Trening: Push, Pull & Legs

Proponowany dzisiaj trening jest jednym z wariantów typu split, który jest chyba najpopularniejszą metodą treningową, ale nie każdy wie, że występuje w wielu wariacjach. Utarty schemat, który spotykamy u osób trenujących na siłowni daje nam wrażenie, że ma tylko jedna słuszną formę.

Jak będziecie mieli okazję zauważyć, forma split to nie tylko podział na konkretne partie mięśniowe tj. klatka piersiowa, plecy czy nogi. Trening ten można urozmaicać na wiele sposób, innym który przychodzi mi na szybko na myśl, to wersja GÓRA-DÓŁ. Naszym dzisiejszym wariantem będzie wersja PUSH, PULL & LEGS, którą można też nazwać przód, tył i nogi – nie chodzi tu już o nazewnictwo angielskie i polskie, po prostu różnie się go nazywa.

Jak wygląda taki trening PUSH, PULL & LEGS? Jakie możemy stosować ćwiczenia? Ile razy w tygodniu powinniśmy trenować? Wszystko przed nami!

TRENING PUSH, PULL & LEGS.

Forma PUSH, PULL & LEGS jest dość często stosowaną formą SPLIT’a. Polega na tym, że jednostki treningowe mamy podzielone wedle partii, które odpowiadają za: odpychanie (klatka piersiowa, przód barków, tricepsy), przyciąganie (plecy, tył barków, bicepsy) oraz nogi (przód i tył ud + łydki). Jest to ciekawa forma dla osób amatorsko uczęszczających na siłownię, jak i sportowców, którzy śmiało mogą w swoim planie uwzględnić ćwiczenia dynamiczne.

Trening PUSH:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8/8
• Wyciskanie naprzemianstronne sztangielek na ławce skośnej 12/12/12/10/8
• Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 12/10/8/8
• Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/8
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/12/12
• Pompki na poręczach MAX/MAX/MAX/MAX

Opcjonalnie do treningu możemy dodawać wszelkiego rodzaju ćwiczenia dynamiczne, które odpowiadają ruchowi wyciskania, tj. push press (wyciskopodrzut) w formie ze sztangą, sztangielkami lub kettlami. Oczywiście trening będzie wymagał wówczas małych zmian, jednak istotne jest to, że możemy go śmiało dostosować do potrzeb dyscypliny, którą trenujemy, a sam trening ma poprawić nasze wyniki sportowe.

Trening PULL:

• Martwy ciąg 12/10/10/8/8
• Wiosłowanie sztangą 12/12/12/10/8
• Podciąganie na drążku MAX/MAX/MAX/MAX
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
• Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 12/12/12
• Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12/12/10/8

Podobnie ja w wersji PUSH, w wersji PUSH możemy uwzględniać ćwiczenia dynamiczne, tj. zarzuty, rwania czy high pulle. Wszystko jest uzależnione od naszych potrzeb oraz doświadczenia. Odpowiednio zaplanowany trening może uwzględniać te ruchy, jednak nie możemy zdominować nimi swojego planu treningowego.

Trening LEGS:

• Przysiad ze sztangą 12/10/8/8/8
• Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8
• Przysiad ze sztangą z przodu 12/12/10/8
• Żuraw 12/12/12
• Wykroki ze sztangielkami 12/12/12
• Wspięcia na palce 30/30/30/30

ZAŁOŻENIA TRENINGU PUSH, PULL & LEGS:

Przestrzeganie założeń każdej formy treningu siłowego jest bardzo istotne w celu notowania stałego progresu. Wszystko jest uzależnione od celu treningu oraz naszych możliwości, tj. dostępny czas, poziom zaawansowania, umiejętności techniczne czy ciężar roboczy. Dodając ćwiczenia dynamiczne musimy być świadomi, że w tych konkretnych ruchach ważniejsza jest intensywność (ciężar), a nie objętość (ilość powtórzeń). Warto dodać więcej serii roboczych, obniżyć liczbę powtórzeń oraz odpowiednio dopasować ciężar. Istotne są również przerwy między seriami, aby zachować elastyczność aparatu ruchu, czyli zejść np. do 30 sekund przerwy w ćwiczeniu dynamicznym.

• Ilość ćwiczeń: 6
• Ilość serii w każdym ćwiczeniu: 3-5
• Zakres powtórzeń: 8-12
• Odpoczynek między seriami: ok. 90 sekund
• Odpoczynek między ćwiczeniami: ok. 120 sekund

TRENING PUSH, PULL & LEGS – PODSUMOWANIE.

Trening typu PUSH, PULL & LEGS nada się w zasadzie dla każdego, bez względu na cele oraz poziom zaawansowania. W tym wypadku skupia się na trzech dniach treningowych, więc nie jest jakoś przesadnie rozbudowany. Warto jednak poznać technikę podstawowych ćwiczeń, zanim wejdzie się chociażby na powyższy plan. Oczywiście ćwiczenia można zmieniać, jednak pamiętajmy, że tu działa zasada: „Od ogółu do szczegółu”, czyli ciężkie boje na początku, a później te lżejsze. W przeciwnym wypadku utrudnimy sobie trening i ćwiczenia na dużych ciężarach będą nieefektywne.