Trening: Siła – sporty walki.

Siła to jedna z podstawowych cech motorycznych, która rzutuje na wynik w prawie każdej dziedzinie sportu. Jeden z elementów, którego nigdy za wiele. Chcąc rozwijać siłę, powinniśmy stawiać na zaawansowany trening siłowy, opierający się na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, które angażują prawie całe ciało, a to przekłada się na generowanie siły w wielu różnych płaszczyznach.

Należy pamiętać, że nie sztuką jest wziąć ćwierć tony na klatę, sztuką jest potrafić przełożyć pokonane ciężary na pożądane ruchy występujące w dyscyplinie kierunkowej, gdyby liczyła się tylko siła, to wszelkiego rodzaju ciężarowcy przewodzili by w każdej dyscyplinie. Połączenie z odpowiednią techniką jest kluczem do budowania formy.

Obciążenie musi zostać dobrane adekwatnie do liczby powtórzeń, które sugerują stosunkowo wysokie ciężary, więc do wykonywania tego treningu trzeba mieć bazę nie tylko siłową, ale i techniczną, więc jest on przeznaczony dla bardziej zaawansowanych zawodników.

ĆWICZENIA WIELOSTAWOWE W KAŻDYM TRENINGU.

Ćwiczenia wielostawowe są bardzo istotne z racji bardzo dużego zaangażowania wielu grup mięśniowych podczas danego ruchu. Kierunkując dany ruch na plecy wykonując, np. podciąganie na drążku, angażujemy do pracy poza całą grupą mięśni pleców, tylne aktony mięśni naramiennych czy mięśnie ramion (ramienny, biceps, przedramiona).

Trening A:

• Podrzut sztangi (ang. Clean and Jerk) 5×3
• Martwy ciąg 5×5
• Przysiad przedni 5×5
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3×8
• Pompki na poręczach z obciążeniem 3×8
• Podciąganie podchwytem z obciążeniem 3×8

Trening B:

• Zarzut sztangi (ang. Clean) 5×3
• Wyciskopodrzut (ang. Push Press) 5×3
• Rwanie (ang. Snatch) 3×3
• Przysiad tylni 5×5
• Wyciskanie w wąskim chwycie 3×8
• Podciąganie szerokim nachwytem z obciążeniem 3×8

TRZYMAJ SIĘ ZAŁOŻEŃ TRENINGU.

• Ilość ćwiczeń: 5-6
• Ilość serii w każdym ćwiczeniu: 4-5
• Zakres powtórzeń: 3-8
• Odpoczynek między seriami: ok. 90 sekund
• Odpoczynek między ćwiczeniami: ok. 120 sekund

Jeśli chodzi o ilość serii, to można też pomyśleć o metodzie typu „rampa”. Polega ona na tym, że przy założeniu treningu „rampą 6” robimy tyle serii, dopóki jesteśmy w stanie zwiększać ciężar roboczy o założoną wartość, wykonując cały czas 6 powtórzeń w serii. Przykład: przysiad, rampa 6 – 6x40kg, 6x60kg, 6x80kg, 4x100kg – czyli wyszły nam 4 serie, ponieważ w 4 nie dałem rady wykonać 6 powtórzeń. Jakbym dał radę, to bym użył w piątej serii 120kg. Jest to metoda z jednej strony prosta, a z drugiej wymagająca doświadczenia. Poziom progresji musi być odpowiednio dobrany, aby wykonywana praca była relatywnie ciężka, ani nie rozciągnięta na 10 serii – przy rozwijaniu siły ważna jest intensywność, a nie objętość.

SIŁA TYLKO NA PODSTAWOWYCH BOJACH.

Na koniec przypomnę, że odtwarzanie ruchów z maty mija się z celem. Od robienia ruchów w dyscyplinie kierunkowej jest mata, robiąc ją poza matą, a na dodatek z dołożonym obciążeniem, możemy spowodować wypaczenie techniki. Buduj siłę na ciężarach, a umiejętności i doświadczenie pozwolą Ci przełożyć ją bezpośrednio na walkę.