Trening biegacza – zaawansowany

Planowanie treningu biegowego jest kluczowym elementem osiągnięcia sukcesu w tej dyscyplinie. W pierwszym kroku należy określić swoje cele treningowe, czy to poprawa kondycji, osiągnięcie określonego czasu w biegu, czy też przygotowanie do konkretnej zawodowej imprezy. Następnie ważne jest zróżnicowanie treningu, obejmujące zarówno biegi interwałowe, jak i długie wybiegania, aby rozwijać różne aspekty wytrzymałości.

Kolejnym krokiem jest ustalenie harmonogramu treningowego, uwzględniającego zarówno dni przeznaczone na aktywny wysiłek, jak i dni odpoczynku, aby uniknąć przetrenowania i zapewnić regenerację organizmu. Istotne jest także monitorowanie postępów poprzez regularne dokonywanie pomiarów czasu, dystansu czy tempa, co umożliwia dostosowanie treningu do własnych potrzeb i możliwości. Wreszcie, niezwykle istotne jest dbanie o odpowiednie nawodnienie i odżywianie się, aby zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze i energię do efektywnego treningu oraz regeneracji.

Na koniec przygotowałem trening dla biegacza zaawansowanego, dla którego czas pracy i dystans nie stanowią problemu. Skupiamy się na śrubowaniu wyniku, który da nam możliwość rozwoju dla samego siebie lub na potrzeby mniejszych lub większych imprez sportowych.

BIEGACZ ZAAWANSOWANY A BIEGACZ AMATOR.

Biegacz amator to zazwyczaj osoba, która biega dla przyjemności i zdrowia, niekoniecznie stawiająca sobie ambitne cele czasowe lub dystansowe. Z kolei biegacz zaawansowany to bardziej doświadczony sportowiec, który może regularnie uczestniczyć w zawodach lub dążyć do poprawy swoich wyników. Amator często może podchodzić do biegania jako formy rekreacji, podczas gdy zaawansowany biegacz traktuje to bardziej poważnie, starając się optymalizować treningi i dietę. Biegacz amator może mieć bardziej elastyczny harmonogram treningowy, podczas gdy zaawansowany często stosuje bardziej strukturalny plan treningowy. Wreszcie, biegacz zaawansowany może być bardziej świadomy swojego ciała i techniki biegu, a także korzystać z zaawansowanych metod regeneracji i zapobiegania kontuzjom.

TRENING BIEGACZA – ŚREDNIOZAAWANSOWANY.

• Ilość treningów: 3 biegowe
• Możliwości treningowe: od poniedziałku do piątku
• Teren: najlepiej las o urozmaiconych  podbiegach

Trening 1: poniedziałek

• bieg 40′
• rozgrzewka: krążenia, wymachy, skłony itd.
• biegi pod górę: 8 x 100m (70% maksymalnych możliwości)
• bieg 10′ (cool down)

Tempo biegu: umiarkowane (tętno: 135-150). Nachylenie podbiegu: umiarkowane, podłoże najlepiej ziemne – unikamy asfaltu, mogą być schody. Po treningu: rozciąganie bierne i czynne w miejscu, ćwiczenia wzmacniające + praca na rollerze.

Trening 2: środa

• rozgrzewka: krążenia, wymachy, skłony itd.
• bieg 45′
• bieg 15′ (cool down)

Tempo biegu: umiarkowane (tętno: 135-150). Po treningu: rozciąganie bierne i czynne w miejscu, ćwiczenia wzmacniające + praca na rollerze.

Trening 3: piątek

• rozgrzewka: krążenia, wymachy, skłony itd.
• bieg 20′ (tętno 155-165)
• marsz 8-10′
• bieg 10′ (tętno: 165-178)
• bieg 10′ (cool down)

Po treningu: rozciąganie bierne i czynne w miejscu, ćwiczenia wzmacniające + praca na rollerze.

DLACZEGO WARTO BIEGAĆ?

Bieganie to doskonały sposób na poprawę kondycji fizycznej i wytrzymałości organizmu. Regularne treningi biegowe wspierają także zdrowie psychiczne, redukując stres i poprawiając nastrój poprzez uwalnianie endorfin. Ta aktywność fizyczna pomaga w utracie wagi oraz w utrzymaniu zdrowej sylwetki poprzez spalanie kalorii i wzmacnianie mięśni. Bieganie może być również źródłem samodyscypliny i poczucia osiągnięcia celu, gdyż stopniowe poprawy w treningach mogą być bardzo satysfakcjonujące. Ponadto, bieganie może być sposobem na poznawanie nowych ludzi i integrację społeczną, szczególnie podczas udziału w zawodach biegowych lub grupowych treningach.

TRENING BIEGACZA – ŚREDNIOZAAWANSOWANY – PODSUMOWANIE.

Jak widać, bieganie nie jest takie proste, jak może się wydawać na pierwszy rzut oka. Niby nic, po prostu praca nogami, niektórzy też wiedzą, że i ramiona muszą odpowiednio pracować, do tego ustalamy dystans lub czas. Nic bardziej mylnego, pomijając aspekty techniczne biegu, odpowiedni trening trzeba prawidłowo zaplanować. Szczególnie, gdy nie jest to dla nas forma cardio, aby zwiększyć zapotrzebowanie energetyczne, a oczekujemy poprawę wyniku sportowego.