SPLIT dla średniozaawansowanych

Niedawno poruszaliśmy cykl kilku treningów dla osób początkujących, stawiających dopiero swoje pierwsze kroki na siłowni. Teraz wychodzimy naprzeciw potrzebom bardziej zaawansowanych, którzy oswoili już się z treningiem siłowym i szukają ciekawej opcji dla samych siebie. Już na starcie powinniśmy pamiętać, że trening treningowi nierówny i nie ma uniwersalnych rozwiązań, jednak są pewne elementy, którymi powinniśmy się kierować podczas tworzenia swojego planu – zbierając je, zrobiliśmy kilka następnych propozycji dla Was.

Bardzo często dochodzi do takiej sytuacji, że trening nie jest dla nas już wystarczającym obciążeniem patrząc przez pryzmat nie tylko naszej formy fizycznej, ale i pod względem techniki wykonywanych ćwiczeń. Nie wiemy wówczas jaki powinien być następny krok, czy zmienimy ilość ćwiczeń, serii, powtórzeń, a może wprowadzimy zupełnie nowy plan. Wówczas dokonujemy często błędnych decyzji, które mogą utrudnić nam nasz dalszy progres.

Oto co dla Was przygotowaliśmy:

SPLIT DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH.

• System treningowy: SPLIT
• Ilość jednostek treningowych: 3x w tygodniu
• Przerwa między seriami: 60 sekund
• Przerwa między ćwiczeniami: 90 sekund
• Rozgrzewka – marsz na bieżni – 20 minut
• Odpoczynek po treningu – marsz na bieżni – 10 minut

Klatka piersiowa + biceps + przód barków:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/12
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/12/12
• Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/12/12
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/12/12
• Uginanie ramion ze sztangą 12/12/12
• Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12

Plecy + triceps + tył barków:

• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/12/12
• Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 12/12/12
• Wiosłowanie ze sztangielką jednorącz 12/12
• Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 12/12/12
• Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 12/12/12
• Wyciskanie francuskie ze sztangielką oburącz stojąc 12/12/12

Nogi + brzuch:

• Przysiad z odważnikiem kettlebell 12/12/12/12
• Wykroki ze sztangą 12/12/12/12
• Wypychanie platformy suwnicy 12/12
• Prostowanie nóg na maszynie 12/12
• Uginanie nóg na maszynie 12/12
• Allahy na wyciągu 25/25/25/25
• Skręty tułowia ze sztangą trzymaną na ramionach 25/25/25

SPLIT DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH – PODSUMOWANIE.

Podsumowując, ten plan jest stworzony pod osobę, która jest już w teorii średniozaawansowana, ponieważ ma za sobą pewien okres treningowy oraz swoje małe sukcesy. W zależności od stosowanej diety, zrzuciła bądź przybrała kilka kilogramów. Piszę zrzuciła, ponieważ docelowo zamysł był treningu dla osób chcących zredukować tkankę tłuszczową, jednak przez zastosowanie odpowiedniej diety, nic nie stoi na przeszkodzie w budowaniu masy mięśniowej.  Następne treningi będą już bardziej zaawansowane, skupione głównie na ćwiczeniach na wolnych ciężarach, ale dążymy do tego małymi krokami.