Trening: FBW.

Dzisiaj poruszymy klasyczny trening FBW, który można śmiało podejmować podczas rozpoczęcia swojej przygody z siłownią, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby stosowali go bardziej zaawansowani zawodnicy.

Podstawowym założeniem treningowym jest wykonywanie kilku serii na każdą partię mięśniową, aby na jednej jednostce treningowej poruszyć wszystkie wspominane partie.

W treningu nie uwzględniam poziomu zaawansowania, ponieważ każdy z nas sam wie, czy jest w stanie poprawnie wykonać dane ćwiczenia.

KLASYCZNY TRENING FBW.

Obciążenie musi zostać dobrane adekwatnie do liczby powtórzeń i siły danej partii, forma ta jest raczej prosta i możliwa do wykonania nawet przez początkujących. Przy ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała możemy dołączyć obciążenie zewnętrzne.

Trening A:

• Podciąganie na drążku nachwytem 10/10/10
• Przysiad ze sztangą 10/10/10
• Wyciskanie na ławce poziomej 10/10/10
• Wyciskanie żołnierskie 10/10/10
• Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10
• Pompki na poręczach 10/10/10
• Unoszenie stóp do drążka w zwisie max/max/max

Trening B:

• Martwy ciąg 10/10/10
• Przysiad ze sztangą z przodu 10/10/10
• Wyciskanie na ławce skośnej 10/10/10
• Wyciskanie zza karku z martwego punktu 10/10/10
• Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10
• Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 10/10/10
• AB Wheel 10/10/10

Obciążenie dostosowujemy w taki sposób, aby mieć maksymalnie dwa ruchy zapasu.

• Typ treningu: FBW systemem A, B, A…
• Ilość ćwiczeń: 8=7
• Ilość serii w każdym ćwiczeniu: 3
• Zakres powtórzeń: dokładnie 10
• Odpoczynek między seriami: ok. 75 sekund
• Odpoczynek między ćwiczeniami: ok. 90 sekund

KLASYCZNY TRENING FBW – PODSUMOWANIE.

Reasumując, trening opiera się na podstawowych ruchach, a ćwiczenie zamyka się zazwyczaj w 3 seriach, dzięki czemu zmienność ćwiczeń jest dość spora i nie wykonujemy przesadnie długo jednego typu ruchu. Przerwa między seriami jest średniej długości, co podyktowane jest stosunkowo wysokim ciężarem roboczym.

Trening typu FBW jest idealną formą, którą można przeplatać z treningiem typu split, który bazuje na podziale treningu na poszczególne partie mięśniowe. Ponadto idealna forma dla początkujących, którzy na początku swojej przygody z treningiem siłowym mogą nie mieć odpowiedniej wiedzy i umiejętności, aby na jednej jednostce treningowej zmęczyć mięsień w taki sposób, aby potrzebował tygodnia na regenerację.