Trening obwodowy dla BARDZO początkujących!

Przez najbliższe kilka planów treningowych poruszę tematykę osób bardzo początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jednocześnie robiąc to samodzielnie. Wychodząc naprzeciw potrzeb tych osób, postanowiłem stworzyć kilka prostych planów, które każdy z Was z pewnością będzie w stanie wprowadzić do swojego treningu,

Często jest tak, że osoby początkujące pojawiają się na siłowni z dwóch trzech powodów: chcę schudnąć, chcę zbudować masę mięśniową, muszę zadbać o swoje zdrowie – czyli najczęściej są to osoby po kontuzjach lub z jakimiś przewlekłymi schorzeniami. Oczywiście jeszcze częściej przemienia się to później w pasję i styl życia, jednak powód naszej pierwszej wizyty na siłowni jest najczęściej jednym z w/w.

Przejdźmy zatem do treningu:

Trening obwodowy dla BARDZO początkujących!

• System treningowy: obwodowy
• Ilość jednostek treningowych: 3x w tygodniu
• Przerwa między seriami: 75 sekund
• Przerwa między ćwiczeniami: 90 sekund
• Ilość obwodów: 3

Rozgrzewka – marsz na bieżni – 15 minut

• Wykroki ze sztangielkami 15 powt.
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 15 powt.
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie w oparciu o ławkę 15 powt.
• Wyciskanie sztangielek stojąc na głowę 15 powt.
• Uginanie ramion ze sztangielkami 15 powt.
• Wyciskanie francuskie oburącz ze sztangielką stojąc 15 powt.

Trening obwodowy dla BARDZO początkujących – podsumowanie.

Jak widać, działamy na klasycznym FBW na dość małej intensywności oraz objętości. Czemu? Przyjąłem, że osoba „badana” jest stosunkowo mocno otyła, przez co ma ograniczone zakresy ruchu, które mogą wyłączać pracę na sztandze oraz te ruchy, gdzie zachodzi zgięcie i wyprost w stawie biodrowym, co jest ograniczone otyłością brzuszną. Trening ten ma za zadanie wprowadzić początkującego do rytmu treningowego oraz wzmacniać mięśnie w taki sposób, abyśmy mogli przechodzić na coraz bardziej zaawansowane technicznie ćwiczenia.

Czemu piszę, że klasyczny FBW, skoro jest to trening obwodowy? Przede wszystkim dlatego, że zachowujemy szkielet treningu FBW, czyli jedno ćwiczenie na partie mięśniową, wszystkie partie na jednej jednostce treningowej. Jedyna różnica to taka, że wykonujemy kilka ćwiczeń po sobie, a nie dzielimy je na serie i wykonujemy ćwiczenie po ćwiczeniu.