Rodzaje kreatyny i ich działanie

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez osoby aktywne fizycznie, sportowców i kulturystów. Jej głównym zadaniem jest wspieranie wydolności mięśni, poprawa siły oraz zwiększenie masy mięśniowej.

Choć najczęściej spotyka się ją w formie monohydratu, na rynku istnieje wiele różnych form kreatyny, które różnią się między sobą strukturą chemiczną, sposobem działania i efektywnością. W tym artykule przyjrzymy się najważniejszym z nich oraz ich specyfice.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny to najpopularniejsza i najczęściej stosowana forma kreatyny. Składa się z jednej cząsteczki kreatyny związanej z jedną cząsteczką wody. Badania wykazują, że monohydrat jest najskuteczniejszy w poprawie wydolności fizycznej, zwiększeniu siły oraz budowaniu masy mięśniowej. Monohydrat kreatyny jest dobrze przyswajalny przez organizm, a jego działanie polega na zwiększeniu zasobów fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala na szybszą regenerację ATP – podstawowego źródła energii w trakcie intensywnego wysiłku.

Często stosuje się go w cyklach, gdzie pierwsza faza to tzw. „faza ładowania”, polegająca na spożywaniu większej ilości kreatyny w celu nasycenia mięśni. Następnie przechodzi się do fazy podtrzymania, w której dawka jest mniejsza, ale stała. Monohydrat jest bardzo dobrze przebadany, a jego skuteczność potwierdzona w wielu badaniach naukowych.

Kreatyna bezwodna

Kreatyna bezwodna to forma kreatyny, w której cząsteczka wody została usunięta. Oznacza to, że na każdą dawkę kreatyny przypada większa ilość czystej substancji aktywnej, co może zwiększać jej potencjalną skuteczność. Teoretycznie kreatyna bezwodna może być bardziej efektywna, ale w praktyce różnice w stosunku do monohydratu są niewielkie. Zaletą tej formy może być mniejsza retencja wody w organizmie, co może być pożądane dla osób dążących do uzyskania bardziej „suchej” masy mięśniowej.

Kreatyna mikronizowana

Kreatyna mikronizowana to monohydrat kreatyny, który został poddany procesowi mikronizacji, czyli zmniejszenia wielkości cząsteczek. Dzięki temu kreatyna mikronizowana łatwiej rozpuszcza się w wodzie i jest szybciej wchłaniana przez organizm. Teoretycznie ma to poprawiać jej biodostępność, choć w praktyce różnice mogą być subtelne. Kreatyna mikronizowana może być lepszym wyborem dla osób, które mają problemy z tolerancją klasycznego monohydratu, np. w przypadku problemów żołądkowych.

Jabłczan kreatyny (Trikreatyna Malat)

Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Kwas jabłkowy bierze udział w procesach energetycznych, co teoretycznie ma wspomagać działanie kreatyny. Jabłczan jest bardziej stabilny chemicznie od monohydratu, co może oznaczać lepszą przyswajalność i mniejsze ryzyko retencji wody w organizmie. Jest to forma kreatyny często wybierana przez osoby, które chcą uniknąć nadmiernego gromadzenia wody, co bywa efektem stosowania klasycznego monohydratu. Użytkownicy jabłczanu często zgłaszają również mniejsze problemy żołądkowe.

Ester etylowy kreatyny

Ester etylowy kreatyny to kreatyna związana z grupą etylową. Twórcy tej formy kreatyny twierdzili, że dzięki obecności grupy etylowej kreatyna lepiej przenika przez błony komórkowe, co poprawia jej wchłanianie. Jednak badania naukowe nie potwierdziły wyraźnych korzyści w porównaniu do tradycyjnego monohydratu. Mimo że ester etylowy kreatyny może być lepiej rozpuszczalny w tłuszczach, a tym samym lepiej wchłaniany przez organizm, jego efektywność w poprawie wydolności fizycznej pozostaje dyskusyjna.

Kreatyna HCl (chlorowodorek kreatyny)

Chlorowodorek kreatyny to forma kreatyny związana z kwasem solnym. Charakteryzuje się bardzo dobrą rozpuszczalnością w wodzie, co przekłada się na lepszą przyswajalność i mniejsze ryzyko problemów żołądkowych. Ze względu na wyższą biodostępność, zalecane dawki kreatyny HCl są znacznie mniejsze niż w przypadku monohydratu, co może być korzystne dla osób, które mają problemy z retencją wody lub dolegliwościami żołądkowymi. Jest to jedna z nowszych form kreatyny, zdobywająca coraz większą popularność.

Cytrynian kreatyny

Cytrynian kreatyny to połączenie kreatyny z kwasem cytrynowym, który pełni rolę nośnika i może wspomagać produkcję energii w komórkach. Kreatyna w tej formie charakteryzuje się lepszą rozpuszczalnością niż klasyczny monohydrat, co może zwiększać jej przyswajalność. Mimo że cytrynian kreatyny jest mniej popularny niż inne formy, bywa stosowany przez osoby, które szukają alternatywy o łagodniejszym działaniu dla układu pokarmowego.

Chelat magnezowy kreatyny

Chelat magnezowy kreatyny to kreatyna związana z jonami magnezu. Magnez pełni kluczową rolę w procesach energetycznych organizmu, co teoretycznie powinno wspomagać działanie kreatyny. Zaletą tej formy jest poprawa wchłaniania kreatyny oraz wsparcie funkcji mięśni poprzez lepsze uzupełnienie magnezu, który jest jednym z najważniejszych elektrolitów. Mimo że chelat magnezowy kreatyny nie jest tak popularny jak inne formy, zyskuje uznanie wśród osób, które potrzebują zarówno suplementacji kreatyną, jak i magnezem.

Podsumowanie

Wybór odpowiedniej formy kreatyny zależy od indywidualnych potrzeb, celów oraz tolerancji organizmu. Monohydrat kreatyny pozostaje najczęściej wybieraną i najlepiej przebadaną formą, której skuteczność w poprawie wydolności i siły jest niepodważalna. Inne formy, takie jak jabłczan, kreatyna HCl czy chelat magnezowy, mogą być alternatywą dla osób poszukujących suplementów o mniejszej retencji wody, lepszej przyswajalności lub o łagodniejszym działaniu na układ pokarmowy. Bez względu na wybraną formę, kreatyna pozostaje jednym z najważniejszych i najbardziej efektywnych suplementów wspomagających rozwój masy mięśniowej oraz poprawę wyników sportowych.