Push/Pull/Legs dla średniozaawansowanych

Trening dzielony polega na podziale programu treningowego na poszczególne dni, gdzie każdy dzień poświęcony jest na ćwiczenia konkretnych grup mięśniowych lub obszarów ciała. Dla osób średniozaawansowanych, trening dzielony umożliwia bardziej skoncentrowaną pracę nad poszczególnymi grupami mięśniowymi, co pozwala na większy wzrost siły i masy mięśniowej. Ponadto, planowanie treningu w ten sposób pozwala również na efektywną regenerację mięśni oraz unikanie przetrenowania, co jest kluczowe dla osiągnięcia długoterminowych celów treningowych.

Zapoznanie się z planem treningowym PUSH/PULL/LEGS może być kluczowym krokiem w osiągnięciu zrównoważonego i skutecznego rozwoju siły oraz masy mięśniowej. Dzięki temu schematowi treningowemu możliwe jest efektywne docelowanie poszczególnych grup mięśniowych, co przyczynia się do szybszych i bardziej zauważalnych rezultatów w długoterminowej perspektywie.

PUSH, PULL & LEGS DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH.

• System treningowy: Push/Pull/Legs
• Ilość jednostek treningowych: 3x w tygodniu
• Przerwa między seriami: 60 sekund
• Przerwa między ćwiczeniami: 90 sekund

Rozgrzewka przed treningiem PUSH/PULL/KEGS – marsz na bieżni – 20 minut.

Push:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/12
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/12/12
• Wyciskanie ze sztangą stojąc nad głowę 12/12
• Wyciskanie ze sztangielkami siedząc z rotacją („Arnoldki”) 12/12
• Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 12/12
• Wyciskanie francuskie ze sztangielką oburącz stojąc 12/12

Pull:

• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/12/12
• Wiosłowanie ze sztangielką jednorącz 12/12/12
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12
• Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami siedząc 12/12
• Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc 12/12
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12

Legs + brzuch:

• Przysiad z odważnikiem kettlebell 12/12/12/12
• Wykroki ze sztangą 12/12/12/12
• Wypychanie platformy suwnicy 12/12
• Prostowanie nóg na maszynie 12/12
• Uginanie nóg na maszynie 12/12
• Allahy na wyciągu 25/25/25/25
• Skręty tułowia ze sztangą trzymaną na ramionach 25/25/25

PUSH, PULL & LEGS DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH – PODSUMOWANIE.

Trening PUSH/PULL/LEGS oferuje liczne zalety, ponieważ umożliwia skoncentrowanie się na konkretnej grupie mięśniowej w każdej sesji, co prowadzi do bardziej efektywnego treningu i lepszych wyników. Dodatkowo, dzięki temu podziałowi, można zminimalizować ryzyko przetrenowania i zapewnić odpowiednią regenerację dla każdej partii mięśniowej, co sprzyja budowie masy mięśniowej i poprawie siły. Ponadto, różnorodność ćwiczeń stosowanych w ramach każdej sesji PUSH/PULL/LEGS pozwala na kompleksowy rozwój mięśniowy oraz poprawę ogólnej wydolności fizycznej.