Przodopochylenie miednicy – ćwiczenia.

Ostatnio poruszaliśmy temat schorzenia, które można śmiało nazwać chorobą XXI w., czyli pogłębienie przodopochylenia miednicy. Często błędnie nazywane przez ludzi „lordozą” z dwóch błędów. Po pierwsze, nadmierne przodopochylenie miednicy jest podobne w objawach, a po drugie, ludzie błędnie interpretują słowo „lordoza”, jako chorobę, która w rzeczywistości jest naturalną krzywizną kręgosłupa.

W skrócie: schorzenie występujące u większości społeczeństwa, polegające na zwiększeniu kąta pochylenia naszej miednicy w przód. Tego typu ustawienie rzutuje na ustawienie całej naszej sylwetki i jest najczęściej początkiem do całego szeregu schorzeń, przede wszystkim pogłębienia lordoz i kifoz naszego kręgosłupa.

Czy mając nadmierne przodopochylenie miednicy muszę z tym się pogodzić i nauczyć żyć? Oczywiście, że nie – wystarczy odpowiedni trening i sporo wytrwałości, a bez wątpienia możemy zminimalizować skutki tego schorzenia. Jak Zapraszam do lektury!

POGŁĘBIONE PRZODOPOCHYLENIE MIEDNICY.

Warto na początku dodać, że całość skutków pogłębionego przodopochylenia miednicy może wpływać a technikę wykonywanych przez nas ćwiczeń, a właściwie błędy w niej występujące. Jest to podyktowane takim ustawieniem naszego ciała, które utrudnia lub uniemożliwia nam niektóre prawidłowe ruchy, co zdecydowanie upośledza nasz trening. Powinniśmy stworzyć sobie schemat rozgrzewki, który będziemy stosować przed każdym treningiem, mający na celu pracę nad tym schorzeniem – niezależnie od partii, jaką będziemy trenować.

ROZGRZEWKA W KAŻDYM TRENINGU.

Nasz kręgosłup pracuje w pozycji stojącej, siedzącej, a nawet leżącej, więc wszelkie jego schorzenia mogą nam utrudniać trening, nawet barków czy bicepsów, dlatego warto pomyśleć o tym przed rozpoczęciem części głównej naszego treningu. Zagadnienie, które często towarzyszy nadmiernemu przodopochyleniu miednicy to pogłębiona lordoza lędźwiowa. Często ludzie mówią, że bolą ich plecy, „bo mają lordozę” i nie mogą wykonywać z tego powodu jakichś tam ruchów. Nie jest to żadne schorzenie, ponieważ posiada ją każdy z nas.

LORDOZA, CZY TO CHOROBA?

Lordoza to nic innego, jak nazwa jednej z dwóch krzywizn naszego kręgosłupa. Krzywizny są naturalne, a ich obecność pomaga w pionowym ustawieniu naszego ciała. Poza lordozą obecna jest również kifoza, która jest przeciwstawna do lordozy. Reasumując, lordozę posiada każdy z nas i nie jest schorzeniem, jednak schorzeniem może być jej nadmierne pogłębienie, co rzutuje na pozostałe krzywizny i ogólne ustawienie naszego ciała. Nieprawidłowości w tych obszarach mogą powodować dysfunkcje w działaniu naszego aparatu ruchu.

NADMIERNE PRZODOPOCHYLENIE MIEDNICY – ĆWICZENIA.

Przysiad wyroczny, który wykonujemy z nogą na podwyższeniu lub bez. Celem tego ćwiczenia jest rozluźnienie mięśnia biodrowo, lędźwiowego i zginacza stawu biodrowego, wzmocnienie pośladków, wzmocnienie przyśrodkowej głowy mięśnia czworogłowego (VMO). Musimy odróżniać wykroki od przysiadu wykrocznego, ponieważ są to dwa inne ćwiczenia, ponieważ w przysiadzie wykrocznym wychodzimy kolanem mocno do przodu.

Żuraw oraz wszelkie jego formy regresji i progresji. Jest to zgięcie kolana, czyli wzmocnienie mięśni kulszowo-goleniowych, które są naszą partią osłabioną. Naszym celem jest pozycja skorygowana, czyli nie doprowadzamy w tracie ćwiczenia do hiperlordozy, a także znacząco wydłużamy fazę ekscentryczną. Wydłużenie tej fazy ma pozytywny wpływ na rozwój siły oraz hipertrofii. W zależności od naszej siły, możemy korzystać z asekuracji w postaci gum oporowych lub odbijając się rękami od podłogi.

Hip thrust, które jest ćwiczeniem na wzmocnienie prostowników stawu biodrowego, które przy nadmiernym przodopochyleniu miednicy mamy osłabione, czyli naszych pośladków. Celem tego ćwiczenia jest wykonanie go w pozycji skorygowanej, czyli pozycji neutralnej kręgosłupa. Jeżeli doprowadzamy do hiperlordozy, to powinniśmy zmniejszyć ciężar roboczy. 

Ostatnimi ćwiczeniami będą ćwiczenia mięśni brzucha, które są również osłabione przy tej wadzie postawy. Wybór ćwiczeń jest uzależniony od tego, aby podczas wykonywania kręgosłup powinien być w pozycji skorygowanej oraz nie możemy doprowadzić do hiperlordozy w trakcie ćwiczenia.