Push/Pull dla BARDZO początkujących!

Przez najbliższe kilka planów treningowych poruszę tematykę osób bardzo początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jednocześnie robiąc to samodzielnie. Wychodząc naprzeciw potrzeb tych osób, postanowiłem stworzyć kilka prostych planów, które każdy z Was z pewnością będzie w stanie wprowadzić do swojego treningu,

Często jest tak, że osoby początkujące pojawiają się na siłowni z dwóch trzech powodów: chcę schudnąć, chcę zbudować masę mięśniową, muszę zadbać o swoje zdrowie – czyli najczęściej są to osoby po kontuzjach lub z jakimiś przewlekłymi schorzeniami. Oczywiście jeszcze częściej przemienia się to później w pasję i styl życia, jednak powód naszej pierwszej wizyty na siłowni jest najczęściej jednym z w/w.

Przejdźmy zatem do treningu:

Push/Pull dla BARDZO początkujących!

Jest to nic innego, jak trening FBW, który polega na podziale: push i pull. Jest to bardzo prosty podział, który sprawdzi się na początku przygody z treningiem siłowym, ponieważ ruchy będą naprzemiennie wykonywane na treningach, więc zmęczenie nie powinno aż tak bardzo rzutować na następny trening.

• System treningowy: Push/Pull
• Ilość jednostek treningowych: 3x w tygodniu
• Przerwa między seriami: 75 sekund
• Przerwa między ćwiczeniami: 90 sekund

Rozgrzewka – marsz na bieżni – 15 minut

Trening Pull:

• Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 15/15/15/15
• Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 15/15/15/15
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/15/15/15
• Uginanie ramion ze sztangielkami 15/15/15
• Uginanie nóg na maszynie 15/15/15/15
• Allahy na maszynie 20/20/20

Trening Push:

• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 15/15/15/15
• Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 15/15/15/15
• Wyciskanie sztangielek siedząc nad głowę 15/15/15/15
• Wyciskanie francuskie ze sztangielką oburącz siedząc 15/15/15
• Wyprosty nóg na maszynie 15/15/15/15
• Allahy na maszynie 20/20/20

Push/Pull dla BARDZO początkujących – podsumowanie.

Jak widać, działamy na klasycznym FBW na dość małej intensywności oraz objętości. Czemu? Przyjąłem, że osoba „badana” jest stosunkowo mocno otyła, przez co ma ograniczone zakresy ruchu, które mogą wyłączać pracę na sztandze oraz te ruchy, gdzie zachodzi zgięcie i wyprost w stawie biodrowym, co jest ograniczone otyłością brzuszną. Trening ten ma za zadanie wprowadzić początkującego do rytmu treningowego oraz wzmacniać mięśnie w taki sposób, abyśmy mogli przechodzić na coraz bardziej zaawansowane technicznie ćwiczenia.