Przykładowy dzień #3: dieta IF.
Dieta kojarzy się nam przede wszystkim z regularnym dostarczaniem konkretnych wartości odżywczych w ustalonych odstępach czasu – będąc bardzo ogólnym. Często jednak ludzie źle kojarzą dietę, czyli jako monotonną, ciężką w utrzymaniu, drogą czy wymuszającą od nas ogrom pracy. Tego typu trudności rodzą w nas często wymówki, tj. brak czasu, brak środków czy brak wiedzy.
Dieta IF to nic innego, jak dieta okresowego postu, który trwa najczęściej ok. 16h, gdzie w pozostałe 8h spożywamy zazwyczaj ok. 3 trzech zbilansowanych posiłków. Dieta IF oparta jest na teorii, że nasi przodkowie pierwotnie cały dzień polowali, aby wieczorem móc zasiąść do spożycia przygotowanego posiłku, który wcześniej został upolowany.
Zwolennicy diety IF powołują się na wyniki badań, które wskazują plusy stosowania okresowego postu, można je streścić do tego, że wedle w/w spożywanie posiłków co przysłowiowe 3h nie daje nam możliwości poczucia głodu, co zaburza nasz zegar biologiczny. Ile w tym prawdy? Polecam się zagłębić się w badania na temat IF.
RODZAJE DIETY IF.
Metoda 16/8: Polega na ograniczeniu okresu spożywania posiłków do 8 godzin dziennie, pozostawiając 16-godzinny okres postu. Na przykład, jedzenie może być spożywane w okresie od 12:00 do 20:00, a pozostałe 16 godzin zostaje przeznaczone na post.
Metoda 5:2: W tej metodzie, przez 5 dni w tygodniu prowadzi się normalną dietę, a przez 2 dni stosuje się bardzo niskokaloryczny jadłospis, np. 500-600 kalorii dziennie.
Metoda jednego dnia postu: Polega na wybraniu jednego lub dwóch dni w tygodniu, w których spożywa się jedynie wodę lub bardzo niskokaloryczne napoje, a reszta tygodnia odbywa się według zwykłego schematu jedzenia.
MOJE PLUSY I MINUSY DIETY IF, CZYLI OKRESOWEGO POSTU.
Jeżeli chodzi o dietę IF, to stosując ją na sobie w okresie „studenckim” zauważyłem następujące plusy:
- jest bardzo ekonomiczna, ponieważ w oknie żywienia spożywamy najwyżej 3 posiłki
- zdecydowanie usprawnia poranne funkcjonowanie
- wybacza odstępstwa od diety, tj. niekontrolowana nadwyżka kaloryczna
- miałem większą ochotę na wzbogacanie swojej diety, co wpływało pozytywnie na moją psychikę
Zauważone minusy:
- trening w okresie postu był zdecydowanie cięższy
- w oknie żywienia byłem dość mocno przejedzony
- okres adaptacji był stosunkowo trudny
- tylko i wyłącznie w celach redukcyjnych, ewentualnie rekompozycji
DIETA IF – PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS.
Przedstawię trzy przykładowe posiłki w trakcie diety IF, które spożywałem w układzie 16/8. Fazę jedzenia zaczynałem od godziny 16, a kończyłem po godzinie 23.
Posiłek 1, godzina 16:00: 200g kaczki, 50g kaszy jaglanej, 150g kapusy kiszonej, 50g jogurtu naturalnego, 10ml oliwy z oliwek, 1 ząbek czosnku, przyprawy.
Kaczkę pieczesz w ulubionych przyprawach zawiniętą w folię. Kaszę jaglaną rozgotowujesz, jak wyłożysz ją na talerz, to polewasz oliwą. Z jogurtu naturalnego robisz sos – siekasz na drobno czosnek, po czym go gnieciesz bokiem noża i razem z ulubionymi przyprawami dodajesz do jogurtu, a potem na wyłożoną kaczkę.
Posiłek 2, godzina 19:00: 200ml maślanki, 300ml mleka 3.2%, 20g masła orzechowego, 20g oleju kokosowego, 30g odżywki białkowej, 2 banany.
Całość wrzucasz do szejkera i miksujesz na drobno, po czym najlepiej przelać to w szejker sportowy. Może stać w temperaturze pokojowej.
Posiłek 3, godzina 22:00: 50g płatków owsianych, 1 banan, 1 jabłko, 1 pomarańcza, 25g orzechów włoskich, 200g serka wiejskiego.
Płatki zalewasz wrzątkiem, owoce tniesz w kostkę, a orzechy siekasz na drobno. Łączysz wszystko ze sobą, a całość zalewasz serkiem wiejskim.
PRZYKŁADOWY DZIEŃ DIETY IF.
Jest to jednodniowa rozpiska z przykładowego dnia na diecie IF. Trening przypada bezpośrednio przed pierwszym posiłkiem. Okres żywienia kończy się po godzinie 23:00. Starałem się wykorzystać podstawowe produkty, które są dostępne dla każdego w każdym sklepie. Cel diety podyktowany jest wieloma czynnikami indywidualnymi, więc nie określam jej jako dietę na masę czy redukcję – gramaturę dodałem w celach poglądowych.
1 lutego 2023 @ 17:45
Mi osobiście ciężko byłoby zmieścić 3 posiłki w 8 godzin więc to chyba nie dieta dla mnie
1 lutego 2023 @ 17:47
Tak jak napisałeś – ciężko stwierdzić czy to dieta na masę, czy redukcję. Z jednej strony przez długi czas nie jemy, a z drugiej szybko jemy sporo.