Trening biegacza – średniozaawansowany

Ze względu na fakt, że pora roku staje się coraz cieplejsza, a co za tym idzie – zachęca nas do ruchu w terenie, postanowiliśmy poruszyć temat treningu biegowego. Bieganie jest i wydaje się proste, ale nie dla każdego – są tacy, których zerwiemy siłą z kanapy lub sami to zrobią, bo kondycja fizyczna tego wymaga lub stan zdrowia woła o pomoc. Są też tacy, którzy w tego typu wysiłek są już mocno wkręceni i szukają metod, która poprawi ich wyniki.

Poprzednio przygotowałem trening dla totalnego amatora, który dopiero zmusił się do rozpoczęcia aktywności fizycznej. Dzisiaj przedstawię trening dla osób, średniozaawansowanych, które są już w stanie biegać przez dłuższy czas, jednak nie mają jakichś konkretnych założeń w swoich treningu. Miejmy nadzieję, że komuś to odsłoni nowe horyzonty.

Rzućmy okiem na trening!

TRENING BIEGACZA – ŚREDNIOZAAWANSOWANY.

• Ilość treningów: 3 biegowe
• Możliwości treningowe: od poniedziałku do piątku
• Teren: najlepiej las o urozmaiconych  podbiegach

Trening 1: poniedziałek

• bieg 30′

Tempo biegu: umiarkowane (tętno: 135-150)

Po treningu: rozciąganie bierne i czynne w miejscu, ćwiczenia wzmacniające + praca na rollerze.

Trening 2: środa

• bieg 25-35′
• rozgrzewka: krążenia, wymachy, skłony itd.)
• biegi pod górę: 7 x 100m
• bieg 15′

Tempo biegu: umiarkowane (tętno: 135-150)

Nachylenie podbiegu: umiarkowane, podłoże najlepiej ziemne – unikamy asfaltu)

Po treningu: rozciąganie bierne i czynne w miejscu, ćwiczenia wzmacniające + praca na rollerze.

Trening 3: piątek

• bieg 40-50′
• rozgrzewka: krążenia, wymachy, skłony itd.)
• przebieżki: 5 x 100m
• bieg 5-10′

Tempo biegu: umiarkowane (tętno: 135-150)

Tempo przebieżek: 70% maksymalnych możliwości

Przerwa między przebieżkami: do pełnego wypoczynku

Po treningu: rozciąganie bierne i czynne w miejscu, ćwiczenia wzmacniające + praca na rollerze.

TRENING BIEGOWY – INFORMACJE.

Trening biegowy, jak każda inna forma treningu, musi być odpowiednio zaplanowana. Podstawą odpowiedniego doboru treningu jest określenie objętości, intensywności oraz tempa i dotyczy to zarówno treningu na ciężarach, biegowego, jak i każdej formie treningu, który ma za zadanie podnieść jakąś naszą cechę motoryczną.

Na pewnym poziomie nie wystarczy wyjść i zacząć po prostu biec, ponieważ nasza wydolność rozwija się trudniej, gdy nasz poziom wytrenowania rośnie. Jakby tak nie było, to do biegania na światowym poziomie wystarczyłoby biegać codziennie jak największe dystanse.