Suplementacja węglowodanami dla Maratończyków.

Jeśli jesteś maratończykiem (lub trenujesz, aby nim być) zauważyłeś, że wiele popularnych suplementów, które poprawiają Twoją sprawność fizyczną, dość szybko przestają działać, gdy są używane podczas imprez gidzie podstawą dobrego wyniku jest poziom Twojej wytrzymałości.

Przedtreningowe suplementy i stymulanty nie działają prawidłowo, ponieważ maraton zazwyczaj trwa dłużej niż czas działania samego stymulantu, co powoduje, że łapiesz „zjazd” w połowie biegu.

Nawet kreatyna, suplement stosowany do poprawy wydolności fizycznej, przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ powoduje tymczasowy przyrost wody w organizmie, co powoduje, że bieganie jest znacznie trudniejsze.

Suplementy węglowodanowe.

Suplementy oparte na węglowodanach są jednak znacznie bardziej skuteczne niż tradycyjne „przedtreningówki”, które mają poprawić nasze zdolności wysiłkowe. Zestawy żelowe lub żele energetyczne są idealne do poprawy wydajności maratonu, ponieważ są łatwe do spożycia podczas wyścigu.

Co sprawia, że ​​suplementy węglowodanowe w formie żelowej są tak skuteczne? Biegacze mówią o zjedzeniu dużej miski z makaronem na noc przed wyścigiem, ponieważ „ładowanie węglowodanów” jest dobrym sposobem na zwiększenie poziomu glikogenu – brzmi dość sensownie szczególnie, gdy zastosujemy węglowodany o niskim IG.

Glikogen jako energia.

Dużo glikogenu zużywa się w ciągu pierwszych 10 minut wysiłku, a tempo stosowania glikogenu jako paliwa spada, aż do całkowitego jego wyczerpania.

Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się załapać „zjazd”, czyli totalną niemoc podczas biegu?

Za to uczucie odpowiedzialne jest wyczerpanie glikogenu w naszym organizmie. Spożywanie dużej ilości węglowodanów poprzedniej nocy może opóźnić to zjawisko, ale niekoniecznie musi temu zapobiec, ponieważ na różnym poziomie wytrenowania różnie go zużywamy.

Węglowodany podczas wysiłku.

Właśnie dlatego żele energetyczne są idealnym sposobem na dostarczenie energii podczas trwania biegu. Są gęste i lepkie, co zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń jelitowych, nawet podczas wysiłku. Ponadto są lekkie i poręczne, co oznacza, że ​​możesz je nosić przy sobie lub łatwo chwycić od swojej ekipy.

Badania na temat węglowodanów.

W pewnym badaniu sprawdzono, czy suplementacja żelu energetycznego w środku wyścigu może pomóc opóźnić lub zapobiec „upadkowi energetycznemu” podczas maratonu. Naukowcy podzielili średnio wyszkolonych maratończyków na dwie grupy.

Jedna grupa otrzymała żele energetyczne zawierające 20 gramów węglowodanów i 30 miligramów kofeiny (co odpowiada jednej filiżance herbaty) i powiedziano im, aby zjedli dwa przed wyścigiem, jeden, gdy stwierdzą, że łapie ich „dołek”, a następny 20 minut później.

Biegacze w drugiej grupie nie stosowali żadnego wspomagania suplementami. Naukowcy monitorowali także pobór wody przez obie grupy.

Warto spożywać węglowodany podczas wysiłku.

Wyniki pokazują, że grupa żelu energetycznego była w stanie utrzymać prędkość przez cały maraton, podczas gdy grupa kontrolna zaczęła opadać w połowie drogi. Choć na początku maratonu obie grupy poruszały się z mniej więcej taką samą prędkością, badacze odkryli znaczące różnice w ostatnich trzech punktach kontrolnych wyścigu, zaczynając od znaku 18 mil.

Biegacze spożywający żele energetyczne osiągnęli uśredniony czas zakończenia 3: 38,31, podczas gdy grupa kontrolna miała średni czas ukończenia 3: 49,26. Stwierdzono, że suplementacja żelem energetycznym poprawia czas o nieco ponad 10 minut, czyli o około 5%.

Biegacze, którzy mają problemy z poziomem energii lub obawiają się „kryzysu” po raz pierwszy, mogą rozważyć suplementację żelu energetycznego, aby poprawić swój czas i uniknąć problemów energetycznych.

Żele energetyczne podczas wysiłku.

Nigdy nie próbuj niczego po raz pierwszy podczas wyścigu. Jeśli żele energetyczne zaczynają Cię przekonywać, to testuj je podczas treningów. Nierozsądnym jest dojść do wniosku na linii startu, że żelowa forma suplementacji nie jest z jakiegoś powodu dla Ciebie, ponieważ Twój organizm ich nie toleruje.