Trening biegacza – amator

Ze względu na fakt, że pora roku staje się coraz cieplejsza, a co za tym idzie – zachęca nas do ruchu w terenie, postanowiliśmy poruszyć temat treningu biegowego. Bieganie jest i wydaje się proste, ale nie dla każdego – są tacy, których zerwiemy siłą z kanapy lub sami to zrobią, bo kondycja fizyczna tego wymaga lub stan zdrowia woła o pomoc. Są też tacy, którzy w tego typu wysiłek są już mocno wkręceni i szukają metod, która poprawi ich wyniki.

W związku z powyższym przygotowałem trening, który przeznaczony jest dla pierwszej grupy biegaczy, czyli dla osoby początkującej. Charakteryzuje się on tym, że zaczynamy od przysłowiowego zera, więc opracowany został od podstaw, co dla niektórych z pewnością wyda się oczywistą oczywistością.

Trening biegowy, jak każdy inny trening, wymaga od nas odpowiedniego planowania. Na pewnym poziomie zaawansowania sam ruch w postaci biegu nam wystarczy. Jednak w sytuacji, gdy chcemy poprawiać nasze czasy, musimy zastosować odpowiedni plan treningowy.

TRENING BIEGOWY DLA AMATORA.

• Ilość treningów: 2 biegowe + 1 aktywność na zewnątrz
• Możliwości treningowe: od poniedziałku do piątku
• Teren: najlepiej las o urozmaiconych  podbiegach

Trening 1: wtorek

• bieg 10′
• marsz 5′
• bieg 10′
• marsz 5′
• bieg 5′

Tempo biegu: bardzo spokojne, pozwalające na swobodną rozmowę. Po treningu: rozciąganie bierne i czynne w miejscu + praca na rollerze.

Trening 2: czwartek

• bieg 15′
• marsz 5′
• bieg 10′
• marsz 5′
• bieg 5′

Tempo biegu: powinno rosnąć w każdej części biegowej, gdzie ostatni ma być najszybszy. Po treningu: rozciąganie bierne i czynne w miejscu + praca na rollerze. Dodatkowo 2-3 ćwiczenia stabilizacyjne (core).

POMIARY TĘTNA W TRAKCIE BIEGU.

Pomimo braku pulsometru podczas początkowych treningów, ignorowanie pomiaru tętna było celowym wyborem. W przypadku kompletnego amatora, który dopiero rozpoczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną, priorytetem jest przede wszystkim zachęcenie go do regularnego wykonywania ćwiczeń, a nie skupianie się na zaawansowanych aspektach treningu. Jednak w miarę postępów i zwiększania intensywności ćwiczeń, monitorowanie tętna stanie się niezbędne dla zapewnienia bezpieczeństwa i efektywności treningu.

BIEGANIE – PIERWSZE TRENINGI.

Pierwsze treningi będą na pewno ciężkie, a gdybyś robił to „na oko”, to szybo byś się albo zajechał, albo zniechęcił, co w obu przypadkach da podobny efekt, czyli koniec z aktywnością fizyczną, bo sobie wmówisz, że to nie dla Ciebie. Nic bardziej mylnego. Po pierwsze, korzystaj z planów takich jak ten, które pomogą Ci dostosować trening do swoich możliwości. Po drugie pamiętaj, że ileś lat zajęło Ci doprowadzenie się do braku aktywności i nadmiernej wagi, więc w dwa czy trzy treningi nie nadrobisz wszystkiego, więc idź w myśl powiedzenia: „Nie od razu Rzym zbudowano.”

TRENING BIEGOWY DLA AMATORA – PODSUMOWANIE.

Bieganie teoretycznie jest dla każdego. Pisze teoretycznie, ponieważ części z Was zajęło lata, aby doprowadzić swój organizm do takiego stanu, że nie jesteście w stanie przebiec krótkiego dystansu. W związku z tym należy pamiętać, że w pierwszej kolejności trzeba zadbać o zredukowanie masy ciała. Jeżeli nie byłeś aktywny przez większą część swojego życia, to dodatkowe kilogramy z pewnością się pojawiły, a to ich nadmiar powoduje nadmierne obciążenie stawów, które i tak już masz osłabione.