Trening na niestabilnym podłożu.

Trening na niestabilnym podłożu był początkowo używany w rehabilitacji klinicznej, głównie przy skręceniach stawu skokowego. Podczas tego urazu, u dużej ilości osób, dochodzi do wytworzenia funkcjonalnej niestabilności tego stawu.

Innymi słowy mięsień strzałkowy (leżący po zewnętrznej stronie podudzia) aktywuje się wolniej, zapewniając tym samym mniejszy poziom ochrony przed ponownym skręceniem. Jednak dowiedziono już, że deficyt ten może być odbudowany przez włączenie ćwiczeń z wykorzystaniem niestabilnego podłoża, co może poprawić funkcję sensoryczną to znaczy, że układ nerwowy dostaje lepszy feedback, by poprawić wysyłane sygnały motoryczne.

Sukces ten sprawił, że zaczęto bezsensownie przenosić ten trening do innych dziedzin życia, również do treningu siłowego.

NIESTABILNE PODŁOŻE W TRENINGU.

Liczne firmy zdążyły ten trend skapitalizować, przedstawiając szeroki wachlarz produktów przeznaczonych do tego treningu na niestabilnym podłożu. Twierdząc przy tym, że tego typu trening jest znakomitym sposobem osiągnięcia ogólnej sprawności fizycznej, obniżenia ryzyka urazu i poprawienia osiągów sportowych. Nie istnieją bowiem żadne dowody naukowe potwierdzające skuteczność trening na niestabilnym podłożu w polepszaniu sprawności fizycznej wśród zdrowych, wytrenowanych osób.

Niestety niewiedza „trenerów” jest ogromna, zaczęli oni używać tych produktów każąc wszystkim robić nic innego, jak tylko zorientowane na mięśnie „core” treningi z wykorzystaniem piłek fitnessowych (co jest jeszcze w miarę sensowne) i, o zgrozo, wszelkie ćwiczenia na kończyny dolne z wykorzystaniem BOSU czy innego, niestabilnego podłoża, przyklejając temu łatkę „trening funkcjonalny”. W ten sposób wprowadzają zamieszanie i robiąc treningowi funkcjonalnemu złą opinię poprzez dodanie niestabilnego podłoża. Uważają, że wystarczy wykonać jakiekolwiek tradycyjne ćwiczenie na niestabilnym podłożu (BOSU, piłce, dyskach sensorycznych) i już można mówić o tym trening funkcjonalny.

NIEWIEDZA TRENERÓW PERSONALNYCH?

Najbardziej na tym tracą osoby nieświadome i początkujące jako, że media społecznościowe i magazyny o tematyce „zdrowotnej” są pełne dezinformacji, jednak odpowiednio dobrany model może sprawić, że na papierze wszystko będzie wyglądać ok. Użycie ćwiczeń wykonywanych na niestabilnym podłożu ma zastosowanie jedynie w rehabilitacji i, w niektórych przypadkach, do kształtowania stabilności tułowia. Pewnie Ty również niejednokrotnie widziałeś kompletnie niepoprawny przysiad wykonywany niepewnie na piłce fitnessowej. Mam nadzieję, że nie trzeba tego komentować. Niestety trening funkcjonalny jest ciągle utożsamiany głównie z tego typu ćwiczeniami.

ĆWICZENIA WIELOSTAWOWE STABILIZUJĄ CIAŁO.

Nie bez przyczyny nie zobaczycie nigdy ciężarowców czy kulturystów robiących „wygibasów” na BOSU. Podczas wykonywania ćwiczeń na niestabilnym podłożu dochodzi do znaczących spadków siły i mocy mięśniowej, w porównaniu do treningu z użyciem podłoża/przyrządu stabilnego. W badaniach, gdzie przyjrzano się poziomom wytworzonej siły i mocy podczas wykonywania ćwiczeń w warunkach niestabilności w stosunku do tych samych ćwiczeń w warunkach stabilności, wykazano około 30% spadek obu wartości.

Co więcej, poza zmniejszoną zdolnością wytworzenia siły i mocy w treningu, niestabilne podłoże negatywnie wpływa również na tempo i zakres ruchu podczas wykonywania przysiadu. Więc jeśli Twój „trener” nadal każe Ci wykonywać przysiady na BOSU lub innym niestabilnym podłożu, a nie jesteś akurat w trakcie rekonwalescencji, zastanowiłbym się nad jego zmianą. Ćwiczenie to bowiem wypacza prawidłowy wzorzec ruchu, aktywując do pracy praktycznie tylko i wyłącznie mięśnie antagonistyczne.

MIĘŚNIE CORE, A NIESTABILNE PODŁOŻE.

Co prawda, w niektórych przypadkach, tego trening na niestabilnym podłożu zwiększa aktywność mięśni core, ale chodzi tu bardziej o naukę kształtowania prawidłowego wzorca oddechowego wraz ze wstępną aktywacją tych mięśni, co fajnie sprawdza się jako ćwiczenie rozgrzewkowe lub w treningach z osobami początkującymi. Wykazano bowiem, że większa aktywacja mięśni „core” występuję podczas unoszenia większego ciężaru nad głowę na stabilnym podłożu, niż mniejszego na niestabilnym.

Chcesz silnych mięśni „core”? Najpierw zastosuj się do rad z mojego dwuczęściowego artykułu w całości poświęconemu temu tematowi, a potem opanuj wyciskanie ciężaru nad głowę. Pamiętaj jednak, że w dzisiejszych czasach mało kto cechuje się odpowiednią mobilnośćią obręczy barkowej, czego przyczyną jest siedzący tryb życia, by od razu wykonywać ciężkie wyciskania oburącz. Najpierw zadbaj o odpowiedni poziom mobilności barków i zadbaj o to, by podczas tego ruchu nie dochodziło do wysuwania żeber w przód i tym samym pogłębiania lordozy w odcinku lędźwiowym.

POGŁĘBIENIE LORDOZY W TRENINGU NA NIESTABILNYM PODŁOŻU.

Taka kompensacja skutkuje działaniem dużo większych sił kompresujących odcinek lędźwiowy kręgosłupa i może skutkować przysłowiowym „wypadnięciem” dysku. Zapraszam Cię do sprawdzenia mojego sposobu na poprawienie mobilności tej obręczy w filmiku poniżej. Jednakże nie tylko trening na niestabilnym podłożu, lecz również trening z niestabilnym obciążeniem ma małe poparcie naukowe.

Ostatnio, przynajmniej u mnie na siłowni, modne stało się wyciskanie nad głowę sztangi z przyczepionymi do niej odważnikami kettlebells za pomocą gum powerband. Wykonują to, pod okiem swoich „trenerów”, nawet jedni z czołowych, trójmiejskich zawodników sztuk walk. Udowodniono jednak, że zaburza to wzorzec rekrutowania nerwowo-mięśniowego i może zaburzać adaptację treningową płynącą z klasycznego treningu siłowego.

TRENING NA NIESTABILNYM PODŁOŻU NIE MA SENSU.

Powołam się w tym miejscu również na badania z 2008 roku, dowodzące, że nie wszystkie przyrządy wykorzystywane do treningu na niestabilnym podłożu jak np. BOSU czy dyski sensoryczne są w stanie zwiększyć aktywacje mięśniową u wytrenowanych osób. Tym bardziej poddaje to w wątpliwość, sens użycia tego typu treningu u sportowców, którzy nie są aktualnie w czasie procesu rehabilitacyjnego.

Wychodzi na to, że osoby które wytworzyły odpowiednio wysoki poziom siły mięśniowej poprzez klasyczny trening siłowy, cieszyły się zwiększoną stabilnością i dzięki ich dużej sile i koordynacji wewnątrz mięśniowej, w/w przyrządy nie zapewniły odpowiednio wysokiego poziomu niestabilności by skutecznie pobudzić ich system nerwowo-mięśniowy.