Trening brzucha sposobem na płaski brzuch?

Wyraźnie widoczne mięśnie brzucha są synonimem wysportowanej sylwetki, która poniekąd jest celem większości osób trenujących na siłowni. Niemniej jednak, wiele osób błędnie interpretuje widoczność mięśni brzucha, przesadnie trenując tą partię mięśniową, nie dając jej czasu na regenerację. Albo w drugą stronę, w Internecie jest obecny slogan, który mówi: „Brzuch budujesz w kuchni!”.

I tak i nie, trening oraz dieta muszą być ze sobą spójne, ponieważ wyraziste mięśnie brzucha wymagają nie tylko odpowiednio niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, ale także odpowiedniej masy mięśniowej. Dlatego tak często widzimy różnice w wyglądzie mięśni brzucha u osób ćwiczących na siłowni lub tych, które naturalnie mają je wyraziste. Kształt tej partii mięśniowej jest również podyktowany genetycznie, zaczynając od układu przyczepów, wyrazistości mięśnia czy obszarów gromadzenia się tkanki tłuszczowej.

Osoba wytrenowana często charakteryzuje się odpowiednio niskim poziomem tkanki tłuszczowej, co wynika z regularnej aktywności fizycznej i zrównoważonej diety. Niski poziom tłuszczu może sprzyjać lepszej definicji mięśni oraz poprawie wydolności fizycznej. Dla osób aktywnych, utrzymanie zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej może być kluczowe dla osiągnięcia optymalnych wyników treningowych i ogólnego stanu zdrowia.

Rola i budowa mięśni brzucha.

Oczywiste jest, że mięśnie brzucha odgrywają kluczową rolę nie tylko w utrzymaniu stabilności tułowia, ale także w codziennych aktywnościach, takich jak skłony, obrót tułowia czy podnoszenie przedmiotów. Regularne ćwiczenia mięśni brzucha mogą nie tylko poprawić wygląd, ale także wspomóc w utrzymaniu zdrowia kręgosłupa poprzez wzmacnianie mięśni, które podtrzymują kręgosłup. Niezwykle istotne jest jednak, aby ćwiczenia te wykonywać poprawnie, aby uniknąć kontuzji i zwiększyć efektywność treningu. Warto pamiętać, że dieta odgrywa kluczową rolę w osiągnięciu widocznych mięśni brzucha – nawet najbardziej wytrenowane mięśnie nie będą widoczne, jeśli są one ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej. Regularne włączanie różnorodnych ćwiczeń na mięśnie brzucha do swojego planu treningowego może przynieść znaczne korzyści zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki.

Dostosowanie treningu brzucha do poziomu zaawansowania.

Przede wszystkim bodźcem do rozwoju każdej grupy mięśniowej jest odpowiedni trening. Musi być on dostosowany do poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej. Inaczej ma się sytuacja, gdy trenuje osoba totalnie początkująca, której dotychczasowa aktywność fizyczna była znikoma, to w takim przypadku klasyczne skłony tułowia będą wymagającym ćwiczeniem. Analogicznie jest z osobą zaawansowaną, gdzie w tym wypadku skłony brzucha nie będą odpowiednim bodźcem dla mięśni brzucha, ponieważ nie jest to dla nich duży wysiłek. Tu warto dodać, że nie chodzi o dokładanie przesadnych ilości powtórzeń. Każdy może się zmęczyć, gdy będzie wykonywać stosunkowo dużą liczbę powtórzeń, jednak czy jest to odpowiedni bodziec do wzrostu?

Trening mięśni brzucha.

Trening mięśni brzucha jest taki sam, jak trening każdej innej partii mięśniowej. W sytuacji, gdy rośnie nasz poziom zaawansowania i siłą, to sukcesywnie dodajemy obciążenie do wykonywanych ćwiczeń lub stawiamy na ruchy bardziej złożone i zaawansowane. Osoby początkujące mogą bazować na ćwiczeniach, typu:

• skłony tułowia
• skręty tułowia
• plank
• Allahy

Są to ćwiczenia, które można wykonać bez względu na swój poziom wytrenowania. Technika jest prosta do opanowania, a nadmierna tkanka tłuszczowa lub niewystarczająca siła nie ogranicza nam prawidłowej techniki, jednocześnie nie utrudniając danego ćwiczenia. Z kolei osoby zaawansowane, których nie ogranicza nadmierna waga lub inne słabsze grupy mięśniowe, mogą dodać do powyższych ćwiczeń dodatkowe obciążenie lub wykonać:

• wznosy kolan do klatki piersiowej w zwisie
• wznosy wyprostowanych nóg do drążka
• skręty tułowia na drążku
• AB Wheel
• ruchy antyrotacyjne z gumami

Jak widać, trening mięśni brzucha nie wymaga kaskaderskich ćwiczeń, wystarczy odpowiednia technika oraz dostosowanie obciążenia zewnętrznego. 

Częstotliwość treningu mięśni brzucha.

Bardzo błędne jest przekonanie, że brzuch trzeba trenować codziennie albo na każdym treningu. Brzuch jest stosunkowo dużą grupą mięśniową, która spełnia dość istotne funkcje, biorąc aktywny udział w wielu innych ćwiczeniach. Mając to na względzie, powinniśmy do treningu brzucha podchodzić ta samo, jak podchodzimy do treningu klatki piersiowej, pleców czy nóg. Wszystko zależy od zastosowanego treningu. Jeżeli trenujemy systemem FBW, gdzie na każdym treningu wykonujemy 4 serie na duże partie, to i 4 serie wykonujemy na brzuch. Jeżeli trenujemy jakąś formą treningu dzielonego, to tak samo w podziale powinien znaleźć się brzuch. Pamiętajmy, że nie możemy traktować ćwiczeń na tą partię, jako formę załatania dziury w treningu lub wykorzystania czasu treningu.

Błędy w treningu mięśni brzucha.

Bardzo istotna w treningu mięśni brzucha jest technika wykonywania ćwiczeń i nie mam tu na myśli tempa czy dopinania mięśnia podczas ćwiczenia, dlatego pominę planka. Weźmy na przykład powyższe ćwiczenia:

• Najczęstszym błędem podczas skłonów tułowia, jest pomaganie sobie pędem wymachu ramion. Nie jest to straszny błąd, jeżeli potraktujemy to jako powtórzenie oszukane, ponieważ dzięki temu ruchowi wykonamy dodatkowe ruchy lub w ogóle będziemy mieli możliwość je wykonać – osoby z nadmierną tkanką tłuszczową w okolicach brzucha.
• Błędem podczas skrętów tułowia jest często zaangażowanie bioder do skłonu, przez co cała grupa mięśni rotujących miednicę bierze udział w danym ruchu, zmniejszając pracę mięśni skośnych brzucha.
• Każdego rodzaju ćwiczenia w zwisie na drążku wymagają odpowiedniego chwytu, a także umiejętnego ruchu, który wyklucza pęd wynikający z wymachu nóg – cofnięcie nóg, nadmiernie pogłębiona lordoza lędźwiowa oraz bujanie tułowia podczas wykonywania ćwiczenia. 
• Trening brzucha na kółku wymaga siły całego tułowia, dlatego słabe ramiona mogą przerwać nam ćwiczenie, przez co nie mamy możliwości odpowiednio przetrenować mięśni brzucha.
• W wypadku ruchów antyrotacyjnych, sytuacja ma się bardzo podobnie, jak w wypadku skrętów tułowia. Tutaj dodatkowo guma ciągnie nas w bok, więc dodatkowo do stabilizacji włączają się nogi, którymi też możemy oszukać ruch.

Zasadniczo błędy w treningu mięśni brzucha mogą powodować niepotrzebne zaangażowanie sąsiednich grup mięśniowych, a na skutek ich zmęczenia brzuch nie będzie miał odpowiedniego bodźca. Jest to o tyle istotne, ponieważ zmęczymy się, dając nam złudne przekonanie, że odpowiednio wykonaliśmy ćwiczenie. 

Regeneracja po treningu mięśni brzucha. 

Po treningu mięśni brzucha, kluczową rolę odgrywa regeneracja, która umożliwia mięśniom odpoczynek i wzrost. Odpowiedni sen, właściwe odżywianie i unikanie nadmiernego stresu są kluczowe dla skutecznej regeneracji. Niezależnie od tego, czy trenujemy mięśnie brzucha czy inne grupy mięśniowe, proces regeneracji jest podobny dla całego ciała. To znaczy, że organizm potrzebuje czasu na odbudowę mikrouszkodzeń i zapewnienie optymalnego stanu funkcjonalnego wszystkich mięśni. Dlatego właściwa regeneracja po treningu jest nieodzowna dla osiągnięcia postępów w treningu i zachowania zdrowia mięśni.

Dieta przy budowaniu wyrazistego brzucha.

Dieta w procesie budowania wyraźnego brzucha jest elementem tak samo istotnym, jak sam trening. Między bajki należy włożyć stwierdzenie, że brzuch buduje się w kuchni, bo jedno bez drugiego nie istnieje. Musimy na początku określić naszą wyjściową formę, aby odpowiednio dopasować dietę.

• Redukujemy, jeżeli jesteśmy po okresie masowym, podczas którego stosowaliśmy odpowiedni trening lub mamy nadmierną tkankę tłuszczową. W drugim wypadku nie ma znaczenia, że mamy słabo rozwinięte mięsnie brzucha, ponieważ nadmiar tłuszczu zaburza naszą gospodarkę hormonalną, która utrudni nam budowanie stosunkowo czystej masy mięśniowej. W tym wypadku stosujemy dietę z deficytem kalorycznym.
• Budujemy masę mięśniową, gdy jesteśmy szczupli, a nasz brzuch jest płaski i nie posiada wyrazistego zarysu mięśni. Mięśnie brzucha muszą posiadać odpowiedni przekrój poprzeczny, aby były widoczne, aby to zrobić, musimy zadbać o ich odpowiednią masę mięśniową. W tym wypadku nasz bilans energetyczny w diecie musi być dodatni.

Budowanie kaloryfera na lato. 

Kaloryfer, szcześciopak, to nic innego, jak wyraźnie widoczne mięśnie brzucha. Musimy poprzez odpowiedni trening oraz dietę zadbać o ich masę mięśniową oraz niski poziom tkanki tłuszczowej, aby były wyraziste i trójwymiarowe. Odpowiednio wyeksponowany brzuch świadczy o estetyce naszej sylwetki i często jest wyznacznikiem naszej formy fizycznej na lato. Nie możemy podchodzić do tematu w taki sposób, że decydujemy czy istotniejszy jest w tym wypadku trening czy dieta – oba te elementy są tak samo ważne i muszą być ze sobą spójne. Trening musi być dostosowany do naszego poziomu zaawansowania.