Trening na masę dla każdego.

Budowanie masy mięśniowej to jeden z dwóch powodów, który przyciąga ludzi na siłownię. Osobom szczupłym doskwiera ich wątpliwa budowa ciała, w związku z tym ich celem jest zwiększenie masy ciała. Jest to jak najbardziej słuszne podejście, ponieważ to odpowiednia ilość dobrej jakości masy mięśniowej decyduje o całokształcie naszej sylwetki.

Zwiększanie masy ciała to ciężki proces, to samo dotyczy odchudzania w przypadku osób z nadwagą. W związku z tym trzeba się uzbroić w cierpliwość oraz zastosować odpowiedni plan treningowy. Trening powoduje mikrourazy, które następnie się regenerują oraz powodują nadbudowę tkanek, zwiększając przekrój poprzeczny naszego mięśnia, a co za tym idzie – masę mięśniową.

W tym artykule opiszemy trening na masę, który może zastosować każde z nas. Co więcej – wyjaśnimy chwytliwy tytuł artykułu, a także nakierujemy Cię w odpowiedni sposób, abyś osiągnął zamierzony cel.

Czym jest trening na masę?

Trening na masę jest tym samym, co trening na tzw. „rzeźbę”, będący podstawą odchudzania. Zaskoczony? Niesłusznie, ponieważ oba treningi w zasadzie nie różnią się niczym od siebie. W obu przypadkach chcemy przećwiczyć całe ciało, stosując różne metody treningowe, tj. FBW (Full Body Workout), trening dzielony w różnych wariantach (Push/Pull/Legs czy w wersji góra/dół) albo jakakolwiek inna forma treningu oporowego.

Pamiętajmy, że podstawą jest dążenie do celu w sposób zarówno skuteczny, jak i bezpieczny, dlatego dostosowując nasz plan, miejmy na względzie zwiększanie siły oraz poprawę ewentualnych wad postawy. Siła to cecha, która wpływa nie tylko na ciężary stosowane podczas ćwiczeń, ale przede wszystkim chroni nas przed kontuzjami. Wspominając o sile, nie mam na myśli podnoszeniu setek kilogramów w podstawowych bojach, tylko regularną progresję ciężarów roboczych, nawet o przysłowiowy kilogram co kilka tygodni.

Praca mięśni w treningu na masę.

Trening siłowy stymuluje wzrost masy mięśniowej poprzez mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które organizm odbudowuje, zwiększając ich objętość i siłę. Stopniowe zwiększanie obciążenia (zasada progresji) zmusza mięśnie do adaptacji, co prowadzi do ich dalszego rozwoju. Różnorodność ćwiczeń i angażowanie różnych grup mięśniowych pozwala na harmonijny rozrost sylwetki i poprawę proporcji ciała. Regularność oraz odpowiednia intensywność treningów są kluczowe dla utrzymania procesu hipertrofii i zapobiegania stagnacji.

Trening na masę dla każdego.

Przedstawię plan treningowy na masę, który będzie opierał się na zasadach FBW w formie A i B. I od razu upominam, że nie jest to jedyny słuszny trening – to tylko przykładowa opcja i wspominałem, że to musi być forma odpowiadając na nasze indywidualne potrzeby. Czy trening split na masę będzie dobry? Oczywiście, że tak, w późniejszej części Cię w tym upewnię.

FBW na masę, wersja A:

• Podciąganie na drążku – 5 serii, MAX powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – rampa 8
• Przysiad ze sztangą – rampa 8
• Wyciskanie żołnierskie – 4 serie, 10 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangą – 4 serie, 10 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie ze sztangą – 4 serie, 10 powtórzeń
• Wznosy kolan do klatki w zwisie – 4 serie, 15 powtórzeń

Czym jest „rampa”?  Polega ona na tym, że przy założeniu treningu „rampa 8” robimy tyle serii, dopóki możemy wykonywać 8 powtórzeń z zachowaniem progresji ciężaru.

FBW na masę, wersja B:

• Martwy ciąg klasyczny – rampa 8
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 5 serii, 10 powtórzeń
• Wykroki ze sztangielkami – 5 serii, 10 powtórzeń
• Wznosy ramion na boki – 4 serie, 15 powtórzeń
• Ugięcia w chwycie młotkowym – 4 serie, 10 powtórzeń
• Pompki na poręczach – 5 serii, MAX powtórzeń
• AB Wheel – 4 serie, 15 powtórzeń

Trening na masę – komentarz.

• Wersję A i B wykonujemy naprzemiennie, więc możemy trenować 3 lub 4 razy w tygodniu.
• Skupiamy się na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami, jednak można stosować zamienniki w postaci wyciągów i hammerów w niektórych przypadkach.
• Przerwy między seriami i ćwiczeniami: 60-90 sekund.
• Zachowujemy kolejność ćwiczeń.
• Pilnujemy zasady progresji ciężaru w taki sposób, abyśmy zachowali RPE 9.
• W wypadku podciągania na drążku i pompek na poręczach, jeżeli robimy dużo powtórzeń, to warto dorzucić ciężar.

Dieta i trening na masę.

Odpowiednie połączenie diety i treningu jest kluczowe podczas budowania masy mięśniowej, ponieważ dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych do regeneracji i wzrostu mięśni. Bez właściwej podaży białka, węglowodanów i tłuszczów proces anabolizmu może być ograniczony, co spowalnia osiąganie efektów. Trening siłowy stanowi bodziec do hipertrofii mięśniowej, ale bez odpowiedniej ilości kalorii organizm może zamiast tego spalać tkankę mięśniową. Zbilansowana dieta wspomaga także poziom energii i wytrzymałość, co pozwala na bardziej efektywne treningi. Dodatkowo odpowiednia ilość mikroelementów i nawodnienie przyspieszają regenerację i redukują ryzyko kontuzji. Harmonia między dietą a treningiem gwarantuje optymalne warunki do budowania siły i masy mięśniowej.

Czy można robić masę bez diety?