Sprawdź jak jesteś silny!

Poniżej znajdują się normy poszczególnych konkurencji siłowych względem wagi ciała, opracowane przez www.exrx.net, przetłumaczone i przeliczone na kg, przez użytkownika Knife z www.body-factory.pl .

Zapewne nie raz zastanawiałeś się jak silny jesteś. Nic dziwnego, ponieważ siła jest jedną z podstawowych cech motorycznych, która może świadczyć o prawidłowości Twojego treningu siłowego Jeżeli znasz swoje maksymalne wyniki siłowe, to stoisz przed możliwością porównania, się z „większością” na świecie.

Sprawdzanie swojego ciężaru maksymalnego w poszczególnych ćwiczeniach wymaga doświadczenia. W związku z tym nie namawiam nietrenujących do sprawdzania swojego MAX 1RM (ruch maksymalnie), bez nauczenia się odpowiedniej techniki, niemniej jednak ich normy również są podane w tabelach.

Sprawdź jak jesteś silny.

• Nietrenujący – osoby, które nie miały wcześniej styczności z sportami siłowymi.
• Początkujący – 6-9 miesięcy treningu.
• Średnio zaawansowani – do 2 lat treningu.
• Zaawansowani – wieloletnie doświadczenie.
• Elita – w szczególności zawodnicy sportów siłowych. Mniej niż 1% osób podnoszących ciężary (nie w sensie dwuboju ciężarowego, ale „trenujących z obciążeniem”) osiągnie ten poziom.

Są to normy 1RM – czyli jeden ruch maksymalnie oraz RAW – niedozwolone jest użycie sprzętu 3-bojowego- poza pasem treningowym.

Wykonywane boje:

• Wyciskanie żołnierskie – NIE PUSH PRESS, czyli niedozwolony jest JAKIKOLWIEK ruch nogami.
• Zarzut siłowy– czyli na ćwierć-przysiad, NIE z pełnym podsiadem!
• Wyciskanie sztangi leżąc –wg zasad trójboju, pełny zakres ruchu, nie można odrywać pośladków od ławki.
• Przysiad – również wg zasad trójboju, aż górna powierzchnia uda na wysokości stawu biodrowego (tzn. w miejscu gdzie udo styka się z biodrem) znajdzie się niżej niż kolano.

Ćwiczenia wielostawowe podstawą siły.

Tabele przedstawiają się następująco:

Power clean, czyli zarzut, jest niedocenianym ćwiczeniem przez sportowców, a to poważny błąd. Pozwala nam na dynamiczne przełożenie siły poprzez swój złożony ruch. Idealne do budowania mocy, która jest podstawą szybkości w każdym aspekcie. Zarzut powinien stanowić jedno z głównych ćwiczeń przygotowania siłowego każdego sportowca ze względu na swoją specyfikę ruchu.

Przysiad to klasyk w każdym planie treningowym. Bzdurą jest, że trening siłowy zamula, bo to właśnie siła jest podstawą dynamiki. Często powielane mity na temat treningu wśród sportowców i trenerów, którzy nie uwzględniają treningu siłowego w swoim planie treningowym. Siła jest cechą motoryczną, której nigdy za wiele pod warunkiem, że nie wiąże się ona z nadmierną rozbudową masy mięśniowej.

Martwy ciąg to kolejne ćwiczenie wielostawowe, które powinno znaleźć się w naszym planie treningowym. Może być stosowane zamiennie z przysiadem. Co więcej, są trenerzy, którzy wolą wrzucić zamiast martwego ciągu zarzut z racji tego, że w martwym ciągu możemy zastosować większe obciążenia podczas pracy, a przy nieprawidłowej technice, możemy się uszkodzić. Zarzut w porównaniu do martwego ciągu ma więcej plusów dla sportowców.

Ćwiczenia wielostawowe podstawą treningu.

Jeżeli chcemy mieć pogląd na swoją siłę, która jest oceniona w miarodajny sposób, tj. uwzględnia poziom wytrenowania oraz kategorię wagową, to bardzo dobrą opcją jest wystartować wedle powyższych tabel. Dzięki nim wiemy nad czym powinniśmy popracować, co mamy dobre, a bystrzejsi czytelnicy mogą nawet dojrzeć zależności między niektórymi bojami.

Znaczenie siły w sporcie.

Siła zwana jest królową cech motorycznych, dlatego jest najistotniejszym elementem treningu sportowca. Siła wraz z szybkością jest składową mocy, która odpowiada za eksplozywność naszych ruchów charakterystycznych dla uprawianej dyscypliny. Co więcej, silne mięśnie chronią nas przed kontuzjami, a także pomagają zachować odpowiednią pozycję działa podczas specyficznych ruchów. 

Najistotniejszy jest fakt, że siła w żaden sposób nie spowalnia naszych ruchów! Jak już pisałem, jest składową mocy, a odpowiednio rozwijana, nie powinna zwiększać naszej masy mięśniowej. Pamiętajmy, że większa masa to tylko jeden z elementów rozwoju siły, a resztę możemy osiągnąć poprzez min: 

• ilość pobudzonych jednostek motorycznych
• procentowy skład włókien ST i FT
• częstotliwość bodźca
• uprzednie rozciągnięcie mięśnia

Sprawdź plany treningowe, które zwiększą Twoją siłę.

• Plan treningu siłowego zawodnika kickboxingu
• Trening siłowy dla zawodnika BJJ
• Trening dla piłkarza ręcznego
• Siła dla zawodnika rugby
• Wyskok – sporty zespołowe