Trening: FBW.

Trening siłowy, zwany także treningiem oporowym, to forma aktywności fizycznej, która ma na celu zwiększenie siły mięśniowej, wytrzymałości oraz masy mięśniowej poprzez stosowanie zewnętrznego oporu. Trening siłowy może być wykonywany za pomocą różnorodnych narzędzi, takich jak hantle, sztangi, maszyny siłowe, taśmy oporowe czy własna masa ciała. Jest to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, stosowana zarówno w celach rekreacyjnych, jak i w treningach sportowych oraz rehabilitacyjnych.

Dziś przedstawimy trening FBW, czyli trening ogólnorozwojowy. Podstawowym założeniem treningowym jest wykonywanie kilku serii na każdą partię mięśniową, aby na jednej jednostce treningowej poruszyć wszystkie wspominane partie.

W przedstawionym treningu FBW nie uwzględniam poziomu zaawansowania, ponieważ każdy z nas sam wie, czy jest w stanie poprawnie wykonać dane ćwiczenia. Jest to schemat, który można śmiało wykorzystać uwzględniając swoje umiejętności lub może stanowić bazę do stworzenia własnego treningu.

KLASYCZNY TRENING FBW.

Obciążenie w treningu FBW musi zostać dobrane adekwatnie do liczby powtórzeń i siły danej partii, forma ta jest raczej prosta i możliwa do wykonania nawet przez początkujących. Przy ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała możemy dołączyć obciążenie zewnętrzne.

Trening FBW A:

• Podciąganie na drążku nachwytem 10/10/10
• Przysiad ze sztangą 10/10/10
• Wyciskanie na ławce poziomej 10/10/10
• Wyciskanie żołnierskie 10/10/10
• Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10
• Pompki na poręczach 10/10/10
• Unoszenie stóp do drążka w zwisie max/max/max

Trening FBW B:

• Martwy ciąg 10/10/10
• Przysiad ze sztangą z przodu 10/10/10
• Wyciskanie na ławce skośnej 10/10/10
• Wyciskanie zza karku z martwego punktu 10/10/10
• Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10
• Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 10/10/10
• AB Wheel 10/10/10

Obciążenie dostosowujemy w taki sposób, aby mieć maksymalnie dwa ruchy zapasu.

• Typ treningu: FBW systemem A, B, A…
• Ilość ćwiczeń: 8=7
• Ilość serii w każdym ćwiczeniu: 3
• Zakres powtórzeń: dokładnie 10
• Odpoczynek między seriami: ok. 75 sekund
• Odpoczynek między ćwiczeniami: ok. 90 sekund

KLASYCZNY TRENING FBW – PODSUMOWANIE.

Trening FBW opiera się na podstawowych ruchach, a ćwiczenie zamyka się zazwyczaj w 3 seriach, dzięki czemu zmienność ćwiczeń jest dość spora i nie wykonujemy przesadnie długo jednego typu ruchu. Przerwa między seriami jest średniej długości, co podyktowane jest stosunkowo wysokim ciężarem roboczym.

Trening typu FBW jest idealną formą, którą można przeplatać z treningiem typu split, który bazuje na podziale treningu na poszczególne partie mięśniowe. Ponadto idealna forma dla początkujących, którzy na początku swojej przygody z treningiem siłowym mogą nie mieć odpowiedniej wiedzy i umiejętności, aby na jednej jednostce treningowej zmęczyć mięsień w taki sposób, aby potrzebował tygodnia na regenerację.