SPLIT dla średniozaawansowanych

Trening split podzielony poszczególny na partie ciała to efektywny sposób organizacji treningów, gdzie konkretny dzień poświęcony jest na pracę nad określoną grupą mięśniową, taką jak klatka piersiowa, plecy czy ramiona. Taki podział umożliwia bardziej intensywną i skoncentrowaną pracę nad poszczególnymi partiami ciała, co przyczynia się do zwiększenia siły i masy mięśniowej.

Wybór między treningiem FBW a split zależy od indywidualnych celów treningowych oraz preferencji osobistych. Osoby o ograniczonym czasie na trening i początkujący mogą skorzystać z treningu FBW, podczas gdy zaawansowani mogą preferować trening split dla bardziej skoncentrowanej pracy nad poszczególnymi grupami mięśniowymi.

SPLIT DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH.

• System treningowy: SPLIT
• Ilość jednostek treningowych: 3x w tygodniu
• Przerwa między seriami: 60 sekund
• Przerwa między ćwiczeniami: 90 sekund
• Rozgrzewka – marsz na bieżni – 20 minut
• Odpoczynek po treningu – marsz na bieżni – 10 minut

TRENING SPLIT: klatka piersiowa + biceps + przód barków:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/12
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/12/12
• Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/12/12
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/12/12
• Uginanie ramion ze sztangą 12/12/12
• Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12

TRENING SPLIT: Plecy + triceps + tył barków:

• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/12/12
• Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 12/12/12
• Wiosłowanie ze sztangielką jednorącz 12/12
• Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 12/12/12
• Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 12/12/12
• Wyciskanie francuskie ze sztangielką oburącz stojąc 12/12/12

TRENING SPLIT: Nogi + brzuch:

• Przysiad z odważnikiem kettlebell 12/12/12/12
• Wykroki ze sztangą 12/12/12/12
• Wypychanie platformy suwnicy 12/12
• Prostowanie nóg na maszynie 12/12
• Uginanie nóg na maszynie 12/12
• Allahy na wyciągu 25/25/25/25
• Skręty tułowia ze sztangą trzymaną na ramionach 25/25/25

SPLIT DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH – PODSUMOWANIE.

Trening split, gdzie jedna sesja koncentruje się na klatce piersiowej, bicepsie i przodzie barków, umożliwia dokładne skupienie się na rozwoju górnej części ciała, co sprzyja budowie siły i masy mięśniowej w tych obszarach, gdzie skupiamy się na ruchach odpowiadających głównie za wyciskanie. Oddzielne treningi nóg i brzucha pozwalają na kompleksowe wzmocnienie dolnej partii ciała oraz brzucha, co poprawia stabilność, równowagę i ogólną wytrzymałość fizyczną. Natomiast trening obejmujący plecy, triceps i tył barków pozwala na skuteczne wzmocnienie mięśni grzbietu oraz tylnych partii ramion, co przyczynia się do zachowania proporcji między różnymi grupami mięśniowymi, a są to głównie ruchy przyciągania.