Skuteczny trening przedramion!

Co nam daje trening przedramion, łydek, karku ? Warto, czy nie warto męczyć te mięśnie? Może ich pomocnicza rola przy ćwiczeniach złożonych takich jak np. martwy ciąg w zupełności wystarczy? Zdania są podzielone.

Przedramiona i kark to pierwsze mięśnie, które rzucają się w oczy u wytrenowanego mężczyzny. Jedno jest pewne, w naszym niestety zimnym kraju, przez większość czasu musimy chodzić grubo opatuleni, dwa może trzy miesiące w roku pozwalają nam na swobodne założenie krótkich spodenek i koszulki, bez wytykania palcami, że jesteśmy jacyś nienormalni. Pogoda nie rozpieszcza.

Niestety wiele osób trenujących na siłowni nie skupia się na treningu karku oraz przedramion. Dochodzi później do sytuacji, że szyja oraz przedramiona bardzo mocno odstają względem całokształtu sylwetki i nie mam na myśli tutaj dobrze zrobionych zdjęć, na których zachowana jest najkorzystniejsza poza.

Kark – pierwsze wrażenie.

To właśnie te mięśnie podlegają pierwszej ocenie gdy imponują rozmiarem u osoby trenującej, lub wręcz przeciwnie są śmiesznie małe. Nie wiem jak Ty, ale ja lubię jak spod koszulki wyrastają mi przedramiona, budzące respekt, zdolne połamać każdą wyciągniętą do nich dłoń. Tyle tytułem wstępu teraz konkrety!

NIE! Dla ugięć nadgarstków. TAK! Dla zwisu! Ugięcie nadgarstków nachwytem czy podchwytem, rotacji nadgarstków oraz 9/10 innych ćwiczeń zawierających słowo ‘nadgarstek’, one są po prostu słąbe. Mięśnie przedramion zostały tak skonstruowane, że Twój pra, pra, pra, pra, (…) dziad (wierząc w teorie Darwina) stosunkowo często wisiał sobie na drzewie w ciągu dnia i nie spadał. Włókna mięśniowe w przedramionach są przystosowane do długotrwałego wysiłku izometrycznego czyli takiego, w którym zaciśniesz dłoń i trzymasz, nie puszczasz… ciągle trzymasz?

Izometria na siłę chwytu.

Chwyt to wysiłek izometryczny. Dłonie i przedramiona mają tworzyć imadło. Niestety uginania nadgarstków różnymi sposobami nie doprowadzają do tego, że siła twojego chwytu zwiększa się w znaczny sposób. Dlaczego? Bo za różne wariacje dot. Twojego nadgarstka odpowiadają inne mięśnie, niż te zdolne do trzymania się dłońmi grubej liny jednorącz. Mięśnie te współgrają przy wielu ruchach (np. muscle up popularny w street workout), ale to zginacze palców odpowiadają za siłę chwytu.

Zrób prosty test swojego przedramienia. Zegnij nadgarstek mając wyprostowane palce i obserwuj swoje przedramię (możesz je nawet chwycić drugą ręką), następnie miej nadgarstek w pozycji naturalnej i zaciśnij mocno pięść. Widzisz i czujesz różnicę? To odstaw już ten hantelek dla Barbie i wskakuj na linę.

Zauważ, że ścięgna największych głów mięśni przedramion biegną do wewnętrznej części dłoni i dalej, aż do palców, to one warunkują siłę chwytu. Z tego powodu polecam ćwiczyć mięśnie przedramion w zwisie. Obciążenie naszego ciała jest darem natury dla tych mięśni. Najlepiej na ręczniku lub linie. Czemu nie na drążku? Dlatego, że drążek odciąża prace kciuka, który jest równie ważny co pozostałe 4 palce.

Silna dłoń to silne przedramiona.

Trening z zastosowaniem liny czy ręcznika powoduje, że chwyt jest kompletny i silny. Jeżeli nie masz ręcznika lub liny, (jakimś cudem) to wybór zwisu na drążku i tak przyniesie Ci dużo więcej korzyści niż uginania przedramion. Po za tym ciężar używany do uginania nadgarstków w sposób w/w jest śmieszny, tak jak jego wartość. Godne polecenia jest boczne uginanie nadgarstka ze sztangą. Opisane przez Pavela Tsatsouline’a w swojej książce „Więcej niż bodybuilding 1”:

„Weź gryf i ustaw go w klatce bezpieczeństwa na wysokości bioder, tak jakbyś chciał podnosić walizkę. Zaciśnij dłoń na sztandze i uginaj nadgarstek do wewnątrz, tak jakbyś chciał podwinąć dłoń ku wewnętrznej stronie łokcia. Twój łokieć nieco się zegnie, ale tak ma być. Utrzymuj napięte mięśnie najszersze grzbietu, ale nie unoś barku (nie aktywuj mięśni płaszczowych). Pomocne jest pomyślenie, że chcesz przyciągnąć się do sztangi. To mało znane ćwiczenie wrzuci sporo mięśni na twoje przedramiona.”

Jak w każdym ćwiczeniu stosuj progresję, w przypadku zwisu dąż do wersji jednorącz na grubej linie, lub podwójnie zagiętym i zwiniętym ręczniku. Wydaje się proste? Spróbuj, utrzymaj się chociaż 30 sekund. Jeżeli masz bardzo słaby chwyt – wiś oburącz mając nogi założone na jakieś podporze i stopniowo utrudniaj sobie ćwiczenie, np. wisząc jedną ręką na drążku, a drugą trzymając się przewieszonego przez niego ręcznika tzw. zwis nierówny.

Przedramiona trenuj wytrwale i regularnie, a któregoś dnia, kto wie, może podając swojemu dziecku puszkę jakiegoś zdrowego napoju do picia, otworzysz ją siłą chwytu? Jeżeli nie, to przynajmniej pozostanie Ci problem z wciśnięciem przedramion do rękawów koszul oraz pretensje znajomych: „prawie mi połamałeś rękę koleś!”. W tej sytuacji „prawie” to tylko i wyłącznie Twoja dobra wola.

Trening przedramion.

Lista innych bardzo wartościowych ćwiczeń na siłę mięśni przedramion:

• Uginanie ramion ze sztangą z grubym gryfem, trzymaną nachwytem.
• Ściskanie ściskaczy sprężynowych o dużej twardości.
• Częściowy martwy ciąg jednym palcem (wszystkie pary palców).
• Podciąganie na drążku na koniuszkach palców.
• Martwy ciąg z grubym gryfem lub Axlem.
• Trzymanie za końce dwóch talerzy od sztangi.