Regeneracja po treningu – interwencje żywieniowe

Intensywne treningi często prowadzą do zmęczenia, podwyższonej temperatury ciała, odwodnienia, wyczerpania glikogenu mięśniowego i uszkodzenia tkanek miękkich. To z kolei zaburza układ nerwowy, układ sercowo-naczyniowy, termoregulacyjny, nerkowy, hormonalny i immunologiczny. Ogólnym celem regeneracji po treningu jest przywrócenie homeostazy, uzupełnienia paliwa i płynów, naprawa tkanek ciała i odpoczynek. Aby osiągnąć te cele, sportowcy mogą wybierać różne interwencje, w tym fizyczne oraz żywieniowe. Co konkretnie możemy zrobić, aby usprawnić regeneracje?

Adaptacja do treningu wymaga regularnych okresów intensywnego stresu fizjologicznego, po którym następują okresy regeneracji. Jeśli trening jest zbyt intensywny i/lub nie towarzyszy mu wystarczający regeneracja, sportowcy mogą doświadczyć przetrenowania prowadzącego do tymczasowego pogorszenia zdolności/osiągnięć, które mogą wymagać kilku dni do tygodnia, aby przywrócić zdolność do poprawy wyników. 

Jak możemy usprawnić naszą regenerację po treningu? Jeśli sportowcy wprowadzą odpowiedni cykl regeneracji, powinno to prowadzić do większej tolerancji treningu i pozytywnych adaptacji fizjologicznych, które stanowią podstawę poprawy wyników sportowych.

UZUPEŁNIANIE PŁYNÓW.

Zmiany objętości krwi podczas wysiłku fizycznego silnie wpływają na czynność układu krążenia. Uzupełnienie utraconych płynów po wysiłku ma zatem kluczowe znaczenie dla przywrócenia funkcji sercowo-naczyniowych. Woda jest najwygodniejszym i najczęściej preferowanym źródłem do uzupełniania płynów. Spożywanie płynów zawierających 20–50 mmol/l sodu jest skuteczniejsze w osiąganiu dodatniej równowagi płynów. Retencja płynów jest większa po spożyciu płynów z 3–12% glukozy w porównaniu z samą wodą. Wyższa zawartość węglowodanów w płynach może prowadzić do objawów wzdęcia przewodu pokarmowego.

Co ważne: regularne przywracanie utraconych płynów w umiarkowanych objętościach przez długi okres (tj. 4–5 godzin) skutkuje lepszą równowagą płynów w porównaniu z zastępowaniem utraconych płynów w dużych ilościach w krótszym okresie (3 godziny). Gdy straty płynów są małe i wydłużone okresy regeneracji pozwalają na duże zużycie wody i żywności, agresywne nawadnianie nie jest konieczne. Jednak, gdy czas powrotu do zdrowia jest krótki (np. drugi trening), sportowcy muszą się bardziej skupić na nawadnianiu.

PRZYWRACANIE ZAPASÓW GLIKOGENU.

Glikogen jest ważnym źródłem paliwa podczas intensywnych ćwiczeń. Wykorzystanie glikogenu wzrasta wraz z intensywnością wysiłku. Zazwyczaj wystarczający jest okres 24 godzin, aby całkowicie przywrócić glikogen mięśniowy po intensywnych ćwiczeniach. Jednak pierwsze 2 godziny po treningu to krytyczny okres dla przywrócenia glikogenu mięśniowego. Spożywanie węglowodanów bezpośrednio po wysiłku powoduje szybszą resyntezę glikogenu mięśniowego w porównaniu ze spożyciem węglowodanów 2 godziny po wysiłku. Korzyści z przyjmowania węglowodanów natychmiast po wysiłku zmniejszają się w dłuższych okresach powrotu do zdrowia. Oznacza to, że jeśli następny trening planujemy za 24h, nie ma potrzeby intensywnego ładowania węglowodanów bezpośrednio po treningu.

W JAKI SPOSÓB PRZYWROCIĆ GLIKOGEN PO TERNINGU?

Wskaźniki resyntezy glikogenu mięśniowego są również podobne, niezależnie od tego, czy co godzinę spożywane są niewielkie ilości węglowodanów, czy też duże ilości spożywane są w dłuższych odstępach czasu. Jednak spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje szybszą resyntezę glikogenu mięśniowego w porównaniu z produktami o niskim indeksie glikemicznym. Nie ma różnicy w tempie resyntezy glikogenu mięśniowego pomiędzy spożywaniem stałych, a płynnych form węglowodanów, ale napoje węglowodanowe zapewniają dodatkową korzyść dla nawodnienia.  Jednoczesne spożywanie 0,3–0,4 g / kg białka z 0,5–0,8 g węglowodanów / kg / godzinę zwiększa resyntezę glikogenu mięśniowego, podczas gdy jednoczesne spożywanie białka z wyższym spożyciem węglowodanów (tj.> 1 g / kg / godzinę) nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści.

Podsumowując, jeśli sportowcy muszą szybko odzyskać glikogen między sesjami treningowymi lub zawodami, zaleca się spożywanie pokarmów lub napojów o wysokim indeksie glikemicznym tak szybko, jak to możliwe po treningu. Spożywanie umiarkowanych ilości węglowodanów i białka razem zapewni korzyści w zastępowaniu glikogenu mięśniowego i stymulowaniu syntezy białek mięśniowych.

NAPRAWA USZKODZONYCH TKANEK.

Bilans netto białka mięśniowego zależy od równowagi między syntezą białek mięśniowych, a rozpadem białek mięśniowych. Ćwiczenia i dieta stymulują syntezę białek. Jednak poprzez usuwanie uszkodzonych białek rozpad białek mięśniowych nadal odgrywa ważną rolę w przebudowie tkanki mięśniowej. W celu optymalnej regeneracji tkanki mięśniowej należy zadbać o odpowiednią syntezę białek mięśniowych.

Badania wskazują, że spożywanie 20g białka serwatkowego po wysiłku maksymalizuje syntezę białek mięśniowych, a po spożyciu 40 g białka występuje minimalnie większy wzrost syntezy białek mięśniowych. Spożywanie źródeł białka pochodzenia zwierzęcego po wysiłku mocniej pobudza wskaźniki syntezy białek mięśniowych w porównaniu ze źródłami białek pochodzenia roślinnego. Sportowcy, którzy są wegetarianami, mogą zwiększyć syntezę białek mięśniowych, przyjmując większą porcję białek pochodzenia roślinnego. Co ciekawe wpływ spożycia białka po wysiłku na syntezę białek mięśniowych jest niezależny od masy ciała i płci. Jednak starsi sportowcy mogą wymagać więcej niż 20 g białka po wysiłku, aby maksymalnie stymulować syntezę białek mięśniowych. Optymalna ilość i rodzaj spożywanego białka po treningu może zależeć od czasu posiłków. Około 20 g szybko strawnego białka jest optymalne dla stosunkowo krótkich przerw między posiłkami (tj. 3–5 godzin), podczas gdy >40 g białka wolno strawnego może być bardziej odpowiednie na dłuższe okresy między posiłkami (np. przez noc).