Jaka suplementacja na masę?

Ludzie mają w zwyczaju szukać sobie najłatwiejszych rozwiązań i sięgają po suplementy diety, które mają spowodować natychmiastowy efekt. To oczywiście nić złego, co więcej – sam uczę swoich zawodników, aby w treningu i życiu sobie ułatwiać, jednocześnie maksymalizując efekty. Tu warto rozróżnić, że mowa jest o ułatwianiu, a nie o pójściu na łatwiznę.

W myśl panującego przekonania, że idę do sklepu i kupuję „suple na masę”, powstały kategorie w sklepach internetowych o takiej samej właśnie nazwie. Nie jest to głupie rozwiązanie, ponieważ w pewien sposób ułatwia to kategoryzację i minimalizuje ewentualne pomyłki przy doborze suplementów.

A o takie pomyłki przy wyborze nie trudno, ponieważ jest coraz więcej suplementów, które podnoszą nam niemal wszystko co chcemy, jednocześnie obniżając to, czego nie chcemy. Jak to wygląda w praktyce?

Czym są suplementy diety?

Czym są suplementy? Suplementy, to środki żywieniowe, które mogą uzupełniać naszą dietę. Mogą, ponieważ nie muszą tego robić, gdy odpowiednio się odżywiamy. Tu ważne jest słowo „uzupełniać”, a nie zastępować, bo to diametralna różnica. Żaden spożywany suplement nie jest w stanie zastąpić nam prawidłowo zbilansowanej diety. To do diety dopasowujemy ewentualną suplementację, a nie tworzymy dietę pod suplementy. Bezsensownie dobrane suplementy to nic innego, jak strata kasy. Co rozumiem przez zły dobór? Zły typ produktu, zła ilość czy za dużo produktów. Jednak zakładając, że nasza dieta ma za zadanie spełniać kryteria, które są spójne z oczekiwanymi przez nas efektami, to możemy pomyśleć o następującej suplementacji.

Kreatyna.

Kreatyna, która pomaga nam zwiększyć poziom naszego ATP. ATP to inaczej adenozynotrifosforan, czyli substancja bardzo istotna dla prawidłowej pracy mięśni. Żeby nie rozwodzić się niepotrzebnie w biochemię, jednocześnie utrudniając zrozumienie, przedstawię to w sposób możliwie najprostszy: kreatyna = więcej ATP = więcej siły = większe mikrourazy = większa nadbudowa mięśni = więcej masy.

Gainer, czyli odżywka węglowodanowo-białkowa.

Jest to nic innego, jak suplement, dzięki któremu osoby mające problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości energii do organizmu, mogą ułatwić sobie ten proces. Filozofii tu nie ma, albo dodajesz tzw. odżywkę jako oddzielny posiłek lub podbijasz nim kcal w już istniejącym.

Odżywki białkowe.

Białko, które teoretycznie nie jest aż tak istotne na początku przygody z budowaniem masy mięśniowej, jednak wraz ze wzrostem doświadczenia, a także formy sportowej, może pojawiać się problem z dostarczeniem jego odpowiedniej ilości. Ktoś powie, że trzeba jeść więcej mięsa, jajek czy ryb, ale są osoby, które po prostu nie dają fizycznie rady przejeść taką ilość jedzenia i muszą się tym ratować. Tak jak mówiłem, na początku ważąc powiedzmy 80kg, wystarczy nam dostarczyć ok. 160g białka wraz z pożywieniem, a resztę powinna stanowić energia. Nie jest to dużo, ponieważ to będzie jakieś 800g mięsa, które podzielimy na 3 posiłki, co da niewiele ponad 250g mięsa w posiłku, co na talerzu to tak naprawdę niewiele.

Suplementacja u sportowców.

Inaczej ma się sytuacja odnośnie suplementacji, gdy ktoś prezentuje wyższy poziom sportowy, ma większe zapotrzebowanie nie tylko na białko, ale energię, wodę, warzywa itd., więc tego jedzenia robi się już całkiem sporo. Wówczas ratuje nas wspomniana odżywka białkowa czy jakiekolwiek inne suplementy, które mają uzupełnić białko, węglowodany lub tłuszcze w naszej diecie. Czy coś więcej poza białkiem, kreatyną i gainerem? Moim zdaniem więcej nie trzeba.