Trening: Kompleks z Kettlebell.
Tym razem poruszamy trening będący krótkim obwodem angażującym całe ciało – podstawą treningu będzie odważnik kettlebell i kawałek wolnego miejsca.
Dzięki treningowi obwodowemu, możemy poruszyć nasze całe ciało w sposób intensywny, jednocześnie oszczędzając nam czas – bardzo fajna opcja, gdy nasz plan dnia jest napięty, a chcielibyście „wcisnąć” parę minut aktywności fizycznej.
Spróbuj ten typ treningu na swoich przyszłych zajęciach albo dodaj go jako „dobicie” po treningu na macie, w trochę mniejszej ilości serii.
Trening z odważnikami jest coraz bardziej popularny, a co za tym idzie – niemal każda siłownia ma je na swoim wyposażeniu, więc nie jest to jakiś egzotyczny sprzęt, z którego mogą skorzystać tylko „wybrańcy”. Można z nimi wykonywać nie tylko dedykowane ćwiczenia, ale są również alternatywą dla sztangielek, gdzie dalej możemy stosować ruchy unilateralne. Oczywiście mają swoje plusy i minusy, jak każdy zastosowany sprzęt czy metoda treningowa.
TRENING Z KETTLEBELL.
Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, a następnie przejdź niezwłocznie do następnego ćwiczenia. Każdą serię wykonujesz na 100% swoich możliwości, nie dając sobie przy tym żadnej taryfy ulgowej.
Po zakończeniu jednej rundy odpocznij 60 sekund i powtórz taki obwód 5 razy.
- Pompki na odważnikach.
- Wiosłowanie w podporze przodem.
- Zarzut na klatkę.
- Przysiad przedni
- Wyciskanie nad głowę
- Naprzemienne wykroki z odważnikami.
- Odrzuty (sprawl) z podporu przodem na odważniku.
W gwoli ścisłości: trening wykonujemy w kolejności zapisanej kolejności, po czym dopiero następuje przerwa – 60 sekund.
TRENING OBWODOWY Z KETTLEBELL.
Tak jak mówiłem – bardzo fajna alternatywa na spontaniczne i szybkie treningi, ewentualnie jako forma potreningowego dobicia na macie – wystarczy kawałek miejsca i dwa kettle o tej samej wadze. Można go także poprowadzić bardzo prosto w formie treningu grupowego, ponieważ ćwiczenia są proste i instruktaż nie jest czasochłonny, tempo i przerwy są narzucone, a kilka kettli nie są dużą ilością niezbędnego sprzętu.
Warto się zmusić do tego typu treningu, ponieważ buduje on naszą wytrzymałość, a w szczególności całe ramiona, które podczas całego obwodu są w ciągłej pracy. Wiadomo – trening skuteczny jest ciężki, a ciężkiego nie każdy chce robić, bo jest właśnie za ciężko, ale naprawdę warto.
Dobrym zastrzykiem motywacji może być forma rywalizacji, czyli kto zrobi więcej powtórzeń w danym ćwiczeniu, ale to wymaga liczenia powtórzeń w każdym ćwiczeniu, zapamiętanie tego oraz na bieżąco kontrolować czas. Prostszą formę będzie zamiana czasu trwania ćwiczenia na ilość powtórzeń, np. po 15 w każdym ćwiczeniu. Wówczas sprawa jest zdecydowanie prostsza i kto pierwszy, ten lepszy.
24 stycznia 2023 @ 14:23
Nienawidzę pracować z ketlami, ale niestety czasem trzeba.
24 stycznia 2023 @ 14:25
Czy mógłbyś pokazać jakiś filmik prezentujacy jak wykonać „Odrzuty (sprawl) z podporu przodem na odważniku”?
24 stycznia 2023 @ 15:42
Tu Ci niestety nie wkleję, ale ćwiczenie o nazwie. sprawl, po polsku odrzut, jest do ogarnięcia na YouTube. Dodatkiem jest tylko to, że zamiast dłoni na podłodze, kładziesz je na uchwytach dwóch kettli.
24 stycznia 2023 @ 14:25
5