Suplementy ułatwiające sen?

Kolejna nocka zarwana przez Netflixa, oglądanie Rusin, która dostała kawałek pizzy od Rihanny, śmiesznych kotów (chociaż te są serio śmieszne) czy sąsiadki, która zrobiła challenge 30 dniowy bez słodyczy (chociaż tutaj jestem spokojny, jutro już nie doda relacji)? Powodów, przez które nie możesz spać może być setki. Nie będę Cie teraz truł o tym, że może lepiej się położyć wcześniej, odłożyć telefon, mniej się stresować albo nie pić kilku browarów na sen.

Wszystko fajnie, super, ale to na Ciebie nie działa. Nawet nie masz ochoty i czasu na takie pierdoły! Ty to wszystko lubisz! Więc nie będę Cię umoralniał, tylko dam Ci to czego szukasz.

Które suplementy pomagają zasnąć i poprawić jakość snu? Ok, to co tam dziś mamy do zjedzenia? Odwiedzamy sklep, puszczamy muzę i zaczynamy konsumpcję tabletek!

Melatonina.

Zwana hormonem snu, ponieważ wydzielana jest w „ciemnej fazie” doby. W przypadkach, gdy produkcja tego hormonu jest zaburzona, dodatkowa suplementacja melatoniną potrafi przynieść świetny efekt. Jest bezpieczna nawet przy długotrwałym przyjmowaniu. Efektywne dawki są często dużo mniejsze niż te często spotykane w suplementach, a zaczynają się już od 300-500 mg. Ważne: bierzemy 3-4 godziny przed snem by zaczęła nas już pokładać do spania, a nie będąc już w samym łóżku.

Glicyna.

Aminokwas posiadający własne receptory w mózgu, a ich aktywacja skutkuje zahamowaniem aktywności układu nerwowego. Ma działanie wyciszające, a według badań, stosowanie dawki 3g przed snem pozwala zwiększyć jego intensywność i poprawić funkcjonowanie kolejnego dnia. Fajnie działa ze względu na kolejny dzień. Wstaniesz po prostu bardziej rześki (jeśli jeszcze jest to możliwe w Twoim przypadku).

Ashwagandha.

Adaptogenna królowa, która dzięki działaniu tonizującemu i niwelującemu stres potrafi bardzo sprawnie ułożyć do snu. Ashwagandha wpływa na wzrost aktywności receptorów GABA, co jest jednym z powodów działania uspokajającego. Wielu osobom stosującym bardzo pomaga, jednak sporadycznie zdarzają się osoby, którym ashwagandha dodaje energii, wtedy lepiej jest ją stosować rano.

Doszły mnie słuchy, że kilku moich kolegów miało obniżenie popędu seksualnego. By nie ryzykować i nie zostać bohaterem reklamy „Braveranu”, w której konar nie płonie… Na tą jedną noc odpuść sobie suplementację na wszelki wypadek. W sumie, to nawet dobre by było, gdybyś w końcu zasnął jak dziecko, gdy masz obok siebie kogoś. To też wskazówka – zaburzone poczucie bezpieczeństwa? Brak bliskości? Może tu warto szukać wsparcia, a nie w tabletkach, ale dzisiaj nie o tym.

L-Teanina.

Tonizujący i nootropowy aminokwas niebiałkowy z zielonej herbaty. Bardzo bezpieczny środek, a szalenie skuteczny. Nie ogłupia i nie działa nachalnie, po prostu zmniejsza napięcie nerwowe i pozwala się wyciszyć. Często skraca czas potrzebny do zaśnięcia, a sen staje się nieco bardziej regenerujący. Po tym, to sny są naprawdę realistyczne – dawka 200 mg z magnezem robi swoje. Spałem mega dobrze, rano pamiętałem co się w głowie pojawiało podczas snu.

Sama l-teanina w połączeniu z kofeina fajnie pobudza mózg w ciągu dnia, gdy masz więcej pracy. Lepsza koncentracja, skupienie i takie tam czary. Oczywiście mózg już wcześniej musi być używany, więc nie jest to opcja na start, a bardziej na podtrzymanie naszego „produktywnego trybu”.

Szyszki chmielu.

Jeden z popularnych składników w typowo aptecznych preparatach na sen i uspokojenie. Wiemy, że chmiel skutecznie wspomaga zasypianie i jakość snu, co zauważono nawet w badaniach nad działanie bezalkoholowego piwa. Własnie – bezalkoholowego! Jeśli walniesz 8 browarów na sen, to też zaśniesz, ale nie będziesz się regenerował jak należy.

Waleriana.

Jest to określenie grupy preparatów na bazie kozłka lekarskiego, często występuje w parze z wyżej wymienionym chmielem. Jeśli potrzebujemy czegoś na szybko, to jest to jeden ze skuteczniejszych środków wyciszających bez recepty, dostępnych w praktycznie każdej aptece. Szczególnie warte uwagi są nalewki alkoholowe (krople walerianowe), wydają się być skuteczniejsze niż wyciągi w kapsułkach.

Kava Kava.

Do niedawna zakazana w Polsce, obecnie już można używać bez obaw o rozprawę sądową. Relaksująca roślinka o mocno ugruntowanym znaczeniu tradycyjnym w rejonach Pacyfiku. Bardzo skutecznie relaksuje i poprawia nastrój, niektórzy oceniają jej działanie za lekko rekreacyjne. Warto pamiętać, że kava kava najlepiej działa na czczo.

Magnez.

Dla mnie numer jeden, jeśli chodzi o regenerację układu nerwowego. Szczególnie formy glicynianu i taurynianu magnezu, ponieważ poza dostarczaniem samych jonów magnezu, te aminokwasy również hamują układ nerwowy. Sam magnez działa tonizująco poprzez blokowanie przepływu jonów wapniowych w receptorach NMDA glutaminianu, co za pobiega nadmiernemu pobudzaniu neuronów. Magnez nie lubi się z jedzeniem więc stosuj z 2h od kolacji. Jeżeli przesadzisz z dawką magnezu, co też się zdarza, to na pewno poczujesz – będziesz miał wizytę (albo więcej) w toalecie, bo działa wówczas przeczyszczająco.

Jeśli zmagasz się z jakimiś łagodnymi zaburzeniami snu, to z tej puli na pewno wybierzesz coś dla siebie. Poza suplementacją oczywiście należy pamiętać o ważnych aspektach stylu życia, jak zbilansowana dieta, zasypianie o regularnych porach, dbałość o odpowiednią długość snu, wentylację sypialni, blokowanie niebieskiego światła wieczorami, czy też znalezienie chwili na relaksujące czynności przed snem.