Trening biegacza – średniozaawansowany

Wraz z nadejściem coraz cieplejszych dni, kuszeni do aktywności na świeżym powietrzu, chcemy poruszyć temat biegania. Choć może się wydawać proste, nie każdy jest gotowy do tego wyzwania. Część z nas wymaga motywacji, by oderwać się od kanapy, inni podejmują wysiłek ze względu na stan zdrowia lub potrzebę poprawy kondycji fizycznej. Jednak są także ci, którzy już są zafascynowani bieganiem i poszukują metod, aby dalej rozwijać swoje umiejętności.

Poprzednio stworzyłem plan treningowy dla absolutnego nowicjusza, który dopiero zaczął przygodę z aktywnością fizyczną. Dzisiaj zaprezentuję program dla osób o średnim stopniu zaawansowania, które potrafią już biegać przez dłuższy czas, ale jeszcze nie mają sprecyzowanych celów treningowych. Mam nadzieję, że pomoże to komuś poszerzyć swoje możliwości.

Trening biegacza średniozaawansowanego różni się przede wszystkim tym od amatora, że jest w stanie wykonać w sposób ciągły bieg przez określony czas. Dodatkowo zaczynamy uwzględniać pomiar tętna w trakcie treningu.

POMIAR TĘTNA W TRENINGU BIEGOWYM.

Pomiary tętna podczas treningu biegowego są kluczowe dla monitorowania intensywności wysiłku fizycznego. Pozwalają na kontrolowanie tempa, co pomaga utrzymać optymalne strefy treningowe dla poprawy wydolności. Śledzenie tętna umożliwia identyfikację ewentualnych nadmiernych obciążeń, zapobiegając przetrenowaniu i kontuzjom. Dzięki pomiarom tętna można też ocenić postępy treningowe i dostosować plan treningowy do indywidualnych potrzeb. Ostatecznie, regularne pomiar tętna może być czynnikiem motywującym do utrzymania regularności i zaangażowania w trening.

TRENING BIEGACZA – ŚREDNIOZAAWANSOWANY.

• Ilość treningów: 3 biegowe
• Możliwości treningowe: od poniedziałku do piątku
• Teren: najlepiej las o urozmaiconych  podbiegach

Trening 1: poniedziałek

• bieg 30′

Tempo biegu: umiarkowane (tętno: 135-150) Po treningu: rozciąganie bierne i czynne w miejscu, ćwiczenia wzmacniające + praca na rollerze.

Trening 2: środa

• bieg 25-35′
• rozgrzewka: krążenia, wymachy, skłony itd.)
• biegi pod górę: 7 x 100m
• bieg 15′

Tempo biegu: umiarkowane (tętno: 135-150) Nachylenie podbiegu: umiarkowane, podłoże najlepiej ziemne – unikamy asfaltu). Po treningu: rozciąganie bierne i czynne w miejscu, ćwiczenia wzmacniające + praca na rollerze.

Trening 3: piątek

• bieg 40-50′
• rozgrzewka: krążenia, wymachy, skłony itd.)
• przebieżki: 5 x 100m
• bieg 5-10′

Tempo biegu: umiarkowane (tętno: 135-150). Tempo przebieżek: 70% maksymalnych możliwości. Przerwa między przebieżkami: do pełnego wypoczynku. Po treningu: rozciąganie bierne i czynne w miejscu, ćwiczenia wzmacniające + praca na rollerze.

BIEGANIE JAKO CARDIO I SPOSÓB NA ODCHUDZANIE.

Bieganie to doskonała forma ćwiczeń cardio, która wspiera zdrowie serca i układu krążenia poprzez wzmacnianie mięśnia sercowego i poprawę krążenia krwi. Regularne bieganie pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo, bieganie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej poprzez spalanie kalorii i stymulację metabolizmu, co może prowadzić do utraty wagi oraz poprawy kompozycji ciała. Zwiększona aktywność fizyczna, jaką jest bieganie, może również poprawić ogólną kondycję fizyczną, wytrzymałość i samopoczucie. Regularna praktyka biegania może być częścią zdrowego stylu życia, przynosząc liczne korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

TRENING BIEGOWY – INFORMACJE.

Trening biegowy, podobnie jak każda inna forma aktywności fizycznej, wymaga odpowiedniego planowania. Kluczem do właściwego doboru treningu jest ustalenie objętości, intensywności oraz tempa, co dotyczy zarówno treningu siłowego, biegowego, jak i innych form aktywności mających na celu poprawę naszych zdolności motorycznych. Na określonym etapie treningu, po prostu ruszenie się i rozpoczęcie biegu nie wystarcza, bowiem nasza wydolność rozwija się trudniej, w miarę jak nasz poziom treningu wzrasta. Gdyby to było takie proste, osiągnięcie światowego poziomu w bieganiu sprowadzałoby się do codziennego pokonywania jak największych dystansów.