Sportowiec wegetarianin?

Czy wegetarianin może być dobrym sportowcem? Coraz więcej ludzi postanawia zrezygnować lub ograniczyć produkty pochodzenia zwierzęcego. Powody takiej decyzji mogą być różne: etyczne, środowiskowe, ekonomiczne lub zdrowotne. Nie będziemy teraz się skupiać co kim kieruje bo to nie jest istotne. Mnie nie interesuje czemu odżywiasz się w taki sposób, a Ciebie nie powinno interesować czemu ja jem mięcho, bo każdy z nas ma wolny wybór.

Skupimy się jednak na wegetarianizmie w kontekście siłowni oraz treningu siłowego. Sceptyczne podejście do diety wegetariańskiej, szczególnie wśród doświadczonych użytkowników siłowni (lub innych uprawiających sporty), którzy twierdzą, że na „korzonkach” to nie da rady przeżyć, a gdzie dopiero trenować! Czy tak jest?

Badania potwierdzają, że wegetarianie spożywają więcej owoców, warzyw, błonnika, antyutleniaczy i odżywczych substancji roślinnych, a mniej nasyconych tłuszczów i cholesterolu. W związku z tym rzadziej zapadają na niektóre choroby, takie jak na przykład nowotwory, choroby serca, cukrzycę dieto zależną, otyłość i nadciśnienie. Ich dieta jest również zwykle bardziej urozmaicona, niż dieta osób żywiących się produktami pochodzenia zwierzęcego. Wpływa z pewnością na to łatwość tworzenia posiłków. Na Instagramie wrzucałem kiedyś przepis na spaghetti z soczewicy, które w pełni potrafi dostarczyć wszelkie składniki odżywcze i jest mega smaczne.

WEGETARIANIZM U SPORTOWCA ZAWODOWEGO?

Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska, a nawet wegańska, jak najbardziej może zaspokajać potrzeby sportowców wyczynowych. Mięso nie jest niezbędne w procesie budowania siły, masy mięśniowej, nie wspiera wydolności, ani w żaden inny sposób nie wpływa pozytywnie na potencjał sportowy. Wystarczy przyjrzeć się znanym sportowcom, którzy są na diecie roślinnej – a jest ich wielu w sportach o różnym charakterze wysiłku – kulturystyka (Jim Morris), ultramaratony (Scott Jurek), sporty walki (zawodnik UFC Mac Danzig), thriatlon (Brendan Brazier) i wiele innych.

WYDOLNOŚĆ NA DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ.

Dobrze zaplanowana strategia żywieniowa sportowca-wegetarianina może wspierać jego wydolność, jednak dieta wegetariańska sama w sobie nie wiąże się z poprawą wydolności tlenowej. Wiele badań wykazało, że między sportowcami wegetarianami a mięsożercami, nie zauważa się znaczących różnic w kontekście pojemności tlenowej, wytrzymałości, sile czy stężeniu glikogenu mięśniowego.

WEGETARIANIZM, A DOSTARCZANIE BIAŁKA.

Faktem jest, że sportowcy mają wyższe zapotrzebowanie na białko (średnio 1,2-1,8 g/kg mc) w porównaniu z zaleceniami dla ogółu populacji (średnio 0,75 g/kg mc). Jednak czy w związku z tym sportowcy wegetarianie mają problem z pokryciem swojego dziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik? Okazuje się, że nie – jeśli sportowiec dba o dostarczenie odpowiedniej ilość energii i o spożywanie produktów pochodzenia roślinnego bogatych w białko. Takimi produktami są na przykład: warzywa strączkowe, nasiona, nabiał, produkty sojowe, jaja, orzechy.

ŻELAZO W DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ.

Przejście na dietę wegetariańską, teoretycznie, może się wiązać z niższym spożyciem żelaza i cynku. Faktem jest, że żelazo pochodzące ze źródeł roślinnych wchłania się trudniej. Jednak badania przeprowadzone na kobiecych sportowcach wegetariankach i jedzących mięso wykazały, że anemia spowodowana niedoborem żelaza występuje u nich tak samo często nawet wśród sportsmenek trenujących sporty wytrzymałościowe, które są dodatkowo narażone na utratę żelaza z krwawieniem miesiączkowym. Aby wspomóc absorpcję żelaza warto włączyć do posiłku produkty bogate w witaminę C. Dobre źródła żelaza na diecie roślinnej to ciecierzyca, czerwona fasola, figi, suszone morele.

KREATYNA W DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ?

Badania na sportowcach wegetarianach sugerują, że mogą oni odnieść większe korzyści z suplementacji kreatyną niż sportowcy jedzący mięso. Wegetarianie mają początkowy poziom kreatyny niższy, co sprawia, że suplementacja działa na nich szybciej i lepiej wpływa na wydolność w dyscyplinach wymagających powtarzalnych okresów aktywności beztlenowej.

SPORTOWIEC WEGETARIANIN – PODSUMOWANIE.

Dieta wegetariańska w pełni zaspokaja wszystkie potrzeby żywieniowe sportowców wyczynowych, jeśli jest odpowiednio zbilansowana. Można ją z powodzeniem stosować w każdym sporcie nie narażając potencjału sportowego. Warto suplementować się witaminą B12 – ta niestety występuje tylko w mięsie i jest konieczna gdy z niego rezygnujesz.