Ryż brązowy czy biały?

W Internecie wciąż trwa walka o to, która odmiana ryżu bardziej prawilna (czyt. zdrowa). Dotyczy to właściwie wielu grup pokarmów, bo można już znaleźć zestawienia wafelków czy warzyw. Czasami te zestawienia wydają się wręcz irracjonalne i bezsensowne, a osoby je publikujące jakby były zaślepione swoim światopoglądem. Za dużo ideologii, za mało obiektywizmu…

Powszechnie można spotkać się z opinią, że biały ryż jest niezdrowy, ponieważ jest produktem wysoko przetworzonym. Co to tak naprawdę oznacza? Ano usunięto z niego: łuskę – jest to powłoka ochronna zboża, nie jest trawiona w naszym przewodzie pokarmowym; otręby – są to twarde zewnętrzne warstwy ziarna zbóż. Są szczególnie bogate w błonnik pokarmowy, zawierają znaczne ilości skrobi, białka, witamin i minerałów. Są także źródłem kwasu fitynowego i przeciwutleniaczy.

Warto tu nadmienić jeśli słyszeliście o arsenie w ryżu, to znaczna jego pula znajduje się w zarodku ziarna – część rozrodcza rośliny, bogata w tłuszcze i inne związki biologicznie aktywne. Pozbawiając się w ten sposób błonnika, witamin czy minerałów biały ryż okrzyknięto niezdrowym. Czy to jednak sprawia, że jest on nieprzydatny?

WARTOŚCI ODŻYWCZE RYŻU BIAŁEGO I BRĄZOWEGO.

Jaki widać biały ryż odstaje od brązowego ilością manganu, magnezu, folianów, niacyny oraz żelaza, selenu, cynku i potasu. Co więcej, brązowy ryż zawiera więcej przeciwutleniaczy i niezbędnych aminokwasów. Ze względu na oczyszczenia ma także większą ilość kalorii oraz węglowodanów na 100g produktu. Innym czynnikiem, pod którym można rozpatrzyć oba rodzaje ryżu to indeks glikemiczny (IG). Jest miarą tego, jak szybko ciało przekształca złożone węglowodany w cukry, które mogą zostać wchłonięte do krwiobiegu. Przyjęto skalę od 0 do 100 z następującymi podziałami:

• niski IG: 55 lub mniej
• średni IG: 56 do 69
• wysoki IG: 70 do 100

INDEKS GLIKEMICZNY (IG), A RODZAJE RYŻU.

Żywność o niższym IG jest lepsza dla osób z cukrzycą, ponieważ powoduje powolny, ale stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Pokarmy o wyższym IG mogą powodować gwałtowniejsze skoki glukozy we krwi. W praktyce zmiany cukru we krwi u każdego z nas są różne w odpowiedzi na dany produkt na co składa się wiele czynników jak np. skład mikroflory jelitowej, aktywność fizyczna. IG dla ryżu białego określono jako 64, natomiast dla ryżu brązowego 55. Co oznacza teoretycznie, że po spożyciu białego ryżu szybciej wzrośnie nam poziom glukozy we krwi niż po zjedzeniu brązowego. Jak wspomniałem w praktyce bywa różnie. Jednak przeglądając badania dotyczące diet o wysokim IG można rzeczywiście trafić na mało optymistyczne prognozy, z których wynika, że mogą być powiązane z zespołem metabolicznym czy cukrzycą. Natomiast zastąpienie produktów rafinowanych produktami pełnoziarnistymi według analizy badań z 2016 powoduje o 21% mniejsze ryzyko chorób serca.

Ryż biały bez wątpienia należy do produktów lekkostrawnych. Ma także małą ilość błonnika, co niekiedy może być pożądane, szczególnie dla osób z zaparciami lub ze zgagą zwaną także niestrawnością. Korzystne może być także jego zastosowanie u osób w przebiegu chorób zapalnych jelit, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego-Crohna, ale także w przebiegu zespołu jelita nadwrażliwego (IBS). Brązowym ryżem nie będziemy także karmić osób po zabiegach operacyjnych, szczególnie w obrębie jamy brzusznej.

RYŻ BIAŁY CZY BRĄZOWY – JAKI LEPSZY?

Różnice w składzie dotyczące przede wszystkim witamin i minerałów są rzeczywiście znaczne. Problem jednak pojawia się dopiero wtedy, gdy cały dzień bazujemy na ryżu białym lub przeplatamy go z białym pieczywem. Innymi słowy gdy nasza dieta nie jest zbyt zróżnicowana. Ryż spośród wszystkich zbóż jest najbogatszym źródłem toksycznego arsenu. Wyższe wartości odnotowano w brązowym ryżu. Biały ryż może być mniej sycący, co przy okazji większej ilości kalorii może zapewniać nadprogramowe kilogramy, a gdy dieta nie będzie kontrolowana w dalszej perspektywie to może dojść do komplikacji metabolicznych.

Oba rodzaje ryżu mają swoje zastosowanie w dietoterapii. Brązowy ryż lepiej sprawdzi się u osób z chorobami metabolicznymi jak np. cukrzyca, natomiast biały ryż będzie lepszym rozwiązaniem dla osób z zaburzeniami przewodu pokarmowego. Warto również zauważyć, że zarówno biały jak i brązowy ryż są naturalnie bezglutenowe, co czyni je świetną opcją dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu tudzież osób, które prewencyjnie go ograniczają.