Trening: Siłownia dla piłkarza.

W dzisiejszym artykule zajmiemy się treningiem siłowym, który może być uzupełnieniem treningu piłkarskiego. Jest to temat dość często spotykany i warty poruszenia. Piłkarze bardzo często trenują w nieodpowiedni sposób, a ich trening nie wspiera bezpośrednio poprawy ich wyniku sportowego.

Podstawowym założeniem tego treningu na siłowni dla piłkarza jest sprawność ogólna, co jest podyktowane dużym wysiłkiem tlenowym, połączonym ze zwinnością i dynamiką. Ważnym aspektem jest fakt, że nie możemy wysuwać treningu siłowego na priorytet, ponieważ możemy znacznie utrudnić proces rozwoju naszego zawodnika.

W tej wersji treningu nie będę uwzględniał konkretnych dni i liczby treningów kierunkowych, jest to jedynie zarys, który nie może zostać narzucony każdemu. Starajmy się wykonywać trening siłowy w inne dni, niż te spędzane na boisku.

INTENSYWNOŚĆ I OBJĘTOŚĆ TRENINGU.

Obciążenie, czyli intensywność treningu, musi zostać dobrane adekwatnie do liczby powtórzeń, które sugerują momentami stosunkowo niewielkie ciężary, a innym razem średnie, forma jest raczej prosta i możliwa do wykonania nawet przez początkujących. Trening opiera się na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych.

Trening A:

• Przysiad ze sztangą 15/12/10
• Wykroki 8/8/8
• Podciąganie na drążku nachwytem MAX/MAX/MAX
• Hip Thrust 15/15/15
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15/12/10/10
• Wyciskanie sztangielek jednorącz w górę 15/12/10
• Pompki na poręczach MAX/MAX/MAX
• Uginanie ramion ze sztangą 15/12/10

Trening B:

• Podskoki ze sztangą 8/8/8/8
• Wykroki w tył 15/15/15
• Martwy ciąg na prostych nogach 15/12/10
• Swing kettlem 20/20/20
• Wyciskanie naprzemianstronne sztangielek leżąc na ławce poziomej 15/12/10/10/8
• Podciąganie kettla do brody 15/15/15/15
• Pompki w podporze tyłem MAX/MAX/MAX
• Podciąganie na drążku podchwytem MAX/MAX/MAX

ĆWICZENIA WIELOSTAWOWE W SPORCIE.

W treningu siłowym sportowca staramy się unikać używania maszyn. Maszyny nie są same w sobie złe, ale nie w tym wypadku, ponieważ priorytet jest inny. Praca ze sportowcami jest o tyle specyficzna, że trening siłowy jest tylko narzędziem do osiągnięcia lepszych wyników. Piłka nożna, ja większość sportów, charakteryzuje się wykonywaniem ruchów złożonych. Uderzenie w piłkę to nie tylko praca nóg, ale i skręt bioder czy wymach ramion, w związku z czym musimy podchodzić do treningu kompleksowo.

• Typ treningu: FBW systemem A, B, A…
• Ilość ćwiczeń: 8
• Ilość serii w każdym ćwiczeniu: 3-5
• Zakres powtórzeń: 8-20
• Odpoczynek między seriami: ok. 75 sekund
• Odpoczynek między ćwiczeniami: ok. 90 sekund

TRENING SPORTOWCA TO PODSTAWY.

Ten konkretny trening opiera się na podstawowych ruchach, a ćwiczenie zamyka się zazwyczaj w 3 seriach, dzięki czemu zmienność ćwiczeń jest dość spora i nie wykonujemy przesadnie długo jednego typu ruchu. Przerwa między seriami jest średniej długości, co podyktowane jest równie zmienną liczbą powtórzeń.

Musisz pamiętać, że na pewnym poziomie sportowym, gdy spotykają się zawodnicy lub drużyny o podobnych umiejętnościach technicznych, to przewagę uzyskuje ten lepiej przygotowany. Siła jest cechą motoryczną, której nigdy nie jest za wiele, a siłownia sama w sobie nie zamula zawodnika – zamula źle dobrany trening, który nie uwzględnia szerszych aspektów niż sam rozwój danej cechy.

Podstawą dobrze zaplanowanego cyklu treningowego, który uwzględnia trening siłowy, jest umiejętność odpowiedniego dopasowania go do treningów dyscypliny kierunkowej w poszczególnych cyklach.