewielki, ale wiele badań donosiło o poprawie różnych markerów zdrowia oprócz wagi, zwłaszcza lipidów. Nadal aktywnym obszarem dyskusji jest to, czy IF ma jakieś wyjątkowe korzyści metaboliczne w porównaniu z przewlekłym ograniczeniem kalorii (CCR, tradycyjne podejście „jedz mniejsze posiłki”).

Najbardziej intrygującą z omawianych korzyści jest opóźnienie starzenia. Od dawna wiadomo, że ogólne ograniczenie kalorii (tj. Zarówno CCR, jak i IF) może spowolnić proces starzenia i wydłużyć żywotność wielu modeli zwierzęcych (nie badano ludzi), częściowo ze względu na jego rozpoczęcie niektórych procesów regeneracyjnych. Należy jednak pamiętać, że zwierzęta te były karmione dietami niskokalorycznymi lub były poddawane rotacji kaloriami za pośrednictwem postu przez większą część swojego życia. Nadal nie wiadomo, czy IF może opóźniać procesy starzenia w porównaniu z CCR w modelach zwierzęcych, nie mówiąc już o ludziach, a jeśli tak, to który wariant jest najlepszy i ile tygodni, miesięcy lub lat trzeba stosować ten model żywienia, aby mieć na cokolwiek realny wpływ.

Dieta IF, a jej wpływ na metabolizm.

Ocena potencjalnych korzyści metabolicznych CCR i IF jest długoterminowym przedsięwzięciem, a IF jest wciąż bardzo młodym systemem żywienia. Może zapewniać wyjątkowe korzyści metaboliczne w porównaniu z CCR, a także korzyści związane z nastrojem, ale rozbudowane badania są wciąż rzadkie, dlatego warto pochylić się nad badaniami na ludziach. Wstępne dowody sugerują, że post może mieć unikalne korzyści metaboliczne, w tym opóźnianie procesów starczych, ale należy je potwierdzić w dalszych badaniach na ludziach.

Uwagi na temat diety IF.

W zależności od długości postu możesz odczuwać stres, bóle głowy, zaparcia lub odwodnienie. Nawodnienie jest szczególnie ważne; pomoże także złagodzić bóle głowy i zaparcia. Niektóre wstępne dowody sugerują, że okresowe zmniejszenie spożycia kalorii może przynieść fizjologiczne korzyści podobne do tych, które odczuwamy na czczo. Znalazłem krótką dietę niskokaloryczną (jako forma detoksu fizycznego lub psychicznego), w której zamiast całkowicie zrezygnować z jedzenia, po prostu spożywasz znacznie mniej kalorii przez 5 dni z rzędu każdego miesiąca. Typowy forma przewiduje zjedzenie 1 090 kcal (10% białka, 56% tłuszczu, 34% węglowodanów) pierwszego dnia, a następnie 725 kcal (9% białka, 44% tłuszczu, 47% węglowodanów) każdego z następnych czterech dni.

Dieta IF nie jest dla każdego.

Pamiętaj, że IF nie jest dla wszystkich. Osoby z zaburzeniami kontroli glikemii powinny unikać postu, ponieważ powoduje to gorszą odpowiedź glukozy. Ponadto, jeśli jesteś w ciąży, masz niedowagę, masz mniej niż 18 lat lub miałeś/aś zaburzenia odżywiania w przeszłości, to prawdopodobnie nie jest to dieta dla Ciebie.

Przerywany post jest realną strategią odchudzania lub utrzymywania zdrowej wagi. Pod tym względem jednak ciągłe ograniczenie kalorii (tradycyjna dieta „jedz mniejsze posiłki”) oferuje podobne korzyści. Najważniejsza jest konsekwencja. Ludzie, którzy uważają, że jedzenie rzadziej jest łatwiejsze niż jedzenie mniej, mogą w szczególności skorzystać z IF. Jeśli chodzi o wyjątkowe metaboliczne korzyści zdrowotne wynikające z postu… debata wciąż trwa.